20 prehranjevalnih navad za dolgo, zdravo življenje

Dan Buettner, popotnik in avtor knjige Pravila dolgoživosti, o kateri sem že pisal, že več kot desetletje sodeluje s skupino strokovnjakov za preučevanje modrih con planeta - regij, kjer ljudje bolj verjetno kot kjer koli drugje živijo do 100 let ali več. Takšne regije vključujejo grški otok Ikaria, visokogorje Sardinije, polotok Nicoya v Kostariki, otok Okinawa na Japonskem in kalifornijsko mesto Loma Linda.

Ampak gre za življenje nekje daleč stran. Prebivalci sodobne metropole so zdaj zasedeni z drugimi pripravljalnimi zadevami. Če se spomnimo, da bo pridelek dala le zemlja brez plevela, najprej skušajo izkoreniniti slabe prehranjevalne navade.

10 najpogostejših slabih prehranjevalnih navad

  1. Uživanje preveč sladkorja

    2. Strokovnjaki so ugotovili, da sodobna oseba dnevno zaužije skoraj 17 žličk sladkorja (in 6 žličk za ženske in 9 žličk za moške v mnogih državah velja za normo).

     

    Zdaj skoraj vsak izdelek na polici supermarketa vsebuje sladkor (v kakršni koli obliki). To še posebej velja za pijače: sladka soda, menda "naravne" limonade, sokovi iz paketov.

  2. Uživanje preveč soli

    3. Brez soli človeško telo ne more izvesti potrebnih fizioloških procesov. Toda velike količine soli (več kot 1 čajna žlička na dan) so lahko škodljive.

    V današnji industriji je stanje s soljo podobno kot pri sladkorju. Prisotna je v zadostnih (ali prekomernih) količinah v skoraj vseh kupljenih izdelkih. Če upoštevamo dejstvo, da človek prejme pomemben del soli iz zelenjave in sadja, ki ga uživa dnevno, in k temu dodamo sol iz vrečke čipsa, postane jasno, zakaj lahko stopnjo 1 čajne žličke presežemo za 2 ali celo 3-krat.

    Znano je, da lahko pretiran vnos soli povzroči okvare srčno-žilnega sistema, ledvic, arterij in prebavil.

  3. Zaseg stresa s hitrimi ogljikovimi hidrati

    4. V 99 % primerov oseba, ki v službi dobesedno živi na rok, ne ugrizne s porcijo brokolija – napetost pograbi z nečim sladkim ali »škodljivim« (čokoladna ploščica, rezina pice ali banalen marshmallow, ki se skriva v tabeli za »zadnjo možnost« vsakega drugega pisarniškega delavca).

    Takšni ogljikovi hidrati povzročajo močan skok krvnega sladkorja, aktivirajo receptorje v možganih, ki povzročajo odvisnost od sladkorja. Prav tako se hrana, kot je pica ali hrenovke, ki jo na hitro pojemo, v telesu skorajda bliskovito pretvori v maščobo.

  4. Zamenjava mesa in rib s konzervirano hrano

    5. Da, tuna v pločevinkah je hitra, ni pa zdrava. Bistvo je, koliko je v sami vsebini posode in koliko je v njej sami. Bisfenol-A (BPA) je kemična spojina, ki je prisotna v notranji oblogi pločevink (razen tistih pakiranj, kjer je na etiketi ustrezen znak). Kot veste, lahko ta sintetični estrogen povzroči nastanek in razvoj cele vrste bolezni – od sladkorne bolezni do težav pri zanositvi.

  5. Zloraba žit za zajtrk

    6. Seveda zaužit občasno pojeden kruh ali kruh ne bo škodoval zdravju. A v nasprotju z oglaševanjem človeka ne bodo približali tako želene podobe, za katero zdrave prehranjevalne navade niso prazna fraza.

    Prvič, takšni izdelki v industrijskem obsegu so močno predelani, zaradi česar skoraj popolnoma izgubijo vsaj nekaj uporabnih lastnosti. Drugič, kosmiči za zajtrk pogosto vključujejo sladkor, kandirano jagodičevje in druge nepotrebne sestavine, ki otežijo vaše sanje o tankem pasu.

