vsebina
Izguba teže do 3 kg v 2 tednih.
Povprečna dnevna vsebnost kalorij je 1400 Kcal.
Vodite dokaj aktiven življenjski slog, a se vam odvečni kilogrami še vedno držijo telesa? Aktivna prehrana je bila razvita posebej za vas. Sestavljen je iz različnih cenovno dostopnih in zdravih izdelkov ter pomaga izgubiti do 5 kg v enem mesecu.
Zahteve po aktivni prehrani
Pri aktivni prehrani je zelo pomembno, da telesu zagotovimo ustrezne snovi (vitamini, minerali in elektroliti iz hrane). Približna dnevna kalorična vsebnost diete naj bo 1500 energijskih enot. Če vadite moč, skoraj noben dan ni popoln brez telovadnice, ves čas preživite na nogah, potem je treba vnos kalorij povečati na 1700-1800 kalorij (vendar ne več).
Med "izbruhi" energije jo je treba vrniti v telo z zaužitjem pravih ogljikovih hidratov. Te snovi nam prinašajo 55–60% celotne energije. Jejte žita, polnozrnati in otrobi kruh, zelenjavo in sadje.
Beljakovine niso nič manj pomembne za telo. V svojo prehrano vključite pusto meso, ribe, morske sadeže, jajca. V vsakdanjem jedilniku je priporočljivo najti prostor za mlečne in kisle mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob (skuta, kefir, mleko). Znanstveniki so dokazali, da bi morali telesno aktivni ljudje vsak dan vzeti vsaj 15% prehrane beljakovinskim izdelkom.
Poskusite ne pretiravati z mastno hrano. Da, telo potrebuje maščobo, vendar pravilno. Njegovi viri so mastne ribe, rastlinsko olje brez toplotne obdelave, različne vrste oreščkov. Uživanje hitre hrane, peciva, ocvrte hrane vam ne bo dalo zdravja. Takšnim izdelkom je priporočljivo čim več opustiti, zlasti v obdobju hujšanja.
Poskusite reči ne čistemu sladkorju ali pa ga vsaj ne zaužijte veliko. Hrepenenje po sladkem bo pomagalo utišati prisotnost medu, naravnih marmelad ali konzerv v prehrani. Poleg obilne uporabe navadne vode lahko pijete sveže iztisnjene sokove in sadne napitke iz darov narave, čaj, zeliščne čaje. Kavo je priporočljivo piti čim manj, po možnosti v prvi polovici dneva. Med aktivno prehrano ne morete piti alkohola.
Zelo pomembno je, da vitamini vstopijo v telo. Izpostavimo najpomembnejše. Vitamine B potrebujejo živčni sistem, možgani, srce in mišice. Pomagajo pri prebavi hrane, zlasti ogljikovih hidratov, uravnavajo presnovo maščob, beljakovin in vode, vplivajo na hematopoezo in so potrebne za proizvodnjo novih celic. Vitamini B so topni v vodi. Zato jih ni mogoče založiti za prihodnjo uporabo, njihove rezerve je treba vsak dan dopolnjevati. Te vitamine lahko najdete v kruhu, žitih, oreščkih, semenih, rumenjakih, živalskih jetrih, mleku, siru, stročnicah, zelju, špinači, zeleni listnati zelenjavi, mesnih organih, ribah, gobah, čebuli, bananah, pomarančah, marelicah, avokadu , melona.
Za povečanje odpornosti telesa na škodljive vplive, zaščito pred virusi in bakterijami, čiščenje pred toksini je treba v prehrano uvesti živila, ki vsebujejo vitamin C. Ta naravni zdravilec bo pomagal okrepiti krvne žile in povečati njihovo elastičnost, izboljšati delovanje jeter, znižati holesterola v krvi in pospeši celjenje ran. Veliko ga najdemo v šipku, sladki rdeči in zeleni papriki, rakitovniku, črnem ribezu, peteršilju in kropu, brstičnem ohrovtu in cvetači, kiviju, papaji, pomarančah, jagodah, jagodah in grenivkah. V živalskih proizvodih praktično ni vitamina C.
Ne pozabite telesu zagotoviti vitamina D. Lahko prepreči številne bolezni (rahitis, rak, osteoporozo, luskavico, vitiligo, avtoimunske bolezni, bolezni srca in ožilja), izboljša stanje las, zob in nohtov, okrepi imunost, uravnavajo rast in vitalno aktivnost celic. Najboljši prehranski viri vitamina D so maščobne ribe (losos, trska) in ribje olje, gozdne gobe (lisičke in nekatere druge), živalska jetra, kvas, maslo, sir in drugi maščobni mlečni izdelki, rumenjaki in kaviar.
