Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana ali prehranski sistem je eden redkih, ki ne zahteva večjih naporov in omejitev. Glavno načelo je ustvariti jasen urnik za zajtrk, kosilo in večerjo. Tudi za uživanje izključno energijsko dragocenih in hranljivih živil.

Pojem "energijska vrednost hrane" se nanaša na zdrave kalorije (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali in drugi pomembni encimi). Po absorpciji dajo telesu potrebno energijo za normalno delovanje. Uravnotežen prehranski sistem izboljša splošno zdravje in prispeva k izgubi teže ali ohranjanju zdrave teže.

Jedilnik uravnotežene prehrane

Pri pripravi jedilnika uravnotežene prehrane je treba upoštevati štiri glavne dejavnike:

Hrana za uravnoteženo prehrano

Na jedilniku naj bodo najkoristnejša hranljiva živila, ki vsebujejo vse potrebne snovi za plodno delo celotnega telesa. Če primanjkuje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov ali vitaminov, lahko to povzroči izpuščaj, suho kožo, krhkost, šibkost in nohte, nepravilno delovanje notranjih organov itd. Zato morate skrbno izbirati živila. Nalepke, škatle in posebne tabele vsebnosti kalorij in energijske vrednosti različnih živil lahko neposredno povedo o njihovi hranilni vrednosti.

Bistvo priprave uravnoteženega menija je v količini hrane in njeni kakovosti. Gostota različnih hranilnih snovi bi morala presoditi hrano v njih. Se pravi, koliko koristi lahko imate od vsake kalorije. Zato je za prehrano najbolje izbrati živila z visoko gostoto. Ko se znebite odvečne teže, je vredno obogatiti svoj jedilnik z zelenjavo in sadjem.

Najbolj primerna hrana

Najbolj primerna živila za uravnoteženo prehrano so različna žita, solate, zelenjava in sadje. Prav tako bi bila dobra izbira pusto meso in ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, oreščki, fižol. Pri uživanju hrane morate spremljati vsebnost kalorij v izdelkih, saj so nekateri v večjih količinah v redu. Medtem ko drugi zaradi visoke vsebnosti kalorij zahtevajo manj. Toda to ne pomeni, da je treba na primer čokolado popolnoma opustiti. Pomeni le, da bi morali uživati ​​manj zdrave hrane v zmernih ali omejenih količinah.

Dnevni vnos hranil mora biti praviloma v naslednjem razmerju:

• beljakovine - približno 15%
• maščobe - 20 - 25%
• ogljikovi hidrati - 60 - 65%

Pijače za uravnoteženo prehrano

Enako pomembno je za uravnoteženo prehrano zaužiti določeno količino tekočine. Ker pomaga pri toniranju kože, odstranjuje toksine iz telesa in zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Odrasla oseba mora v povprečju piti 1.5-2 litra navadne vode na dan, da se izogne ​​dehidraciji. Pri sestavljanju dnevne prehrane se je treba spomniti kalorij čaja, soka ali sladke vode. WPri uravnoteženi prehrani je priporočljivo piti približno 1,7 litra mleka vsak teden, vendar z nizko vsebnostjo maščob. Bolje je, da uživate mleko, nasičeno s kalcijem. Za ohranitev ravnovesja vlage poleg navadne in mineralne vode uporabite zeleni čaj in različne sokove, ki ne vsebujejo sladkorja. Toda vse te pijače morate upoštevati pri izračunu skupnega dnevnega deleža kalorij.

Prehrana za uravnoteženo prehrano

Učinkovitost uravnotežene prehrane je odvisna tudi od urnika obrokov. Glavni ključ do uspeha je, da se navadite, da svojo prehrano razdelite na tri glavne obroke: zajtrk, kosilo in večerjo. Hkrati je treba jedilnik pobarvati na poseben način. Tako, da bodo jutranji in popoldanski obroki vsebovali več kalorij, večerni pa čim manj. Ker človeško telo podnevi deluje bolj aktivno, se pridobljene snovi lahko uspešno absorbirajo in porabijo, ponoči pa človek počiva. Zato bi morali biti vsi sistemi tudi mirni. Tako telesu omogočimo, da jih brez težav organizira. Najbolje je, da večerjate najmanj 3 ure pred spanjem.

Telesna vadba ob uravnoteženi prehrani

Vnos kalorij je neposredno povezan s telesno aktivnostjo (nizko, zmerno in visoko). Uravnotežena prehrana je tesno povezana z telesno aktivnostjo, zato morate zaužiti dragocene kalorije in jih več porabiti zmerno.

Stroški energije in energijska vrednost izdelka se merijo v kalorijah. Izhajati je treba iz kazalnika 1200 kcal, saj je to minimum, ki je potreben za osnovne stroške telesa in vzdrževanje normalnega življenja. Torej, bolj ko se človek giblje, več kalorij ima.

Osnovna pravila za uravnoteženo prehrano

1. Vredno je zaužiti toliko kalorij, kolikor jih telo lahko dnevno zaužije z uravnoteženo prehrano in uravnoteženo prehrano.
2. Najbolje bi bilo, če bi dobro jedli. V približnem razmerju hranil 1: 1: 4 sta prva dva kazalnika beljakovine in maščobe, zadnji pa ogljikovi hidrati.
3. Vredno je nenehno spreminjati sestavine prehrane in jo popestriti, saj se na ta način prepreči pomanjkanje različnih vrst hranil.
4. Pri hujšanju je vredno spremljati nihanja teže in zaužiti minimalno količino kalorij. Če se je teža normalizirala, si lahko že privoščite polno in raznoliko uživanje prednosti uravnotežene prehrane.
5. Uravnotežena prehrana temelji na treh tradicionalnih obrokih, dovoljeni pa so tudi majhni prigrizki med zajtrkom in kosilom ter kosilom in večerjo. Lahki dodatni obroki ne bodo škodili, ampak bodo prispevali k izgubi teže, če ne boste presegli ustaljene dnevne količine kalorij.

Dodatna pravila

• Neprebavljiva vlakna pomembno prispevajo k delovanju prebavil in ga tudi čistijo. Ta vlakna najdemo v žitih, stročnicah, zelenjavi, celih zrnih in jagodičjih.
• Čeprav je maščoba za telo bistvenega pomena, bi jo morali čim manj. Vsakodnevno uživanje velikih količin maščob lahko privede do ateroskleroze in koronarne srčne bolezni. Pri uravnoteženi prehrani bi morali ocvrto hrano nadomestiti s pečeno ali kuhano hrano.
• Najbolje je, da se odrečete sladkorju, da spodbudite hujšanje. Sadje je lahko nadomestek za sladkarije, izboljša splošno počutje, videz in splošno zdravje.
• Če zaužijete preveč soli, lahko pride do hipertenzije, saj je namizna sol vir natrija. Zato je treba zmanjšati količino soli v prehrani. Prav tako je bolje uporabiti jodirano sol.
• Seveda je v večini primerov odrasla oseba težko odnehati. Vendar je vredno omejiti njihovo količino pri zaužitju in ne spremeniti alkohola v trajno sestavino dnevne prehrane. Poleg tega, da je alkohol visoko kaloričen, spodbuja apetitne receptorje, kar bo povzročilo kršitev uravnotežene prehrane.