  6. Uživanje velikih količin predelanih mesnih izdelkov

    7. SZO je pred kratkim uvrstila predelane mesne izdelke (jeklene, prekajene, konzervirane) v kategorijo rakotvornih. Strokovnjaki škodo zaradi uživanja tovrstnih dobrot enačijo s kajenjem in alkoholizmom.

  7. Pretirana obsedenost z dietami

    8. Ne gre za diete, ki jih je posameznik (po vrsti ustreznih analiz) izbral strokovnjak. In o dietah, ki pomenijo globalno pomanjkanje, ki si ga človek "predpiše", da bi dosegel neke iluzorne ideale.

    Strokovnjaki zagotavljajo, da samoizbrani prehranski sistemi in stalna prisotnost telesa v načinu pomanjkanja (na primer popolna zavrnitev ogljikovih hidratov in naslanjanje na beljakovine) ne bosta privedla do nič dobrega. V najboljšem primeru boste dosegli želene vrednosti teže, vendar jih dolgo ne boste mogli zadržati in ne samo, da boste vrnili izgubljene kilograme, ampak tudi pridobili odvečne. In v najslabšem primeru bo spodkopal vaše zdravje in imel težave z ledvicami, srcem, kožo, lasmi in nohti.

  8. Prisotnost v prehrani kupljenih omak

    9. Upoštevajte, da kavarne s hitro prehrano le redko ponujajo le kos dobre marmorirane govedine, samo zrezek dobrega lososa ali samo solato iz kumar, paradižnika in zelene. Na jedilniku bo zagotovo dodatek v obliki omake ali preliva. Seveda ta "bonus" v večini primerov ne bo domač.

    Proizvajalci s pomočjo omak "maskirajo" ne zelo kakovostne izdelke. Ali pa preprosto sledijo cilju, da s temi omakami in prelivi vzbudijo potrošnikov apetit in ga prisilijo, da kupi še eno porcijo, na primer pomfrit.

    Dejstvo je, da najpogostejši kečap ne vsebuje samo paradižnika, vode, soli in popra, solatni preliv Cezar pa se ponaša s seznamom sestavin za 8-9 linij. Tam boste našli sladkor (v ogromnih količinah), natrijev benzoat, propilenglikol alginat in etilendiamintetraocetno kislino (EDTA). Strinjam se, da je tukaj malo koristnega, vendar te omake delujejo kot droga, zaradi česar jim vedno pustimo prostor v hladilniku.

  9. Strast do alkoholnih pijač

    10. Kaj je lahko lepšega kot nekaj kozarcev vina ali kaj močnejšega v petek zvečer, kajti alkohol je odličen za sprostitev. Toda strokovnjaki se ne strinjajo.

    Najprej narkologi zagotavljajo, da ni nobenega odmerka alkohola, ki bi ga lahko šteli za varnega za zdravje. Vsakodnevno pravilo "malo rdeče ponoči ne škodi" nima nobene zveze z zdravimi prehranjevalnimi navadami.

    Drugič, nutricionisti alkohol imenujejo eden glavnih vzrokov za debelost. Vino je načeloma precej kalorično (100 ml suhega vina vsebuje najmanj 70 kcal), poleg tega pa spodbuja apetit in nas prisili, da sladico naročimo po zaužitju sirovega krožnika.

  10. Zloraba sintetičnih vitaminskih kompleksov in prehranskih dopolnil

    11. Sintetični vitaminski kompleksi sami po sebi niso strašljivi. Kakovostno prehransko dopolnilo uglednega farmacevtskega proizvajalca je po svojih lastnostih enako naravnemu. Poleg tega obstajajo primeri, ko je težave nemogoče obvladati brez vitaminskih kompleksov - na primer, ko je nemogoče nadoknaditi pomanjkanje določenega hranila na naravne načine.

    Dejstvo je, da so ljudje vetrovni glede prehranskih dopolnil. Zdi se, da če je na embalaži napisano "ni zdravilo", potem lahko izdelek izberete sami in ga zaužijete v skoraj neomejenih količinah.

