Uradni podatki kažejo, da so prve tri države na svetu z najvišjo pričakovano življenjsko dobo trenutno Monako, Japonska in Singapur. To so kraji, kjer imajo prebivalci visoko kakovost življenja, zdrava prehrana pa je pomemben element tega.
Obstajajo nekatera živila, ki so bolj hranljiva od drugih, in za mnoge od njih so študije pokazale, da imajo zaščitni učinek pred vrsto bolezni. Pogovorimo se o najboljših med njimi.
Edamame (soja)
Edamame ali sveža sojina zrna so že več generacij glavna sestavina azijske kuhinje, zdaj pa postajajo vse bolj priljubljena tudi na zahodu in v Evropi. Sojino zrnje pogosto postrežemo kot prigrizek in ga dodajamo različnim jedem, od juh do riževih jedi.
Fižol je bogat z izofravoni (vrsta fitoestrogena), rastlinskimi spojinami, ki imajo protivnetne, antioksidativne, protirakave in protimikrobne lastnosti. Tako lahko pomagajo pri uravnavanju vnetnega odziva telesa, upočasnijo staranje celic, se borijo proti mikrobom in tudi zaščitijo pred nekaterimi vrstami raka.
Edamame je bogat z genisteinom in daidzeinom. Lanskoletna študija je pokazala, da se genistein lahko uporablja za izboljšanje raka dojke. Avtorji študije ob tem ugotavljajo, da je »doživljenjsko uživanje soje povezano z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka dojke«, zato lahko sojo varno vključimo v svojo prehrano.
Tofu
Podobno ima tudi tofu, narejen iz soje, koristi za zdravje. Tofu, ki ga pogosto najdemo v tipičnih vzhodnoazijskih jedeh, lahko cvremo, pečemo, iz njega naredimo enolončnice in sladice.
Tofu je bogat z izoflavoni, katerih blagodejne lastnosti so opisane zgoraj. Je pa tudi dober vir beljakovin in vsebuje vse esencialne aminokisline, ki pomagajo pri sintezi beljakovin.
Poleg tega je tofu bogat tudi z minerali, ki ohranjajo telo zdravo in dajejo tudi energijo. Tofu je vir kalcija, železa, mangana, selena, fosforja, magnezija, cinka in bakra.
Nekateri strokovnjaki prav tako menijo, da se lahko ob uživanju tofuja dlje časa počutite siti, zato lahko z njegovo vključitvijo v svoje obroke preprečite prenajedanje.
Korenje
Ta priljubljena kulinarična sestavina je priporočljiva zaradi visoke vsebnosti betakarotena. Lahko se sintetizira v vitamin A, ki je po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje vključen v delovanje imunskega sistema, vid in reprodukcijo. Naše telo vitamina A ne more proizvajati samo, zato ga moramo pridobiti s hrano. Ta pigment je tudi antioksidant, ki lahko zaščiti celice v našem telesu pred poškodbami in staranjem, ki ga povzročajo prosti radikali.
Poleg tega so študije pokazale, da lahko živila, bogata s karotenoidi, ščitijo pred starostno degeneracijo in poškodbami vida.
Nekatere sorte korenja, kot je belo korenje, ne vsebujejo betakarotena, vse pa vsebujejo falkarinol, hranilo, za katerega so raziskave pokazale, da lahko ščiti pred rakom.
Surovo korenje je najboljše za zdravo prehrano, vendar obstajajo načini kuhanja, ki lahko ohranijo večino hranilnih snovi.
Kruh in zelenjava
Drugo pomembno živilo je zelenjava iz družine križnic, kot so cvetača, brokoli, redkev, zelje. Še posebej so bogati s hranili, vključno z vitamini C, E, K, folno kislino, minerali (kalij, kalcij, selen) in karotenoidi (lutein, betakaroten in zeaksantin).
Tudi križnice vsebujejo glukozinolate, snovi, ki ji dajejo značilen oster okus. Ugotovljeno je bilo, da te snovi blagodejno vplivajo na telo. Nekateri med njimi uravnavajo stres in vnetja, delujejo protimikrobno, nekateri pa ščitijo celo pred rakom. Ohrovt, brokoli in ohrovt zaradi vsebnosti vitamina K varujejo zdravje srca.
Ena nedavna študija je pokazala, da je uživanje zelenjave iz družine križnic lahko dober način za izboljšanje delovanja možganov. Nazadnje, križnice so odličen vir topnih vlaknin, ki igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja in zmanjšanju absorpcije maščob, kar pomaga preprečevati pridobivanje telesne teže.
Citrus
Citrusi so junaki zdrave prehrane. Pomaranče, mandarine, limete in drugi citrusi so na voljo po vsem svetu.
Nutricionisti že dolgo priporočajo citruse zaradi visoke vsebnosti vitamina C. Toda strokovnjaki zdaj pravijo, da ta vrsta sadja presega le vitamin C.
Plodovi so bogati s sladkorji, prehranskimi vlakninami, kalijem, folno kislino, kalcijem, tiaminom, niacinom, vitaminom B6, fosforjem, magnezijem, bakrom, riboflavinom in pantotensko kislino. In to ni celoten seznam koristnih snovi.
Študije so pokazale, da lahko flavonoidi, s katerimi so citrusi še posebej bogati, preprečijo ali zmanjšajo kronične bolezni, ki jih povzroča debelost, imajo pa tudi protirakav potencial.
Sedanje raziskave kažejo, da je lahko naša genetska zasnova pomembna pri tem, katera hrana je najboljša za naše zdravje. Zato poskrbite za zdravo prehrano, ki vam resnično ustreza.