Kalorični obrok
 

Danes je eden najbolj priljubljenih prehranskih sistemov prehrana na osnovi kalorij. Prav ta način hujšanja velja za najučinkovitejšega, najvarnejšega in hkrati ne zahteva odpovedovanja najljubšim živilom.

Glavno pravilo je izračunati število kalorij, ki jih telo potrebuje čez dan, in se zato zavedati, da vsako povečanje obroka vodi do povečanja kalorij.

Vseskozi je mogoče slediti kalorični dieti, saj ta prehranski sistem prav nič ne škoduje zdravju in celo pripomore k odličnemu počutju. Osnovno načelo tega sistema je zaužiti točno toliko kalorij, kot jih telo porabi na dan. Obseg izdelkov in njihova količina nista pomembna, glavna stvar je, da ne presežete meje dovoljene vsebnosti kalorij. Prav tako ni priporočljivo zaužiti veliko manj kalorij od norme, saj mora telo delovati normalno, brez motenj in stresa, da ne škodi zdravju.

 

Izračun dnevnega vnosa kalorij

Če želite določiti približno število kalorij, ki jih telo potrebuje na dan za normalno delovanje in ohranjanje kondicije, morate določiti glavne kazalnike (ki so individualni za vse) in izračunati s posebno formulo.

  • Eden glavnih kazalcev je metabolizem... Tudi če človek ves dan dela v sedečem načinu, telo še vedno troši energijo, ki jo dobi s hrano, v procesu prebave, srčnega utripa, ledvic, možganov, dihanja. Izračunate ga lahko na ta način: težo pomnožite z 20 kcal.
  • Drugi pomemben dejavnik pri izračunu zahtevane količine kalorij je starost osebe, ker se po dvajsetih konča obdobje aktivnega razvoja telesa. Ta kazalnik se določi na ta način: vsako naslednje desetletje po dvajsetih zmanjša količino kalorij za 2%.
  • Naslednji kazalnik se deli z spolker moški potrebujejo več kalorij kot ženske. Ta dejavnik vključuje tudi splošni kazalnik postave, ker bo manjše telo rabilo manj energije za ogrevanje. To pomeni, da večje kot je telo, več kalorij potrebujete.
  • Drug pomemben dejavnik pri izračunu je telesna dejavnost... Če se redno ukvarjate s športnimi treningi, vadbami ali drugimi treningi moči, potem v njem prevladuje pomembna mišična masa, ki porabi bistveno več kalorij kot maščobno tkivo. Za določitev tega kazalnika morate presnovo pomnožiti z odstotkom aktivnosti v življenjskem ritmu.

    Odstotki dejavnosti:

    20% - večinoma sedeč način življenja;

    30% - lahka aktivnost čez dan (čiščenje, kuhanje, hoja, nakupovanje);

    40% - povprečna aktivnost (delo na vrtu, vrtu, dvorišču, splošno čiščenje v hiši, dolgi sprehodi itd.);

    50% - visoka raven aktivnosti (redni treningi, tek, različne vaje, delo z močjo).

  • Zadnji kazalnik splošne formule kalorij je odstotek energije pri predelavi in ​​asimilaciji hrane. Izračuna se po formuli: (metabolizem + telesna aktivnost) pomnoženo z 10%.

Formula za izračun dnevnega vnosa kalorij:

Presnova + telesna aktivnost + odstotek energije za predelavo hrane

Po izračunu dnevnega deleža kalorij je treba razjasniti dobljeni rezultat glede na kazalnik starostne kategorije (za vsako naslednje desetletje po dvajsetih zmanjšamo skupno količino kalorij za 2%).

Če se za hujšanje uporablja dieta s štetjem kalorij, je vredno popraviti rezultat glavne formule na ta način: primerjamo en kilogram teže s 7 kcal, to pomeni, da svojo težo pomnožimo s 7, nato odštejemo iz izračunanega dnevnega dela kalorij po zgornji formuli.

Priporočila glede kalorične diete

  1. 1 Po priporočilih slavnega nutricionista M. Ingmarja je treba zaužiti več maščob (30-40% celotnega števila kalorij na dan). Tako bo telo polno in želodec ne bo raztegnjen od veliko nizkokalorične hrane.
  2. 2 Raziskovalec priljubljene diete športnikov L. Cordain svetuje vsem, ki vodijo aktiven življenjski slog, pri prehranjevanju s kalorijami, da se dieto sestavijo predvsem iz in (z obveznim povečanjem končnega kazalnika izračuna). Cordain priporoča tudi izogibanje mlečnim izdelkom kot alergenom in živilom, ki ovirajo hujšanje.
  3. 3 Ko sestavljate dnevno prehrano, morate razumeti, da je bolje zaužiti del nečesa zdravega in nasitnega kot sladkarije, čips, priročna živila itd. Obroke je treba pravilno razporediti po jasnem urniku, saj na ta način se bo telo lažje prilagodilo novemu prehranskemu sistemu, telesu kot celoti pa bo prehranski sistem koristil. V nobenem primeru ne smete porabiti dnevnega dela kalorij pred kosilom in stradati v drugi polovici dneva, saj se s takšnimi ukrepi ne moremo izogniti negativnim posledicam.
  4. 4 Vredno je izračunati kalorije in vnaprej sestaviti jedilnik v skladu s to prehrano, da prihranite svoj čas. Za izračun kalorij, ki jih vsebuje določen izdelek, lahko uporabite posebne programe, ki jih lahko prenesete z interneta.
  5. 5 Vedno se morate spomniti sladkorja, ki ga dodajajo čaju, saj ima tudi veliko kalorij.
  6. 6 V življenju človeškega telesa so kalorije preprosto potrebne za normalno delovanje, a bistvo ni le v njihovi količini. Pomembno je, da zaužita živila vsebujejo hranila, in sicer beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, minerale in vitamine. Zato za enako uporabo ne smete zamenjati sveže stisnjenega soka in sode z "vsebnostjo soka" ali piščančje juhe iz prave s piščančjo juho na aromatiziranih instant začimbah, čeprav ima "kemična" različica manj kalorij.
  7. 7 Mnenje, da bolj ko je izdelek zadovoljiv, manj je kaloričen, je pogosta napačna predstava, ki pogosto zavede izračune in zato preprečuje izgubo teže.
  8. 8 Če sledite kalorični dieti za hujšanje, morate redno uporabljati uteži, da spremljate dinamiko teže in v negativnem primeru popravite napake, v pozitivnem primeru pa se držite potrebnega kanala za utrditev rezultata.
  9. 9 Napake, ki spodbujajo izgorevanje maščob. Nasprotno pa je alkohol dodatna lepljiva kalorija.
  10. 10 Kalorije je mogoče izračunati s posebnimi tabelami. Obstajajo tabele vsebnosti kalorij različnih jedi, nasičenosti s kalorijami nekaterih svetovnih kuhinj, specifičnih izdelkov, pa tudi za določene skupine ljudi. Slednji v skladu z energijsko potrebo določene skupine (na primer nosečnice, doječe matere, otroci, študentje, športniki, kavč krompirji itd.) določa potrebno količino hranil in mineralov.

Dnevne potrebe po kalorijah, ob upoštevanju vaših fizioloških značilnosti, lahko najdete na naši spletni strani. Tam boste našli tudi osebni vnos kalorij in optimalno prognozo izgube teže.

Preberite tudi o drugih napajalnih sistemih:

Pustite Odgovori