    Vse ni tako preprosto, kot se zdi. Prvič, katero koli prehransko dopolnilo mora po posvetovanju in preučevanju rezultatov testov predpisati izključno zdravnik. Razpokane ustnice so v večini primerov le vrh ledene gore. Mogoče ne gre za banalno pomanjkanje vitamina E, ampak na primer za razvoj anemije. Drugič, pri nakupu več vitaminskih kompleksov morda ne veste, kako se sestavine, ki sestavljajo njihovo sestavo, kombinirajo med seboj. V najboljšem primeru učinek morda ne bo, v najslabšem primeru pa lahko dobite še eno težavo.

    Kako se znebiti slabih navad

    Ko rečejo, da so od slabih do dobrih prehranjevalnih navad - celo življenje, so nezaslišani. Čeprav seveda znebiti slabih prehranjevalnih navad ni lažje, kot če se ob petkih odpovemo cigaretam ali alkoholu. Ljubezen do alkohola, prekajene klobase, slanega čipsa, sladkih mlečnih napitkov ni le navada na ravni gospodinjstva. Gre za hormonsko hrepenenje.

    Človeško telo je zasnovano tako, da v obdobjih stresa ali depresije potrebuje hrano, ki lahko poveča raven dopamina. Zagotovo hormon veselja in zadovoljstva v sveži bučki na žaru ne bo dovolj, vaša roka pa bo segla po čokoladici.

    Tudi hrana, ki vsebuje prekomerne količine sladkorja, je odvisna od tega. Ni čudno, da je po mnenju strokovnjakov odvisnost od sladkorja večkrat močnejša kot od močnih zdravil.

    Če se želite odreči slabim prehranjevalnim navadam, potrebujete:

  • Odpraviti ali zmanjšati hormonske motnje v telesu (praktično vse je odvisno od "vedenja" estrogena in progesterona v ženskem telesu - od banalnega razpoloženja do okusnih preferenc);
  • Strogo nadzorujte uporabo hormonskih zdravil (strokovnjaki pravijo, da lahko tudi sodobna kontracepcijska hormonska zdravila povečajo apetit in poslabšajo kakovost kože);
  • Zmanjšajte število stresnih situacij v življenju (ne pozabite, da stres povzroči, da telo proizvaja kortizol, ki prispeva k kopičenju maščobe in uničuje mišice);
  • Opustite navado jesti v naglici (dovolj časa si jejte za temeljito žvečenje hrane - tako bo sitost prišla hitreje);
  • Med kuhanjem ne začinite hrane s sladkorjem ali soljo (to naredite, ko je izdelek pripravljen - tako boste zagotovo porabili manj začimb);
  • Izogibajte se hrani z umetnimi sladili (sladila ne bodo pomagala ohranjati vaše telesne teže in lahko izzovejo še močnejšo željo po sladkem);
  • Postopoma opustite navado pitja ob vikendih (vsaj zaradi eksperimenta nekaj tednov postavite tabu na suho vino in poskrbite, da se bo polt izboljšala, oteklina zmanjšala in dnevna vsebnost kalorij v prehrana se bo postopoma zmanjševala).

Prednosti pravilne prehrane

Če se želite skriti, je hrana gorivo telesa. In zdravje je popolnoma odvisno od tega, kakšne kakovosti je, v kakšnih kombinacijah se zaužije. Pravilne prehranjevalne navade so v zadnjem času pravi trend. Gibanje za zdrav življenjski slog tako hitro pridobiva na popularnosti, da le gluh človek ni slišal za PP (pravilno prehrano).

Vegetarijanstvo, veganstvo, prehrana s surovo hrano, paleolitska prehrana ... Nutricionisti ne priporočajo, da postanete privrženci določenega prehranskega sistema. Zagotavljajo, da bo telo koristilo samo uravnoteženi prehrani.

Le z učenjem uravnoteženega prehranjevanja lahko telesu pomagamo brez prekinitev in zmanjšamo tveganje za bolezni srca in ožilja (največji vzrok smrti na svetu), diabetes, debelost, imunske in rakave bolezni.

