vsebina
Izguba teže do 7 kg v 2 tednih.
Povprečna dnevna vsebnost kalorij je 1000 Kcal.
Bi radi shujšali, ne da bi se odpovedali svoji najljubši hrani? To je mogoče s kalorično prehrano. Načelo te tehnike je precej preprosto. Določiti morate svojo individualno stopnjo (torej razumeti, koliko kalorij potrebujete) in običajni vnos kalorij zmanjšati na želeno raven. Koliko prehranske energije je treba porabiti, da težo znižamo na želeno številko, in kako jo izračunati?
Zahteve glede prehrane pri štetju kalorij
Prehranska metoda, ki temelji na štetju kalorij, je začela pridobivati priljubljenost že v 20. letih. Zdaj je postalo veliko lažje za tiste, ki želijo shujšati. Na spletu je ogromno tabel, ki podrobno opisujejo vsebnost kalorij v vseh živilih. Lahko jih natisnete, da jih boste vedno lahko uporabili.
Kuhinjske tehtnice ne bodo odveč. Nadalje bodo poenostavili postopek štetja energijskih enot, ker lahko natančno stehtate hrano, ki jo zaužijete. Priporočljivo je voditi dnevnik prehrane, kar je še posebej koristno v zgodnjih dneh diete.
Kalorije je treba izračunati za en dan. Pri tem je treba upoštevati različne dejavnike:
- spol (moški imajo več mišičnega tkiva, zato si lahko privoščijo več hrane kot lepši spol);
- starost (po dopolnjenem 20. letu starosti je treba stopnjo kalorij na dve leti znižati za 10%);
- svojo dejansko težo in tisto, ki jo želite doseči;
- intenzivnost in pogostost športnih treningov (če sploh obstajajo v vašem življenju).
Dnevno porabo kalorij lahko izračunamo v kalkulatorju http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
V idealnem primeru bi morali živeti na dieti s štetjem kalorij, jesti 5-krat na dan. V tem primeru morate pravilno razporediti kalorije. Torej je za zajtrk priporočljivo vzeti 25% dnevnega vnosa kalorij, za prigrizek - 10%, kosilo - 30%, popoldanski prigrizek - 25%, in bolje je, da večerja postane lahka in porabite 10% vsakodnevna hrana.
Vnos kalorij lahko zmanjšate, kolikor želite. Manj kalorij kot zaužijete, bolj intenzivno boste shujšali. Toda nutricionisti odsvetujejo zniževanje te stopnje pod 1200 kalorij na dan. V nasprotnem primeru se lahko presnovni proces upočasni in izguba teže bo ogromno vprašanje.
Če jeste po pravilih te tehnike, lahko izgubite do 5 kg na mesec (in če je opazna količina odvečne teže, tudi več). Lahko jeste katero koli hrano, seveda pa je priporočljivo, da si kot osnovo prehrane pripravite zdravo, naravno, ne preveč kalorično hrano. Če želite, pustite sladkarije in druge najljubše jedi v svoji prehrani, vendar jih je bolje zaužiti na začetku dneva.
Diete za štetje kalorij se lahko držite, dokler želite, dokler ne shujšate do želene ravni. Če se je teža ustavila in se dolgo ne želi zmanjševati, poskusite nekaj časa povečati vsebnost kalorij in jo nato znova zmanjšati. To bi moralo otresti odvečne kilograme.
Vsebnost kalorij v vodi, kavi in čaju brez sladkorja velja za nič. Šteti morate le dodatke v pijačah (na primer mleko, smetana, sladkor, med itd.) V kompleksnih jedeh stehtajte vsak element in seštejte kalorije. Pri kuhanju in drugih zvestih metodah kuhanja kalorije ne izginejo, pri cvrtju pa se dodajo.
Pristojni izhod iz prehrane je postopno povečevanje vsebnosti kalorij v dieti. Da bi se izognili skoku teže (kar se lahko zgodi ob močnem povečanju vnosa kalorij hrane), ga v prvem tednu ni priporočljivo povečati za več kot 100 kalorij. Zdaj je vaša glavna naloga izračunati kazalnik, pri katerem ne bo prišlo niti do povečanja niti zmanjšanja teže. Če je na nizkokalorični dieti vaša prehrana temeljila na določenih živilih, potem ko jo zapustite, vam ni treba nabirati hrane, ki je sploh niste jedli ali pa ste jeli izjemno redko. Dodajte ga postopoma, sicer lahko tudi teža močno skoči navzgor.
