Precejšen del ljudi dolgotrajno spanje dojema kot luksuz. Mnogi ponosno pravijo, da delajo pozno in spijo le nekaj ur. Kakovosten spanec – vsaj 7 ur na noč – pa je obvezen. To vam omogoča ohranjanje normalne teže, ohranja dobro občutljivost za inzulin, zmanjšuje tveganje za prehlad in povečuje odpornost na stres. Tisti, ki dovolj spijo, kažejo večjo delovno produktivnost in trdoživ spomin. Spanje je pomembno tudi za nastajanje ženskih in moških hormonov, ki so odgovorni za vitalnost.
Tukaj je 10 preizkušenih nasvetov za dober spanec:
1. Ohladite spalnico
Idealna temperatura zraka za spanje je med 16 in 20 stopinj. Preverite sami, vendar ne pozabite, da je prvi znak ugodnih pogojev za spanje hladna postelja. Ko plezate pod odejo, bi morali najprej drhteti od mraza. Če v sobi ni klimatske naprave, postavite vsaj ventilator ob posteljo.
2. Zatemnite spalnico
Že majhne količine svetlobe ovirajo proizvodnjo melatonina in motijo spanec. Zaprite okno s temnimi zavesami, izklopite vse elektronske naprave z LED diodami ali jih prekrijte z majhnim koščkom električnega traku. Nekateri obožujejo črne maske za spanje – delajo čudeže.
3. Rdeča in modra
Proces budnosti sproži predvsem modri spekter. Opoldansko sonce ali utripajoč računalniški zaslon moti spanec. Topel rdeč sij, ki izvira iz kamina, vam bo pomagal zaspati.
4. Odložite mobilne telefone
Sevanje, ki prihaja iz zaslonov pametnih telefonov, zmanjšuje število ciklov globokega spanca. Zavrzite budilko na telefonu in jo v ta namen navijte. Ponoči izklopite zvok, da vas ne bodo zmotili toni dohodnih sporočil.
5. Tišina
Beli hrup, kot je zvok delujočega ventilatorja, vam lahko pomaga zaspati, ulični hrup pa lahko oteži spanje. Če je vaša spalnica slabo izolirana, kupite čepke za ušesa. Prosite sosede, naj bodo ob poznih urah tiho.
6. Prebujanje
Bolj kot ste aktivni zjutraj, bolj boste utrujeni zvečer. Kmalu po tem, ko se zbudite, izpostavite svoje telo soncu le za 10 minut. Imeli boste bonus v obliki povečane proizvodnje vitamina D. Če je oblačno ali vstanete po temi, lahko kupite svetilko, ki simulira sončno svetlobo.
7. Dnevna rutina
Ta predmet zahteva nekaj discipline, vendar je vredno poskusiti. Zbudite se vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Praviloma je boljši spanec pred polnočjo. Če ste navajeni ostati budni pozno, je bolje, da greste naslednji dan prej spat, kot da zjutraj nadoknadite zamujeno.
8. Branje
Berite 15 minut pred spanjem. Izogibajte se zapletenim razpravam, dajte prednost lahki knjigi, da se sprostite in opustite dnevne skrbi.
9. Dobra postelja
Postelja in vzmetnica sta naložba, ki bo trajala leta. Če je vaša postelja neudobna, premislite o svojih financah in prihranite za dobro vzmetnico – splača se.
10. Obred spanja
Z opazovanjem lahko izberete stvari, ki vam pomagajo zaspati. Lahko je topla kopel, dobra glasba ali pogovor z otroki. Preizkusite nasvete v tem članku in obdržite tiste, ki delujejo v vaši večerni rutini.