Kako oblikovati zdrave prehranjevalne navade

Razumeti morate, da tako kot pri vseh drugih poslih, povezanih z inteligentnimi in natančnimi zadevami (in naše telo je ravno to), ni treba hiteti. Če se nekateri procesi zgodijo preveč nenadoma, verjemite mi, da bo telo našlo način, da ne bo le nadoknadilo izgube, ampak tudi dalo nekaj na stran.

Enako je z navadami. Nekaj ​​časa bo trajalo, da se tedenska dieta, ko začnete jesti zdravo in uravnoteženo, spremeni v mesec in nato v življenjski slog.

Za lažje igranje telesa po novih pravilih izkoristite te nasvete:

  • Iz prehrane odstranite živila s transmaščobami (najdemo jih v živilih, ki so bila resno predelana);
  • Jejte polnovredna živila (ne vsebujejo tako škodljivih sestavin, kot so sladkor, predelana olja, predelani ogljikovi hidrati, telo pa porabi več kalorij za njihovo predelavo);
  • Pazite na zadostno količino omega-3 maščobnih kislin v prehrani (mastne ribe in lanena semena v pomoč);
  • Izvedite revizijo v kuhinji (na primer opustite velike krožnike v korist majhnih - tako boste pojedli veliko manj);
  • Občasno uredite razstrupljanje sladkorja, ko bo več dni sladkor v takšni ali drugačni obliki popolnoma odstranjen iz prehrane (takšne »diete« vam bodo pomagale oslabiti željo po sladkem);
  • Kuhajte doma (tako boste natančno vedeli sestavo jedi in omak, ki jih postrežete);
  • Poskrbite, da bo na voljo čista pitna voda (lakoto pogosto zamenjamo z žejo).

20 zdravih prehranjevalnih navad

Nazaj k Danu Buttnerju in njegovim pravilom o dolgoživosti. Strokovnjaki so ugotovili, da imajo stoletniki na različnih koncih sveta podobna pravila in prehranjevalne navade. Ne štejejo kalorij, ne jemljejo vitaminov in ne tehtajo niti gramov beljakovin. Po analizi rezultatov več kot 150 študij, izvedenih na modrih conah v zadnjem stoletju, so Buettner in njegovi kolegi našli 15 stoletja stara pravila, ki združujejo najstarejše ljudi, ki živijo na planetu. O razlikah v prehrani vsakega od "modrih con" si lahko preberete v mojem prejšnjem prispevku tukaj.

  1. 95% prehrane naj bo rastlinska hrana

V vsaki modri coni skozi jedilno mizo skozi vse leto prevladujejo cela zrna in stročnice. Stoletniki jedo sezonsko zelenjavo v vsej njihovi impresivni raznolikosti, za zimo pa odvečno soljo ali sušenje. Najboljša najboljša hrana za dolgo življenjsko dobo je listnata zelena zelenjava. Študije so pokazale, da je bila stopnja umrljivosti ljudi srednjih let, ki so dnevno pojedli vsaj skodelico kuhane zelenice, za polovico manjša kot pri tistih, ki niso jedli zelenice.

  1. Jej meso največ dvakrat na teden

Družine v večini modrih con jedo malo mesa – običajno ga dodajo samo zato, da samostojnim obrokom preprosto dodajo nov okus. Prizadevajte si omejiti meso v svoji prehrani: ne več kot 60 gramov in ne več kot 5-krat na mesec. Izberite piščanca, jagnjetino ali purana z lokalnih kmetij. Meso v modrih conah prihaja od živali, ki se lahko prosto pasejo ali se hranijo z lokalno hrano, kar bo verjetno povzročilo višjo vsebnost omega-3 maščobnih kislin.

  1. Dnevno pojejte do 90 gramov rib

Adventistična zdravstvena študija – večina prebivalcev Loma Linde –, v kateri sta sodelovala 2002 Američana od 96. leta, je pokazala, da so ljudje, ki so jedli majhno količino rib enkrat na dan v svoji rastlinski prehrani, živeli dlje. V modrih conah so ribe običajen del vsakodnevne prehrane. Najboljše možnosti so sardele, inčuni in polenovke – v njih se ne nabira veliko živega srebra in drugih kemikalij. Tukaj boste našli še nekaj priporočil, kaj in koliko rib vključiti v svojo prehrano.

