8 živil, brez katerih vegetarijanci ne morejo

1.              Tofu

Prednosti: Gladki tofu je neverjeten vir beljakovin, cinka, železa in celo omega-3 maščobnih kislin, ki znižujejo holesterol. Samo pol skodelice tofuja na dan vam bo zagotovilo 100 mg kalcija. Poleg tega vam bodo iste pol skodelice zagotovile 350 mg (približno 1/3 vaše dnevne vrednosti) vitamina D, kar bo vašemu telesu pomagalo bolje absorbirati kalcij – popolna kombinacija za zdravje vaših kosti. Bodite pozorni na sojino mleko, ki prav tako vsebuje tako kalcij kot vitamin D.

Nasvet: Tofu lahko zlahka nadomesti meso, perutnino ali ribe v katerem koli receptu. Trden tofu je za to še boljši, saj obdrži obliko in ga lahko pečete na žaru.

2.              Leča

Prednosti: Tako kot fižol je leča članica družine stročnic in odličen vir beljakovin in topnih vlaknin. Toda leča ima eno prednost pred fižolom: vsebuje skoraj 2-krat več železa. Vsebuje tudi več vitaminov B in folatov (folne kisline) – ti elementi so še posebej potrebni za ženske med nosečnostjo, da se izognejo prirojenim malformacijam ploda. Za veganske začetnike je leča najboljša možnost, ker (za razliko od drugih stročnic) manj verjetno povzroča napenjanje in pline.

Nasvet: Lečina juha je dobra za začetnike. Dodajte lečo zelenjavnim enolončnicam, čilijem in enolončnicam. Zmešajte z rdečo čebulo in dodajte nekaj kisa. Leči dodajte kari, ali pa skuhajte s korenčkom. Eksperimentirajte z različnimi različicami – rdeča leča se skuha zelo hitro in prav tako hitro postane svetel pire.

3.              fižol

Prednost: Skodelica fižola na dan vam bo zagotovila 1/3 dnevne potrebe po železu in beljakovinah ter skoraj polovico vlaknin. Poleg tega lahko topne vlaknine v fižolu celo znižajo raven holesterola. Ena skodelica vsebuje tudi dober odmerek natrija, cinka, vitaminov B in nekaj kalcija. Če uporabljate fižol v pločevinkah, ga pred uporabo dobro sperite – pogosto vsebuje zelo veliko soli.

Nasvet: Za še več beljakovin fižol kombinirajte z žiti (riž, testenine, kruh). "Fižol lahko jeste ves dan, " pravi Sass. Le zmešajte ga z zelenjavo in polnozrnatimi testeninami, skuhajte juho, dodajte nekaj fižola solati.

4.              Oreški

Prednosti: Oreščki so odličen vir lahko prebavljivih beljakovin. Poleg tega so orehi, arašidi, mandlji, indijski oreščki, pekan orehi, makadamija in brazilski orehi bogati s cinkom, vitaminom E in omega-3 kislinami. Nekateri – na primer mandlji – vsebujejo celo dostojno dozo kalcija (približno 175 mg v pol skodelice). Še več odličnih novic: »Nedavne študije so pokazale, da čeprav imajo oreščki visoko vsebnost kalorij, ne vodijo k povečanju telesne teže,« pravi Sass. Oreščki ga lahko celo zmanjšajo, saj vas hitro nasitijo in se pri naslednjem obroku ne želite prenajedati. Drugi strokovnjaki verjamejo, da lomljenje orehov samo po sebi porabi kalorije.

Namig: različni oreščki vam bodo zagotovili različne hranilne snovi. Pol skodelice mandljev torej vsebuje 4-krat več vlaknin kot enaka količina indijskih oreščkov. Indijski oreščki pa vsebujejo 2-krat več železa in cinka kot drugi oreščki. Pekan in orehi vodijo v magneziju, natriju, cinku in kalciju. Lahko jih dodate solatam, vrečko oreščkov imejte v torbi ali na namizju. Okrasite s celimi oreščki v pasiranih juhah, uporabite kot nadev za mafine in dodajte oreškove drobtine v skorjeno testo. 

5.              Žita

Prednost: Številna polnozrnata žita so posebej obogatena z vitaminom B12—nekatera celo zagotavljajo 100 % vaših dnevnih potreb. Žita vsebujejo tudi železo, kalcij in številne druge elemente v sledovih. Upoštevajte, da če ne jeste jajc, morate jemati B12 v obliki dodatka. Žita in druga polnozrnata žita (polnozrnat kruh, testenine, rjavi riž) so bogata tudi z vitamini B, cinkom in seveda topnimi vlakninami, ki ne znižujejo le "slabega" holesterola, ampak tudi zmanjšujejo tveganje za raka na debelem črevesu in druge bolezni želodca. - črevesni trakt.

Nasvet: ker različna žita vsebujejo različne elemente v sledovih, jih je treba kombinirati. »Prelahko bi bilo ves čas jesti na primer rjavi riž. Je pa veliko bolj uporabna uporaba različnih žitaric: valjanega ovsa, bulgurja, divjega riža, polnovredne rži in polnozrnatega rženega kruha,« pravi Sass. Poskusite tudi piro, kamut – dolgo pozabljeni žiti, ki se zdaj na srečo spet prodajata na policah supermarketov. 

6.              Zelena zelenjava

Prednost: Za razliko od večine zelenjave vsebuje zelenjava, kot so špinača, brokoli, ohrovt, blitva in ohrovt, veliko železa – še posebej špinača. Zelena zelenjava je tudi odličen vir antioksidantov, bogata je s folno kislino in vitaminom A, vsebuje pa tudi kalcij, a v težko prebavljivi obliki. "Kuhanje zelenih solat z limoninim sokom ali kisom naredi kalcij bolj dostopen za absorpcijo," pravi Cynthia Sass.

Nasvet: Živila, bogata z železom, vedno kombinirajte z živili z visoko vsebnostjo vitamina C, saj ta izboljša absorpcijo železa v telesu. Na primer, v solato dodajte temno listnato zelenjavo z rumeno in rdečo papriko, paradižnikom, korenjem, mandarinami ali drugimi citrusi. Če imate raje kuhano zelenjavo, jo pokapajte z omako iz oljčnega olja s papriko, česnom in čebulo.

7.              Alge

Prednosti: Poleg tega, da vsebujejo veliko železa, so alge – kot so alaria, škrlatne morske alge, alge, nori, spirulina in agar – odličen vir mineralov, vključno z magnezijem, kalcijem, jodom, kromom ter vitaminoma A, C , E in skupina B. To so prava superživila!

Nasvet: škrlatne alge dodajte sendvičem, prelivom za solate in juham. Liste nori uporabite v vegetarijanskih zvitkih in sušiju. Posušite alge in jih lahko dodate testeninam, rižu ali vermicelli juham.

8.              Suho sadje  

Prednosti: Suho sadje je vir visoko prebavljivih beljakovin in železa – še posebej, če ga kombinirate z oreščki. Poleg tega suho sadje in jagodičevje – suhe marelice, rozine, suhe slive, mango, ananas, fige, datlji, češnje in brusnice – vsebuje še veliko drugih vitaminov, mineralov in veliko vlaknin. Imajo en nesporen plus – obožujejo jih vsi, tudi otroci.

Nasvet: Suho sadje dodajte solati, uporabite kot preliv za sladki krompir v čatniju ali po okusu zmešajte z oreščki po želji. Prav tako bo suho sadje odličen in zdrav dodatek k pudingom, pitam, müslijem, ovsenim ploščicam, jetrcem, toplim in hladnim kosmičem.

 

Pustite Odgovori