vsebina
Medtem ko upoštevanje vegetarijanske prehrane zmanjša tveganje za več kroničnih bolezni, je veliko bolj pomembno živeti zdrav življenjski slog kot preprosto opuščanje živalskih proizvodov. Vegetarijanci in vegani lahko pridobijo enake nezdrave prehranjevalne in življenjske navade kot vsejedi: na primer dajanje prednosti cenovno ugodnim, priljubljenim in enostavnim živilom ter zanemarjanje sadja in zelenjave v korist veganskih sladkarij slastnega okusa, ki se jim je težko upreti.
Vegetarijanska prehrana je trden temelj, na katerem lahko gradimo zdrav življenjski slog. Da bi okrepili te temelje, naj vam ponudim 10 nasvetov, ki bodo okrepili vašo odločenost, da ohranite zdrav razum in vztrajnost.
1. Vnos natrija
Povprečna odrasla vegetarijanka v ZDA zaužije 4- do 6-krat več natrija, kot je potrebno, vendar nekoliko manj kot Američani vsejedi. Levji delež natrija prihaja iz predelane hrane: »televizijske večerje« (meso ali ribe s prilogo, zavito v aluminijasto folijo ali plastiko) in mesne štruce, pa tudi iz slane vegetarijanske hrane, kot so preste, juhe v vrečkah, soljeni oreščki in pripravljena hrana. živila. Malo verjetno je, da lahko natančno rečete, koliko natrija vsebuje večerja v restavraciji, vendar lahko z gotovostjo trdimo, da je količina najverjetneje precejšnja. Ni treba posebej poudarjati, da poveča vaš skupni vnos natrija.
Kakšne so nevarnosti uživanja preveč natrija?
Prehrana, bogata s soljo, je glavni vzrok za bolezni srca in možgansko kap. Poleg tega povečanje natrija v prehrani povzroči izgubo kalcija – to dejstvo je lahko še posebej zanimivo za vegane, katerih prehrana vsebuje malo kalcija. Naredimo izračune. Če dnevno zaužijete manj kot 1500 mg natrija (ali ne več kot 400 mg na obrok, pri čemer ostane prostor za prigrizke), ste zelo pametni.
2. Sladkor
"Koliko stanejo tisti veganski piškoti, ki so razstavljeni v izložbi?" Preden postavite to vprašanje, si zapomnite to dodaten sladkor ni potreben! In če izjave o natriju držijo za sladkor, vegetarijanci zaužijejo enako količino sladkorja kot povprečni Američan – približno 100 funtov na leto. Večina tega sladkorja prihaja iz koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze, ki ga običajno najdemo v gaziranih pijačah in sokovih.
Učinki presežka sladkorja na zdravje vsekakor niso »sladki«. Debelost lahko povzroči sladkorno bolezen, raka in bolezni srca. Poleg tega si komaj kdo želi več časa preživeti na zobozdravniškem stolu in se boriti z luknjami. In živila z visoko vsebnostjo sladkorja pogosto izpodrivajo sadje in zelenjavo, za katere vam je mama nenehno govorila o koristih. Najboljša možnost je, da zaužijete čim manj sladkorja.
3. Polnozrnata žita
Druga težava veganskih piškotov v izložbi je bela moka. Bela moka je izdelek, ki ostane po predelavi pšenice in odstranitvi otrobov in kalčkov, virov večine vlaknin, antioksidantov, vitaminov in mineralov v celih zrnih.
Tako te izdelki iz belega riža in bele moke (testenine, kruh itd.) so bleda imitacija takšnih »generatorjev energije«, kot so polnozrnata žita. Poskusite izbrati polnozrnata živila. V svojih najljubših azijskih restavracijah prosite za rjavi riž; Jejte več polnozrnatega kruha in testenin ter več ječmena, kvinoje, amaranta, ajde, pire in kamuta. Naj bodo žita v vaši prehrani cela; rjava je čudovita.
4. Dobre in slabe maščobe
Medtem ko so mnogi vegetarijanci ponosni na nizek vnos živalskih maščob, lahko njihova prehrana vsebuje znatne količine nasičenih maščob iz mlečnih izdelkov in jajc, palmovega in kokosovega olja ter transmaščob iz delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Transmaščobe najdemo tudi v pekovskih izdelkih, margarini in ocvrti hrani. Nasičene in trans maščobe znatno povečajo tveganje za bolezni srca. Najbolj zdrave maščobe so olivno olje, olje oljne repice in olja iz celega avokada, oreščkov in semen.
Vegetarijanci se morajo zavedati tudi omega-3 maščob (ki jih pogosto najdemo v ribah). Omega-3 maščobe so povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Veganski viri te snovi vključujejo zmleta lanena semena, konopljina semena, laneno olje in orehe. Namesto v olju ocvrtih indijskih samos ali kitajske zelenjave, prepojene z oljem, naročite indijski polnozrnat kruh in na pari kuhano kitajsko zelenjavo z ločeno omako. Veganske piškote je prav tako vredno preveriti.
5. Nadzirajte uživanje vse predelane hrane
Predelana živila vsebujejo veliko natrija, sladkorja in maščob ter malo celih zrn. Mnogi vegetarijanci uživajo sojine nadomestke za običajno meso, kot so kotleti, piščanec in slanina. Tako kot večina drugih predelanih živil tudi ta živila ne vsebujejo enake količine hranil kot nepredelana polnovredna živila in ne bi smela biti stalnica v prehrani. Poskusite jesti manj predelanih sojinih izdelkov, kot so tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari in sojino mleko.
