1. Polnozrnati riž
Riž je tako rekoč superzvezdniška hrana, vendar morate namesto rafinirano belega, rumenega in celo rdečega izbrati polnozrnat rjav, divji in črn. Polnozrnata različica vsebuje blagodejni del žita, otrobov in endosperma za zdravje srca, vlaknine in antioksidativni kompleks. Polnozrnati riž je odličen dodatek k solatam, juham, odličen poln zajtrk, z zelenjavo pa je zelo primeren kot kosilo. Riž je tudi bogat z aminokislinami in zdravimi ogljikovimi hidrati.
2. Pečena zelenjava
Pečeno zelenjavo lahko varno shranite v hladilniku in si jo preprosto naredite zalogo za ves teden. Enostavno jih je pogreti. Preprosto jih položite v ponev z začimbami, počakajte 10 minut in uživajte v okusni večerji. Poskusite speči sladki krompir, brokoli, masleno bučo s peso, čebulo, pastinakom in repo.
3. Kvinoja
Če ne marate riža, poskusite s kvinojo. Ne vsebuje le več beljakovin, ampak tudi manj škroba. Kvinojina kaša za zajtrk, brokolijeva solata za kosilo ter kvinoja in začimbe za večerjo so odlične možnosti za lahek in hranljiv obrok.
4. Fižol in leča
Fižol in leča bosta božji dar za vas, če ju vaše črevesje dobro prenaša. Je odlična veganska sestavina čilija in popoln dodatek kateri koli solati, juhi ali burritu. Stročnice vsebujejo veliko železa, beljakovin in vlaknin. Če pa imate težave s prebavo, fižol pred pitjem obvezno namočite.
5. Oves
Ovseni kosmiči so še ena vrsta žit, ki jih lahko pripravite vnaprej. Ovsene kosmiče lahko na primer prelijete z vodo in postavite čez noč v hladilnik. Zjutraj lahko uživate v okusni ovseni kaši. Druga prednost te metode je, da ne zahteva kuhanja, ovsena kaša pa je lažje prebavljiva.
6. Smutiji
Odlična ideja je, da sestavine za smoothie pripravite vnaprej. Pripravite koščke sadja in zelenjave, ki jih lahko uporabite v smutijih, jih zamrznite, da jih zjutraj preprosto postavite v blender. Ta način nabiranja pomaga ohraniti vitamine in minerale.
7. Mešanica oreškov in suhega sadja
To je odličen prigrizek, ki se ga splača pripraviti vnaprej in imeti vedno pri sebi. Kupljene različice pogosto vsebujejo sladkor in maslo in so običajno predrage. Pripravite si svojega tako, da preprosto zmešate svoje najljubše surove oreščke, semena in nekaj suhega sadja, kot so rozine ali fige. Ta mešanica je hkrati dober vir beljakovin in vlaknin.
8. Solata
Solate so še ena možnost, ki mora biti vedno v hladilniku. Pripravite ga vnaprej, vendar ga ne začinite. Na primer, dajte nekaj ohrovta, špinače, zelene solate, paradižnika, kumar in druge zelenjave, ki jo imate radi. Potem jih morate le še začiniti – kot naravni preliv lahko dodate avokadovo pasto. Ali pa naredite omako (tudi vnaprej) in jo pustite v drugi posodi. Da bo solata še bolj okusna, ji lahko dodate več žitaric in stročnic.
9. Sesekljana zelenjava in sadje
Korenje, zeleno, kumare, pomaranče, jabolka narežemo na dolge trakove, pripravimo jagodičevje in češnjeve paradižnike, po porcijah zapakiramo v zip vrečke in damo v hladilnik, potem pa jih preprosto vzamemo s seboj. S temi zdravimi prigrizki pri roki zagotovo ne boste posegli po piškotih, čipsu ali sladkarijah.
10. Chia puding
Seveda smo za konec pustili najbolj slastnega – chia puding. Pripravite to sladico tako, da zmešate surovi kakav v prahu, stevijo, chio, jagodičevje in mleko iz oreščkov ali soje ter nekaj ovsenih kosmičev. Tej sladici lahko dodate poljubna superživila. Chia puding shranjujte v nepredušnih kozarcih v hladilniku, da boste imeli vedno pri roki hiter zajtrk ali malico.
Če poznate te skrivnosti, lahko enostavno skuhate kašo v počasnem kuhalniku, spečete zelenjavo v pečici, narežete solato na porcije in pripravite smoothie.