  1. Zmanjšajte mlečne izdelke

Človeški prebavni sistem ni pripravljen na asimilacijo kravjega mleka. Ljudje v modrih conah dobijo kalcij, ki ga potrebujejo, iz rastlin. Skodelica kuhanega zelja na primer zagotavlja toliko kalcija kot kozarec mleka. O drugih rastlinskih virih kalcija preberite tukaj. Vendar pa so izdelki na osnovi kozjega in ovčjega mleka, kot sta jogurt in sir, pogosti v tradicionalni prehrani prebivalcev Ikarije in Sardinije.

  1. Omejite porabo jajc

V modrih conah ljudje ponavadi jedo le eno jajce na teden: prebivalci Nikoija na primer ocvrejo jajca in jih dajo v koruzne tortilje, medtem ko na otoku Okinava kuhana jajca dodajajo juhi. Poskusite zamenjati zajtrk z jajci/omleto s sadjem ali drugo rastlinsko hrano (za nekaj okusnih idej za rastlinski zajtrk si oglejte mojo mobilno aplikacijo).

  1. Dnevno pojejte pol skodelice stročnic

Črni fižol na polotoku Nicoya, soja na Okinavi, leča, čičerika in beli fižol v Sredozemlju – stročnice so temelj prehrane modre cone. V povprečju je fižol 21 % beljakovin, 77 % zapletenih ogljikovih hidratov in le majhna količina maščob. So tudi odličen vir vlaknin (tukaj preberite, zakaj potrebujemo vlaknine in katera živila so najboljši viri vlaknin). Fižol vsebuje več hranilnih snovi kot številna druga živila na zemlji. Pol skodelice stročnic na dan – količina, ki jo v povprečju zaužijejo modre cone – zagotavlja večino vitaminov in mineralov, ki jih potrebujejo ljudje.

  1. Preklopite na polnozrnati ali kisli kruh

V treh od petih modrih con je kruh glavna hrana. A to sploh ni kruh, ki ga mnogi kupujemo vsak dan. Kruh na Ikariji in Sardiniji je na primer narejen iz različnih 100 % celih zrn, vključno s pšenico, ržjo in ječmenom. Vsaka zagotavlja široko paleto hranilnih snovi in ​​velike količine vlaknin. Poleg tega tradicionalni dolgoživi kruh vsebuje bakterije, ki »prebavljajo« škrob in gluten ter pomagajo pri vzhajanju testa. Med tem postopkom nastane kislina, ki daje kislemu testu njegov okus. Posledično ta kruh dejansko zmanjša glikemično obremenitev in vsebuje manj glutena.

  1. Zmanjšajte sladkor

Prebivalci modrih con v povprečju zaužijejo največ petino količine dodanega sladkorja. Dolgotrajna jetra praviloma čaju dodajo med, sladice pa jedo le ob praznikih. Poskusite ne dodajati sladkorja hrani in pijači. Jedite piškote, sladkarije in pecivo le nekajkrat na teden. In izogibajte se predelani hrani s sladili.

  1. Dnevno prigriznite dve pesti oreščkov

To je povprečna dnevna poraba prebivalcev modrih con. Podatki 30-letne Harvardske študije so pokazali, da je smrtnost ljudi, ki jedo oreščke, za 20% nižja kot pri tistih, ki ne jedo oreščkov. Druge študije kažejo, da lahko oreški pomagajo znižati raven slabega holesterola za 20%.

  1. Jejte celo hrano

Prebivalci »modrih con« uživajo izdelke v celoti: niso industrijsko predelani in niso »obogateni« z dodatnimi ojačevalci okusa, barve in vonja. Ne jemljejo nobenih dodatkov, ampak vse, kar njihovo telo potrebuje, dobijo iz lokalno pridelane polnovredne hrane, ki je pogosto samopridelana. S seboj: izogibajte se živilom z dolgimi seznami sestavin in čim pogosteje kupujte hrano na lokalnih kmečkih tržnicah.