6. Uživanje ustrezne količine TZLO
Najmočnejše »orodje« v zelenjavnem »arzenalu« je lahko temno zelena listnata zelenjava. – tako močni, da si zaslužijo svojo okrajšavo: TZLO. V to skupino spadajo špinača, zelje, brauncol, listi gorčice, listi repe, listi pese in brokoli.
Večina temno zelene listnate zelenjave je bogata z antioksidanti, minerali in vlakninami ter ima zelo malo kalorij, sladkorja, natrija in maščob. Poleg tega so poceni. Količina TGLO, ki jo zaužijejo vegetarijanci, je le malo višja od količine TGLO, ki jo zaužijejo nevegetarijanci – govorimo o (približno) 1/4 skodelice na dan. To je povsem neustrezna količina, ne glede na to, katera druga živila so vključena v prehrano. V to smer, Vegetarijanci morajo posebno pozornost nameniti povečanju vnosa TZLO.
7. Dobri viri mineralov, kot so kalcij, železo, jod in cink
Minerali, kot so kalcij, železo, jod in cink, igrajo pomembno vlogo v našem telesu. Pomagajo graditi močne kosti, preprečujejo slabokrvnost, spodbujajo delovanje ščitnice, podpirajo imunski sistem ter spodbujajo rast in razvoj. Minerali so prisotni v številnih živilih. Ohrovt, brauncol, tofu s kalcijevim sulfatom, sojino mleko in sokovi, obogateni s kalcijem, ter soja so dobri viri kalcija. Fižol, zelenjava in cela zrna so najboljši vir železa za vegetarijance.
Živila, kot so pomaranče, paradižnik in melona, so bogata z vitaminom C: če jih zaužijemo skupaj z živili, ki vsebujejo železo, se sposobnost telesa za absorpcijo železa izboljša. Izdelki kot so čaj, nekatere začimbe, kava in mlečni izdelki preprečujejo absorpcijo železa v telesu. Morda bodo potrebni dodatki železa, zlasti za ženske med nosečnostjo in pred menopavzo.
Veganska živila, ki vsebujejo velike količine joda, so omejena na morske alge in jodirano sol: Morska sol in sol v predelani hrani običajno vsebujeta zanemarljive količine joda. Ljudje, ki omejujejo količino soli v svoji prehrani, bi morali zaužiti zadostne količine joda, ki ga lahko dobite iz prehranskih dopolnil ali morskih alg.
Dobri viri cinka so posušeni fižol, ovseni kosmiči, pšenični kalčki, oreščki in izdelki iz soje. Adzuki fižol (azuki) in bučna semena zagotavljajo telesu največjo količino tega vitalnega hranila. Vegani si morajo prizadevati zaužiti več cinka, kot je RDA (priporočeni odmerek za določeno hranilo (bioaktivno snov)), da bi nadomestili minimalni vnos cinka iz živil, ki so pogosto vključena v vegansko prehrano.
8. Vitamin D.
Vitamin D ima pomembno vlogo pri tvorbi kosti, preprečevanju raka in absorpciji kalcija, zlasti pri nizkem vnosu kalcija. Pri belcih lahko zadostno količino vitamina D sintetizirajo z izpostavljanjem rok in obraza sončni svetlobi za 15 minut dnevno. Starejši, temnopolti ljudje in ljudje, katerih koža ni redno v stiku s sončno svetlobo, potrebujejo druge vire vitamina D, kot so živila, obogatena s tem vitaminom, in prehranska dopolnila, ki ga vsebujejo. Brez zadostnega vnosa vitamina D tvegamo, da se bomo »izkoščičili«!
9. Vitamin B12
Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki ga človeško telo potrebuje le v majhnih količinah.; če pa ga v vaši prehrani manjka, lahko pride do resnih težav. Ta vitamin je še posebej pomemben za dojenčke, otroke in ženske, ki so noseče ali dojijo.
Vitamina B12 naravno ne najdemo v rastlinski hrani, zato bi se morali vegani dvakrat potruditi, da bi ga vključili v svojo prehrano. Zanesljivi neživalski viri vitamina B12 vključujejo prehranski kvas Red Star Vegetarian Support Mix, z B12 obogatena žita in sojino mleko ter prehranska dopolnila, ki vsebujejo ta vitamin.
10. Telesne vaje
Čeprav je vadba jasno povezana z zmanjšanim tveganjem za različne bolezni in izboljšanim zdravjem, vegetarijanci glede vadbe čutijo skoraj enako kot nevegetarijanci. Program vadbe je pomemben del zdravega načina življenja. Telesna aktivnost je neposredno povezana z gostoto kosti, kar je pomembno glede na zmeren vnos kalcija, značilen za vegetarijance.
Za doseganje splošnega zdravja telesa so potrebne tri vrste vadbe.: dvigovanje uteži (povečuje kostno gostoto in mišično maso), kardiovaskularne vaje (krepijo srce in znižujejo krvni tlak) in vaje za raztezanje/gibljivost (izboljšujejo koordinacijo, zmanjšujejo tveganje padcev).
Zdravstveno naravo vegetarijanske prehrane je mogoče okrepiti z ustreznimi spremembami. Morda je najboljši način za zdravo vegetarijansko prehrano BITI zdrav vegetarijanec, ki prepoznava in sprejema zdrave navade, ki si zaslužijo dodatno pozornost ali izboljšave. Po potrebi obiščite registriranega dietetika ali strokovnega svetovalca.