Osnovna pravila tehnike vadbe

Vsaka vaja ima svoja pravila in odtenke izvedbe, ki jih je treba preučiti, preden jo začnete izvajati. Za začetnika je problematično, da vse tankočutnosti ohrani v spominu. Zato je prvi program treninga vedno zasnovan za mišice celotnega telesa, da se naučimo pravilnega gibanja v procesu ponavljajočih se ponovitev. Da bi se izognili napakam v prvih mesecih treninga, je dovolj, da preučite osnovna pravila za izvajanje vaj stoje, sede, ležite na hrbtu in na trebuhu.

 

Vaja pri vadbi

Osnovo tehnike vadbe sestavljajo osnovna varnostna pravila. Številni prišleki jih ignorirajo, posegajo vase in v okolico ali pa so popolnoma poškodovani.

Varnostna pravila za trening moči:

  1. Morali bi biti v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja, nositi udobne zaprte čevlje (superge ali superge);
  2. Pred začetkom treninga z utežmi se ogrejte;
  3. Uporabite simulatorje za predvideni namen;
  4. Simulator prilagodite svoji višini, s čimer boste zmanjšali tveganje za poškodbe;
  5. Pri uporabi palice uporabite ključavnice za uteži;
  6. Pred izvajanjem tehnik se naučite tehnike vaj;
  7. Vajo izvajajte nadzorovano - brez zagona ali sunkov;
  8. Pazite, da ne boste nikogar motili, potem vas nihče ne bo motil - vaj ne smete izvajati v hodniku, za mizo z osebnimi predmeti, vrstico z utežmi ali preblizu drugi vpleteni osebi;
  9. Povoji, pasovi, naramnice ne ščitijo pred poškodbami. Pravilna tehnika je najboljša zaščita pred poškodbami;
  10. Ne lovite uteži - izberite težo školjk, pri kateri boste lahko pravilno izvedli določeno število ponovitev;
  11. Nadzirajte dihanje - vdihnite med "lahkotno" ekscentrično fazo, izdihnite med koncentrično fazo "največjega napora".
  12. Pred treningom jejte 1,5-2 ure. Vadba na tešče je neproduktivna, povečuje tveganje za omotico, zmanjšano koncentracijo in šibkost. Če pred poukom ne prebavite hrane, lahko pride do nelagodja ali gastroezofagealnega refluksa.

Poznavanje teh preprostih pravil vam lahko pomaga, da se izognete pogostim in travmatičnim napakam.

Značilnosti izvajanja vaj stoje

Med izvajanjem vaj stoječ držite nevtralni položaj hrbtenice, pri katerem se obremenitev enakomerno porazdeli na medvretenčne ploščice in vezi. Po mnenju strokovnjaka za fitnes Sergeja Strukova, če v tem položaju na hrbet pritrdite dolgo palico, se mora ta dotikati treh točk - hrbtne strani glave, prsne hrbtenice in križnice.

 

Nevtralni položaj hrbtenice je treba ohranjati med vsemi vajami - stoje, sede, leže (kalorizer). To ne velja le za ohranjanje naravnega odklona v spodnjem delu hrbta, temveč tudi za položaj glave. Nekateri tečajniki naredijo napako, da preveč dvignejo glavo, drugi pa, nasprotno, pogledajo pod noge in ustvarijo travmatično situacijo. Glava naj bo poravnana s hrbtenico, pogled pa usmerjen naprej.

Zavzemite stabilen položaj, saj se med stojenjem zanašate le na dve točki - stopala. Tovor mora biti enakomerno razporejen po celotni nogi, ne smete se nagibati naprej ali padati nazaj.

Spustite ramena in zategnite trebuh. Ko dvignete ramena, se obremenitev prenese na zgornji del hrbta - trapez. Preveč razviti trapezi pri ženskah niso videti estetsko prijetni. Zategnjen trebuh vam bo pomagal držati hrbet raven.

 

Značilnosti izvajanja vaj med sedenjem in ležanjem na klopi

Pri izvajanju vaj ležeče skrbno izberite delovno težo. Če se vam zdi, da ne zmorete klopi, naj vas nekdo podpre.

Pri sedečih in ležečih vajah mora telo počivati ​​na petih točkah: stopala ali roke, zadnjica, križ, zgornji del hrbta in zadnji del glave. Ne odtrgajte medenice in stopal, ne dvigujte ramen in glave, glejte naprej, enakomerno dihajte in držite trebuh zategnjen.

 

Značilnosti izvajanja vaj, ki ležijo na trebuhu

Nekatere vaje, kot so zvitki zadnjega kolena, vrstice z utežmi na palicah ali palicah, vrstice s palicami in podaljški uteži za zadnji deltoidni snop, izvajamo med ležanjem na trebuhu (kalorizator). To vam omogoča razbremenitev hrbtenice, zato je za ljudi s težavami s hrbtom priporočljivo vključiti vaje za trebuh.

Tudi tu vaše telo sloni na štirih ali petih točkah: na obrazu (če je glava usmerjena vstran) ali na bradi, prsnem košu in / ali trebuhu, medenici in sprednjem delu stegna, stopala ali roke.

 

Obdelali smo osnovna pravila za izvajanje osnovnih vaj in varen trening moči. Seveda obstajajo vaje med sedenjem in ležanjem, kjer je nemogoče opazovati vse točke opore. Toda splošni pomen zgoraj navedenega je, da se vse začne s stabilnega izhodiščnega položaja. Če razumete in uporabljate to osnovno pravilo, potem sčasoma zlahka obvladate tudi tehnično najtežje gibe.

Pustite Odgovori