  1. Povečajte vnos vode

Kalifornijski adventisti priporočajo pitje 7 kozarcev vode na dan, navajajo pa raziskave, ki kažejo, da dobra raven hidracije zmanjšuje verjetnost nastanka krvnih strdkov. Poleg tega se tako, da se žeja izogibate navadni vodi, izogibate sladkorjem ali umetno sladkanim pijačam.

  1. Kot alkohol izberite rdeče namizno vino

Ljudje v večini modrih con dnevno popijejo en do tri kozarce. Vino spodbuja absorpcijo rastlinskih antioksidantov. Poleg tega nekaj alkohola na koncu dneva zmanjša stres, kar je koristno za splošno zdravje.

  1. Pijte zelene in zeliščne čaje

Okinavci ves dan pijejo zeleni čaj, da zmanjšajo tveganje za bolezni srca in nekatere oblike raka. In prebivalci Ikarije kuhajo čaje iz rožmarina, divjega žajblja in regrata - vsa ta zelišča imajo protivnetne lastnosti.

  1. Privoščite si kavo

Ljudje, ki živijo na polotoku Nicoya in otokih Sardinija in Ikaria, pijejo veliko kave. Rezultati študije povezujejo uživanje kave z manjšim tveganjem za demenco in Parkinsonovo bolezen.

  1. Popolne beljakovine

Vas skrbi, da bi v vaši rastlinski prehrani primanjkovalo beljakovin? Mit, da nam rastline ne morejo zagotoviti dovolj beljakovin, je zelo pogost. O tem vas bo morda zanimalo prebrati v intervjuju z enim najbolj vzdržljivih športnikov, osvajalcem razdalje. Ironman veganski Rich Roll. Trik je v tem, da v svoji prehrani kombinirate stročnice, zrna, oreščke in zelenjavo, da zagotovite vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more ustvariti samo. Več o tem, koliko beljakovin potrebujemo in katera rastlinska hrana jih vsebuje, si lahko preberete tukaj.

  1. Jejte lokalno hrano, odvisno od sezone

Kot veste, dolgoročni transport izdelkov vključuje uporabo kemičnih "reagentov" za njihovo dostavo v tržni obliki. Ključna beseda tukaj je "pogled". Da, možno je, da bo mango iz daljnih dežel in na polici moskovskega supermarketa videti čudovito, a ali je v njem ostalo vsaj nekaj vitaminov in hranil, je retorično vprašanje. Enako velja za ribe. Samo izdelki, dostavljeni po zraku, se lahko imenujejo »ohlajeni«. In ohlajeni izdelki so a priori visoke cene.

  1. Živite aktivno, a zmerno

Najboljši sovražnik dobrega. To velja tudi za telesno aktivnost. Če ne trenirate za maraton, vam ni treba živeti na tekalni stezi. Prisluhnite svojim občutkom. Več hodite, plavajte za zabavo in se ukvarjajte z aktivnostmi, ki povečajo prožnost hrbtenice (na primer joga). In tudi držite se vsakodnevne rutine. Telo je inteligentno bitje, ki ljubi in spoštuje red in stalnost navad.

  1. Vnos kalorij zmanjšujte postopoma

Cilj zmanjšanja vnosa kalorij je vzdrževanje normalnega holesterola in krvnega tlaka (torej preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja). Zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani je povsem preprosto, če ste pozorni na takšne odtenke, kot so velikost jedi (v majhnem krožniku je porcija videti večja), temeljito žvečenje hrane, navada, da zajtrk postane bolj gost kot večerja.

  1. Zastavite si posebne cilje

Uspeh izpolnitve polovične želje je odvisen od tega, kako jasno in natančno jo formulirate. In vseeno je, kakšne sanje imate - materialne ali glede zdravja. Prebivalci "modrih con" načrtovanje življenja dojemajo kot nekakšno "cepljenje" proti številnim boleznim. Prepričani so, da bo močna želja po tem, da se vnuk poroči, resno spodbudila zdravo in kakovostno življenje.

  1. Obkrožite se s somišljeniki

Pravilno družbeno okolje je nekakšno zagotovilo, da nekega dne ne boste zgrešili. Tudi podporno okolje zmanjšuje tveganje za stresne situacije v življenju. In odsotnost stresnih situacij bistveno izboljša kakovost življenja.

Pustite Odgovori