V preteklih letih je širjenje veganstva močno vplivalo na živilsko industrijo, saj se na tržišču pojavlja kar nekaj rastlinskih alternativ kravjemu mleku.
Mandljevo in sojino mleko sta veganska, brez laktoze in z malo holesterola. Vendar pa obstajajo nekatere razlike v tem, kakšne koristi za zdravje zagotavljajo, katera hranila vsebujejo in kako njihova proizvodnja vpliva na okolje. Te vrste mleka imajo tako prednosti kot slabosti.
Koristi za zdravje
Tako mandljevo kot sojino mleko vsebujeta različna hranila in sta na svoj način koristna.
Mandljevo mleko
Surovi mandlji so izjemno zdravi in so vir beljakovin, esencialnih vitaminov, vlaknin in antioksidantov. Prav zaradi zdravstvenih koristi surovih mandljev je mandljevo mleko postalo zelo priljubljeno.
Mandljevo mleko ima visoko raven enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki lahko pomagajo pri izgubi teže in nadzoru telesne teže. Raziskave tudi kažejo, da mononenasičene maščobne kisline pomagajo znižati raven lipoproteinov nizke gostote (LDL), ki jih zdravniki imenujejo "slab holesterol".
Sojino mleko
Tako kot mandljevo mleko tudi sojino mleko vsebuje več mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob kot nasičenih maščob. Nasičene maščobe, ki jih najdemo v presežku v kravjem mleku, prispevajo k visoki ravni holesterola in težavam s srcem.
Pomembno je, da je sojino mleko edina alternativa kravjemu mleku, ki vsebuje enako količino beljakovin. Na splošno je vsebnost hranil v sojinem mleku primerljiva s kravjim mlekom.
Sojino mleko vsebuje tudi izoflavone, za katere študije kažejo, da so antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati vnetja v telesu in delujejo proti raku.
Po podatkih Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje lahko vsakodnevno uživanje sojinih beljakovin pomaga znižati raven holesterola LDL.
Hranilna vrednost
Če želite primerjati hranilno vrednost mandljevega in sojinega mleka, si oglejte to tabelo, ki jo je sestavilo USDA.
| Sojino mleko (240 ml) | Mandljevo mleko (240 ml) |
Kalorije | 101 | 29 |
Makrohranila |
|
|
Beljakovine | 6 g | 1,01 g |
Maščobe | 3,5 g | 2,5 g |
Ogljikovi hidrati | 12 g | 1,01 g |
Prebavne vlaknine | 1 g | 1 g |
saharoza | 9 g | 0 g |
Minerali |
|
|
Kalcij | 451 mg | 451 mg |
strojna oprema | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnezij | 41 mg | 17 mg |
Fosfor | 79 mg | - |
kalij | 300 mg | 36 mg |
Natrijev | 91 mg | 115 mg |
vitamini |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Upoštevajte, da bo vsebnost hranil v različnih znamkah hrane različna. Nekateri proizvajalci mleku dodajajo sladkor, sol in konzervanse. Ti dodatki lahko spremenijo količino ogljikovih hidratov in kalorij v mleku.
Mnogi proizvajalci rastlinskega mleka ga tudi obogatijo s kalcijem in vitaminom D, da bolj posnemajo kravje mleko.
Uporaba mandljevega in sojinega mleka
Na splošno se mandljevo in sojino mleko uporabljata na podoben način. Obe vrsti mleka lahko uporabimo pri kuhanju kosmičev, dodamo čaju, kavi, smutiju ali samo pijači.
Vendar pa mnogi ljudje ocenjujejo, da je okus mandljevega mleka bolj okusen kot okus sojinega mleka. Prav tako je lahko v nekaterih jedeh močnejši okus sojinega mleka.
Mandljevo ali sojino mleko lahko varno uporabite pri peki namesto kravjega mleka – tako bo lažje in manj kalorično. Toda pri pripravi sladic morate upoštevati, da rastlinskega mleka morda potrebujete nekoliko več kot kravjega mleka.
