kalcija v veganski prehrani

Kalcij, nujen za močne kosti, prisoten v temno zeleni listnati zelenjavi, v tofuju, pri predelavi katerega je bil uporabljen kalcijev sulfat; dodajajo ga nekaterim vrstam sojinega mleka in pomarančnega soka, prisoten pa je tudi v številnih drugih živilih, ki jih običajno uživajo vegani. Čeprav lahko prehrana z nizko vsebnostjo živalskih beljakovin zmanjša izgubo kalcija, je trenutno malo dokazov, da imajo vegani manjše potrebe po kalciju kot drugi ljudje. Vegani bi morali jesti živila z visoko vsebnostjo kalcija in/ali uporabljati dodatke kalcija.

Potreba po kalciju

Kalcij je zelo pomemben mineral za človeško telo. Naše kosti vsebujejo velike količine kalcija, zaradi česar ostanejo močne in trde. Telo potrebuje kalcij za opravljanje drugih funkcij – za delovanje živčnega in mišičnega sistema ter za strjevanje krvi. Te funkcije so tako pomembne, da ko so ravni kalcija v prehrani prenizke, se kalcij izpira iz kosti in uporablja za druge namene. Telo skrbno spremlja raven kalcija v krvi, zato ni dovolj le merjenje ravni kalcija v krvi, da bi dobili jasno sliko o vsebnosti kalcija v telesu kot celoti.

Tofu in drugi viri kalcija

Pod vplivom propagande ameriške mlekarske industrije je širša javnost prepričana, da je kravje mleko edini vir kalcija. Vendar pa obstajajo tudi drugi odlični viri kalcija, zato veganom z raznoliko prehrano ni treba skrbeti glede virov kalcija v svoji prehrani.

Veganski viri kalcija, ki jih telo dobro absorbira, so sojino mleko in pomarančni sok, obogateni s kalcijem, tofu, obogaten s kalcijem, soja in sojini oreščki, bok choy, brokoli, listi brauncollija, bok choy, listi gorčice in okra. Žita, fižol (fižol razen soje), sadje in zelenjava (razen zgoraj navedenih) lahko prispevajo k vnosu kalcija, vendar ne nadomestijo glavnih virov kalcija.

Tabela prikazuje vsebnost kalcija v nekaterih živilih.. Ko vidite, da ima štiri unče čvrstega tofuja ali 3/4 skodelice listov brauncollija enako količino kalcija kot ena skodelica kravjega mleka, je enostavno razumeti, zakaj imajo ljudje, ki ne pijejo kravjega mleka, še vedno močne kosti. in zobje.

Vsebnost kalcija v veganski hrani

* Preverite nalepko na posodi za tofu, da ugotovite, ali je bil pri predelavi uporabljen kalcijev sulfat ali nigari (magnezijev klorid).

Opomba: Oksalna kislina, ki jo najdemo v špinači, rabarbari, blitvi in ​​rdeči pesi, preprečuje, da bi telo absorbiralo kalcij iz teh živil. Ta živila niso zanesljivi viri kalcija. Po drugi strani pa telo lahko učinkovito absorbira kalcij, ki ga vsebuje druga zelena zelenjava – braunkolis, listi kitajske gorčice, cvetovi kitajskega zelja. Zdi se, da vlaknine malo vplivajo na sposobnost telesa, da absorbira kalcij, z izjemo vlaknin v pšeničnih otrobih, ki imajo zmeren učinek te vrste.