Krožna vadba v skupini (Circuit Training)

Krožna vadba je ena izmed najbolj priljubljenih metod sodobnega fitnesa. To je vrsta vaj, ki so časovno načrtovane in se izvajajo občasno in v različnih intervalih med njimi.

Težavnostna stopnja: Za napredne

Ne glede na to, ali krožno vadbo uporabljate za izboljšanje trenutnega režima vadbe ali za učenje nove vaje, ima ta metoda številne velike prednosti. Začnite z začetniško skupino, da se prepričate, ali pravilno izvajate vaje.

Krožna vadba je učinkovita vadba, ki je razdeljena na več serij z enakim zaporedjem vaj. Izvajate eno vajo za drugo, običajno v 90 sekundnih intervalih. Celoten cikel lahko vključuje aerobno vadbo, vaje za krepitev mišic ali kombinacijo obojega.

Krožna vadba je ena izmed najbolj priljubljenih metod sodobnega fitnesa. To je vrsta vaj, ki so časovno načrtovane in se izvajajo občasno in v različnih intervalih med njimi.

Kako začeti krožni trening

Očitno je, da morajo biti za začetnike vadbeni cikli časovno krajši, intervali med njimi pa daljši kot za izkušene športnike. Na začetku razvoja krožne vadbe lahko aerobne vadbe prevladujejo nad močnostnimi, saj so lažje.

Če trening poteka s skupino v telovadnici, potem so vsi potrebni simulatorji praviloma že tam. Vse, kar morate prinesti s seboj, so športna oblačila in obutev.

Razlogi za začetek krožne vadbe

  1. Ne glede na vaše fitnes cilje je pomembno izboljšati mišično moč. S staranjem telo izgublja mišično in kostno gostoto. Nekaj ​​minut na teden, namenjenih dejavnostim, ki krepijo vaše roke, noge in mišice jedra, vas lahko naredi močnejše in pomaga preprečiti bolezni, kot je osteoporoza.

  2. Redna aerobna vadba, kot je skakanje vrvi ali tek na mestu, izboljša prekrvavitev in pospeši srčni utrip. Posledično – izguba teže, zmanjšano tveganje za bolezni, boljši spanec itd.

  3. Če ste zaposleni in želite združiti moč in aerobno vadbo, da prihranite čas, je krožna vadba najboljša vadba za vas. Če uživate v skupinskih dejavnostih, je priljubljena telovadnica odlična družabna izkušnja.

  4. Ta vadba je lahko zanimiva in zabavna. Ko nenehno spreminjate vaje, vaša psiha nima časa za negativna čustva. Poleg tega lahko prilagodite krožno vadbo s spreminjanjem vadbenih ciklov – možnosti so neskončne.

Vaje za osnovni krožni trening

Obstajajo različne krožne vadbe, zasnovane za različne vrste tekmovanj in športov. Kot primer ponujamo enega najpogostejših programov, prilagojenih za pripravo športnikov.

Če želite teči hitreje, morate razviti dolžino koraka, moč in moč. Tukaj je seznam krožnih vaj, potrebnih za povečanje hitrosti teka:

  • 4 teki v teku na 400 m v tekmovalni hitrosti, med vsakim 2 minuti počitka;
  • 20 dvigov na nogo;
  • tek na 800 metrov z dirkalno hitrostjo;
  • 20 počepov na eni nogi za vsako nogo;
  • 8 tekov v teku na 200m z vmesnimi enominutnimi odmori;
  • 20 stopenjskih dvigov za vsako nogo;
  • 8 tekov na 100 metrov s 15-sekundnimi odmori med njimi; skoki naprej na eni nogi, potrebno je premagati 25 metrov;
  • teči 6 minut v lahkem tempu;
  • 4 tekme na 400 metrov z 2-minutnimi odmori med njimi.

Pri teku na dolge razdalje je vzdržljivost mišic ključ do uspešne tekme. Ustrezne krožne vaje so kombinacija vaj za moč in vzdržljivost, ki vam bodo pomagale bolje pripraviti na maratonski tek. Seznam priporočenih vaj:

  • tek 15 minut;
  • 20 vaj za počepe in mrtvo dviganje;
  • 20 potisnih posnetkov;
  • 15 počepov na eni nogi za vsako nogo;
  • 30 ojačitvenih zavojev;
  • tek na 800 metrov z dirkalno hitrostjo;
  • 20 dvigov na nogo;
  • 20 sklec na klopi;
  • 20 udarcev z utežmi na vsaki nogi;
  • 20 dvojnih trebušnjakov;
  • tek na 800 metrov z dirkalno hitrostjo;
  • 20 počepov;
  • tek na 1500 metrov;
  • 15 minut teka.

Programi krožne vadbe, namenjeni vzdržljivosti in izgradnji mišic, zagotavljajo skladen razvoj telesa.

Priporočila za krožno vadbo

  • Kdaj je potrebno usposabljanje? – Indikacije so hipodinamija, pomanjkanje mišične mase in vzdržljivosti.
  • Protivopokazovanja – Krožna vadba je kontraindicirana v primeru poškodb in izrazitih motenj mišično-skeletnih funkcij.

Vsako vrsto krožne vadbe je mogoče prilagoditi vašim potrebam. Ta enakomerna porazdelitev različnih vadbenih programov ima za posledico uravnotežen režim telesne pripravljenosti, zaradi česar je tako priljubljen.

Pustite Odgovori