Slabosti
Pokrili smo prednosti mandljevega in sojinega mleka, a ne pozabite, da imata tudi svoje slabosti.
Mandljevo mleko
Mandljevo mleko v primerjavi s kravjim in sojinim mlekom vsebuje veliko manj kalorij in beljakovin. Če se odločite za mandljevo mleko, poskusite nadomestiti manjkajoče kalorije, beljakovine in vitamine iz drugih virov hrane.
Nekateri proizvajalci dodajajo karagenan, ki se uporablja kot zgoščevalec za živila z nizko vsebnostjo maščob in mlečne nadomestke, vključno z mandljevim mlekom. Karagenan ima več stranskih učinkov na zdravje, najpogostejši pa so prebavne motnje, razjede in vnetja.
Če ne zaupate proizvajalcem in želite uživati naravno mandljevo mleko, si ga poskusite pripraviti doma. Pri tem vam bodo pomagali recepti na spletu, med katerimi lahko najdete recepte certificiranih nutricionistov.
Nazadnje je pomembno upoštevati, da so nekateri ljudje alergični na mandlje. Seveda bo v tem primeru uporaba mandljevega mleka za vas kontraindicirana.
Sojino mleko
Čeprav je sojino mleko bogato z beljakovinami, lahko nekaterim blagovnim znamkam zaradi proizvodnih tehnik primanjkuje pomembne aminokisline metionina, zato ga boste morda morali dobiti iz drugih delov vaše prehrane. Pomembno je, da s sojinim mlekom zaužijete dovolj metionina, kalcija in vitamina D, sicer bo slabo nadomestilo za kravje mleko.
Sojino mleko vsebuje spojine, imenovane antinutrienti, ki lahko zmanjšajo sposobnost telesa za absorpcijo bistvenih hranil in oslabijo absorpcijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Različne proizvodne tehnike lahko zmanjšajo količino antinutrientov in povečajo hranilno vrednost soje, vendar je to običajno precej delovno intenziven in drag postopek.
Tako kot pri mandljevem mleku so lahko nekateri ljudje alergični na sojino zrnje in bi se morali izogibati pitju sojinega mleka.
Okoljski udarec
Proizvodnja mandljevega mleka ima lahko velik vpliv na okolje. Dejstvo je, da so mandlji zelo vlago intenzivna kultura. Po podatkih Centra za trajnostni razvoj UC San Francisco potrebujemo 16 litrov vode, da pridelamo samo 15 mandljev.
Približno 80 % svetovnih mandljev pridelajo na kmetijah v Kaliforniji. Povečana potreba po namakanju na teh kmetijah bi lahko dolgoročno vplivala na okolje v tej regiji, ki jo je prizadela suša.
Pri gojenju mandljev in soje na kmetijah se aktivno uporabljajo pesticidi. Pregled uporabe kemikalij v kmetijstvu za leto 2017 poudarja uporabo različnih pesticidov v posevkih soje. Ti pesticidi lahko onesnažijo vodne vire in naredijo pitno vodo strupeno in neprimerno za uživanje.
Naj povzamemo!
Mandljevo in sojino mleko sta dve priljubljeni veganski alternativi kravjemu mleku. Razlikujejo se po vsebnosti hranil in na različne načine koristijo zdravju ljudi.
Sojino mleko vsebuje več vitaminov in mineralov ter v mnogih pogledih posnema kravje mleko, a njegov okus ni všeč vsem.
Mandljevo mleko bo vašemu zdravju najbolj koristilo, če ga boste pripravili sami doma.
Ne glede na vrsto rastlinskega mleka, ki vam je ljubše, ne pozabite, da ima pogosto zelo nizko vsebnost kalorij, makrohranil, mineralov in vitaminov, zato jih morate uživati skupaj z drugimi živili.
Poskusite upoštevati vse svoje želje in značilnosti vašega telesa, da izberete rastlinsko mleko, ki je pravo za vas!