Ne prikrajšajte si vitamina E - glavnega antioksidanta, ki lahko poveča obrambno sposobnost telesa pred prostimi radikali. Vitamin E pomaga preprečevati staranje, izboljša delovanje spolnih žlez in drugih žlez z notranjim izločanjem, preprečuje nastajanje krvnih strdkov, izboljšuje potenco pri moških, upočasni razvoj kardiovaskularne odpovedi in zmanjša nevarnost splava pri ženskah. Rastlinska olja (pšenični kalčki, soja, bombažno seme, sončnica), oreški (mandlji, lešniki, orehi) bodo odličen vir vitamina E.
Zaloge vitamina A v telesu bodo povečale njegovo odpornost na različne okužbe, imele bodo učinek proti raku, povečale vašo pozornost in pospešile hitrost reakcije. Vitamin A krepi kosti, lase, zobe, ohranja zdravo kožo. Ta vitamin je topen v maščobi, zato se shranjuje v telesu. Njenih zalog ni treba dnevno polniti. Med živili poiščite vitamin A v agrumih, korenju, maslu, siru, jajcih, jetrih in ribjem olju.
Ker je naše telo večinoma sestavljeno iz vode, mora telo dobiti dovolj mineralov, zlasti elektrolitov. Glavna funkcija elektrolitov je hidriranje telesa in ohranjanje delovanja mišic in živcev. Notranji toksini (sečnina in amoniak) hitro zapustijo naše telo, ko je dobro hidrirano. Športniki so še posebej pozorni na vnos elektrolitov, saj med treningom z znojem zaloge kalija, natrija in klorida zapustijo telo. Kalij je pomemben mineral in celične stene so 90% sestavljene iz njega. Natrij neguje mišice, živce in telesna tkiva ter preprečuje izgubo tekočine z uriniranjem. Mnogi športniki danes uravnotežijo elektrolite s sladkimi športnimi pijačami. Vendar je bolje in bolj koristno dobiti elektrolite iz hrane. V svojo prehrano vključite jabolka, limone, banane, korenje, peso, koruzo, bučke, paradižnik, oreške in semena, fižol in lečo ter temno zeleno listnato zelenjavo.
Obroki med aktivno prehrano morajo biti čim bolj raznoliki in uravnoteženi, delni (približno 5-krat na dan v majhnih delih). Priporočljivo je, da večerja postane lahka. Če se po večerji počutite lačni, se lahko razvajate z majhno količino fermentiranega mlečnega izdelka ali pijače pred spanjem. Koristno je na primer spiti malo kefirja z malo maščobe. Tako boste prej zaspali in koristili telesu.
Kar zadeva trajanje aktivne prehrane, lahko sedite na njej, kolikor želite. Ko dosežete želeno težo, preprosto povečajte vsebnost kalorij do točke, ko se puščica na tehtnici ne bo več zmanjševala. Upoštevajte, da je za največji učinek in koristi za zdravje treba ne le držati opisanih načel prehrane in se ukvarjati s športom, temveč tudi voditi pravilen življenjski slog. Pogosteje morate hoditi, dihati svež zrak in dovolj spati.
Primer tedenske diete aktivne prehrane
Dan 1
Zajtrk: 250 g solate z metlico (v enakih razmerjih zmešajte sesekljano belo zelje, naribano korenje in jabolko ter začinite z malo olivnega olja); dva beljaka, kuhana na pari ali kuhana; skodelica čaja.
Prigrizek: jabolko ali hruška; kozarec brusničnega soka.
Kosilo: solata, težka do 300 g iz katere koli neškrobne zelenjave; skleda vegetarijanske juhe iz zelja; do 200 g kuhanega ali pečenega piščančjega fileja (brez kože); decoction iz suhega sadja.
Popoldanski prigrizek: majhna žemljica z otrobi in skodelica čaja.
Večerja: kuhana trska (200 g); 150-200 g pečenega jajčevca; galebi z limono.
Dan 2
Zajtrk: 150 g maščobe ali 1% skute; kozarec pomarančnega soka; čaj.
Prigrizek: jabolko in 200 ml sadnega ali zelenjavnega soka.
Kosilo: solata iz nekaj kumar in nekaj kapljic olivnega olja; krožnik zeljne juhe brez cvrtja; 200 g kuhanega govejega fileja; infuzija ali decokcija suhega sadja.
Popoldanski prigrizek: žemljica ali hlebec; čaj.
Večerja: 200 g trske, pečene ali kuhane; 200 g pese, dušene v družbi jabolk; skodelica čaja.
Kmalu pred spanjem: lahko popijete kozarec kefirja z malo maščobe.
Dan 3
Zajtrk: 250 g solate "Panicle"; parna omleta iz dveh beljakov; skodelica čaja.
Prigrizek: pomaranča in kozarec brusničnega soka.
Kosilo: narezan paradižnik, rahlo začinjen z olivnim oljem; skledo zeljne juhe; do 200 g kuhanega puranjega fileja; čaj ali jagodni sok.
