Naš seznam ne vključuje eksotičnih superživil, dragih dodatkov in izdelkov, ki jih je težko najti v osrednji Rusiji. S tem seznamom se lahko mirno odpravite v trgovino v bližini svojega doma in ste prepričani, da ste kupili vse, kar potrebujete za svoje zdravje!
1. Sadje, jagode, zelenjava in korenovke.
Je osnova vsake zdrave prehrane. Zelenjavo in korenovke je treba izbrati med tistimi, ki so pridelane na vašem območju ali v sosednjih regijah. Lahko je:
· krompir
· kumare
· paradižnik
· rdeča pesa
· česen
· buča
· korenček
Listi solate, zelišča
· redkev
· repa itd.
Seveda je najbolje izbrati tiste izdelke, katerih sezona je v času nakupa v polnem razcvetu. Enako velja za sadje in jagode - čeprav so večinoma uvoženi, se osredotočite na obdobja njihovega največjega in kakovostnega zorenja. Torej, zgodaj in sredi poletja lahko varno kupite češnje, jagode, jabolka, ribez. V avgustu – maline, grozdje, breskve, marelice, melone in lubenice. Ne pozabite, da lahko sezonsko sadje in jagode vedno zamrznete – potem jih pozimi lahko uporabite za sočne sokove, smutije, pekovske izdelke in preprosto uživate surova.
Izjema so morda citrusi – limone, pomaranče in grenivke so kadar koli v letu bogate z zdravimi snovmi.
2. Žita in kruh.
Tudi v navadni trgovini je enostavno najti živila, bogata z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati! Tej vključujejo:
· ajda
· leča
fižol
· fižol
Hercules
nekuhan riž
· kruh
Naj vas ne obupa, če na policah supermarketov ne najdete »pravih« vrst teh živil – zelene ajde, rjavega riža, rdeče leče, polnozrnatega kruha. Tudi v običajni obliki so uporabni, le uporabljati jih je treba zmerno!
3. Olja, oreščki in suho sadje.
Vegetarijanci imajo zelo radi olja vseh vrst – od pšeničnih kalčkov, sezamovega, koruznega, oljčnega, mareličnih jedrc itd. Vendar ne pozabite, da navadno sončnično olje, ki je v široki ponudbi tudi na policah majhne trgovine, ni manj koristne za naše zdravje. Skoraj povsod najdeš olivno olje, ki ga je dovolj, da ga večkrat letno kupiš v večjih posodah, da si ne “uničiš” proračuna preveč.
Obvezno dopolnite svojo košarico z oreščki – tudi poceni različica orehov ali surovih arašidov bo koristila telesu. Ne pozabite, da jih je treba pred uporabo nekaj ur namakati v vodi, da prebudijo vse dragocene hranilne lastnosti.
V zimsko košarico lahko dodamo tudi suho sadje – po temeljitem pranju in namakanju v vodi vsaj 2 uri se spremenijo v ekvivalent super priljubljenih energijskih ploščic!
4. Mlečni izdelki.
Če ste lakto-vegetarijanec, bo vaša tedenska prehrana verjetno le redkokdaj brez mlečnih izdelkov. Najboljša možnost bi bila seveda nakup mleka in skute lokalnih proizvajalcev, vendar lahko na policah trgovin najdete tudi blago dostojne kakovosti. Ne pozabite, da mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob pogosto vsebujejo veliko nezdravih, če ne celo škodljivih dodatkov, ki ohranjajo okus, zato je smiselno izbrati izdelke s standardno stopnjo maščobe – od 2,5 do 3,2%.
:
Pravzaprav lahko izdelki iz katere koli trgovine koristijo vegetarijancem. Morda bi morali veliko več pozornosti nameniti temu, kako so ti izdelki pripravljeni. Na primer, eden od vodilnih po številu mikroelementov je ajda, in če je ne skuhate, ampak jo čez noč prelijete z vodo in nato pojeste, potem bo telesu dala vse, kar naj bi. Da, in vse druge žitarice, ki jih najdete, lahko varno kupite, ker so bogate z beljakovinami. Bodite prepričani, da redno kupujete peso - ima neverjeten učinek na jetra in trebušno slinavko, ne izgubi svojih lastnosti, tako kuhana kot surova. In, seveda, vsaka oseba preprosto mora zaužiti veliko količino zelenjave - peteršilja, kopra, špinače. Dodamo jih lahko jedem, solatam, z njimi pripravljamo sveže sokove, smutije.
Pogosto celo v majhnem supermarketu lahko vidite polico z izdelki za diabetike, kjer bodo vegetarijanci našli poceni in zdrave izdelke - vlaknine in otrobe. Vlaknine so najboljša hrana za našo mikrofloro, zato jih je treba uživati čez dan. In otrobi so edinstveni v tem, da jih človeško telo nikakor ne absorbira, zato postanejo preprosto sredstvo za odpravo zastojev v črevesju, so nekakšna "krtača". Najbolje jih je zaužiti zvečer v suhi obliki ali dodati tekočini, na primer kefirju. Glavna stvar je, da ne pretiravate s količino: ne jejte več kot 40 gramov vlaknin in otrobov na dan!