Dietni meni s štetjem kalorij
Približna različica prehrane s štetjem kalorij pri 1000 Kcal / en teden
Ponedeljek
Zajtrk: ajdova kaša, kuhana na vodi; 2 kuhana piščančja beljaka.
Prigrizek: banana.
Kosilo: kuhan riž (po možnosti rjav); pollock pečen z neškrobno zelenjavo.
Popoldanski prigrizek: kozarec fermentiranega pečenega mleka ali kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja: kuhane kozice in grahovi kosmiči, poparjeni z vrelo vodo.
Torek
Zajtrk: proso, kuhano na vodi; kuhano piščančje jajce.
Prigrizek: jabolko.
Kosilo: ajda in dušena piščančja jetra.
Popoldanski prigrizek: kozarec kefirja.
Večerja: solata iz svežega paradižnika in zrnate skute.
Sreda
Zajtrk: riževa kaša, kuhana v vodi, z rezino trdega nemastnega sira.
Prigrizek: pomaranča ali drugi citrusi.
Kosilo: pečene piščančje prsi; solata iz paradižnika, paprike, kumar, zelišč, ki jo lahko začinimo z majhno količino rastlinskega olja.
Popoldanski prigrizek: kozarec domačega nemasnega jogurta.
Večerja: ječmenova kaša in rezina pečenega poloka.
Četrtek
Zajtrk: prosena kaša, kuhana v vodi; kuhano piščančje jajce (ali kuhano v suhi ponvi).
Prigrizek: grozd.
Kosilo: pečen roza losos in riž.
Prigrizek: kozarec ryazhenka.
Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob z rezinami hrušk.
Petek
Zajtrk: 2 piščančji beljakovini in ajda.
Prigrizek: pest borovnic.
Kosilo: solata iz kuhanih lignjev in svežega belega zelja; polnozrnat kruh (rezina).
Popoldanski prigrizek: kefir z nizko vsebnostjo maščob (200 ml).
Večerja: ajda in kuhana ali pečena piščančja prsa.
Sobota
Zajtrk: ovsena kaša na vodi; rezina trdega sira z nizko vsebnostjo maščob.
Prigrizek: kaki.
Kosilo: ječmen in piščančja prsa, kuhana ali pečena.
Popoldanski prigrizek: domač jogurt z malo maščobe.
Večerja: skuta s koščki banane.
Nedelja
Zajtrk: kuhano piščančje jajce in grahova kaša, kuhana v vodi.
Prigrizek: grozd.
Kosilo: solata iz paradižnika, školjk in kozic; rezina rženega ali polnozrnatega kruha.
Sef, jabolko.
Večerja: trde testenine; rezina kuhanih piščančjih prsi.
Kontraindikacije za prehrano s štetjem kalorij
- Med nosečnostjo, dojenjem, starejšimi in mladostniki se ni vredno zateči k nizkokalorični dieti.
- Če imate kakšno kronično bolezen (ali bolje - v vsakem primeru), se pred začetkom diete posvetujte s svojim zdravnikom.
Prednosti diete za štetje kalorij
- Lahko jeste, kar koli želite. Pogosto pa je razlog, da človek noče slediti določeni dieti, nepripravljenost reči nekemu svojemu najljubšemu jedu.
- Dobro je tudi, da vam ni treba stradati. Če pravilno razvijete prehrano, lahko izgubite težo brez napadov lakote in telesu dobavite vse potrebne snovi.
Slabosti kalorične diete
- Za uskladitev s tem sistemom je treba pokazati disciplino in metodologijo.
- Če ste prej jedli bistveno več, boste ob dieti s 1000-1200 kalorijami občutili zaspanost in šibkost, ki utegneta biti skušnjava, da hitro zapustite to, kar ste začeli.
- Težave lahko povzroči tudi obisk restavracij in drugih prehrambenih obratov. Vsi meniji ne kažejo vsebnosti kalorij v jedeh. Torej morate bodisi šteti na oko, bodisi se vzdržati odhoda tja, kjer ne morete nadzorovati vnosa kalorij.
Ponovno opravite dieto za štetje kalorij
Če kazalniki teže kažejo, da pridobivate na teži, se lahko ob dobrem zdravju in odsotnosti kontraindikacij spet vrnete na prehrano s kalorijami.