Popoldanska malica: žemljica z otrobi in skodelica čaja.
Večerja: dušeno zelje (3-4 žlice) in 200 g kuhane govedine.
Dan 4
Zajtrk: nekaj svežih kumar, začinjenih z rastlinskim oljem; 2 beljaka iz piščančjih jajc; čaj z limono.
Prigrizek: jabolko in kozarec jagodičastega soka.
Kosilo: 250 g solate iz belega zelja in korenja z oljčnim oljem; skledo zelenjavne juhe, kuhane brez cvrtja; piščančji file, kuhan ali pečen (200 g); kozarec brusničnega soka.
Popoldanska malica: hlebček iz otrobov ali majhen hlebec; skodelica čaja.
Večerja: 200 g fileja trske, kuhanega brez dodajanja olja; 200 g pese; kozarec kefirja z malo maščobe.
Dan 5
Zajtrk: parna beljakovinska omleta in 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob; skodelica čaja.
Prigrizek: pomaranča ali jabolko; decoction iz suhega sadja.
Kosilo: 2 kumare, posute z rastlinskim oljem; vegetarijanska juha iz zelja (skleda); 200 g kuhanega govejega fileja, čaj.
Popoldanski prigrizek: žemljica in čaj.
Večerja: 200 g govejih jeter, dušeno v majhni količini kisle smetane z minimalno vsebnostjo maščobe; 200 g kuhane pese.
Kmalu pred spanjem: kozarec kefirja.
Dan 6
Zajtrk: solata "Whisk"; 2 kuhana beljaka; čaj.
Prigrizek: hruška in kozarec brusničnega soka.
Kosilo: 100 g jajčevčevega kaviarja; vegetarijanska juha (250 ml); kuhana purana (200 g); decoction iz suhega sadja.
Popoldanska malica: žemljica z otrobi; čaj.
Večerja: parjeni goveji šnicl (200 g); 200 g dušenih ali pečenih jajčevcev; 200-250 ml kefirja.
Dan 7
Zajtrk: 3-4 žlice. l. ovsena kaša, kuhana v vodi; toast in skodelico čaja.
Prigrizek: jabolko in kozarec juhe iz suhega sadja.
Kosilo: nekaj svežih paradižnikov, pokapanih z olivnim oljem; skledo zeljne juhe; kuhana govedina (150-200 g); jagodičasta sadna pijača.
Popoldanski prigrizek: hlebček ali kruh iz otrobov; čaj.
Večerja: kuhani goveji file (200 g) in enaka količina dušenega zelja; skodelica čaja.
Kmalu pred spanjem: kozarec kefirja.
Opombe... Lahko se držite predlagane diete ali pa si jo ustvarite sami. Glavna zahteva je zagotoviti telesu vse potrebne sestavne dele in pravilno izračunati vsebnost kalorij.
Kontraindikacije za aktivno prehrano
- Po operativnih posegih je nemogoče sedeti na aktivni dieti samo v obdobju nosečnosti in dojenja, s poslabšanjem kroničnih bolezni.
- Če dvomite o svojem zdravju, seveda ne bo odveč, da se posvetujete z zdravnikom.
Prednosti aktivne prehrane
- Aktivna metoda hujšanja poleg zmanjšanja odvečne teže pozitivno vpliva na stanje telesa in zdravje na splošno.
- Izdelki, ki so vključeni v to, se popolnoma vpijejo, prispevajo k nasičenosti in notranjemu udobju.
- Delni obroki vas bodo rešili ostrih napadov lakote in skokov krvnega sladkorja.
- Aktivna prehrana spodbuja nemoteno hujšanje, takšne stopnje podpira večina strokovnjakov za prehrano.
- Če pravilno načrtujete jedilnik, bo prišlo do hujšanja brez stresnih stanj za telo, katerih verjetnost je pri mnogih drugih dietah velika.
- Meni boste lahko sestavili ob upoštevanju lastnih okusnih preferenc, kar je pomembno. Navsezadnje je veliko prijetneje hujšati tako, da jeste tisto, kar vam je všeč.
Slabosti aktivne prehrane
- Glavne slabosti te tehnike (če jo upoštevamo zgolj s strani hujšanja) vključujejo priporočeno delno prehrano (nimajo vsi možnosti pogosto prigrizki), počasen tempo hujšanja (pogosto želimo "naenkrat" ) in potrebo po nadzoru menija »teže«.
- Da se ne boste zmotili z vnosom kalorij, se boste morali vsaj sprva sprijazniti s kaloričnimi mizami in kuhinjskimi tehtnicami. Brez skrbnega spremljanja prehrane ne gre!
Ponavljajoča se aktivna prehrana
Če se počutite dobro, se lahko kadar koli zatečete k ponovno aktivni prehrani in vedno je priporočljivo, da se držite njenih osnovnih pravil.