Spopadanje z depresijo zahteva ukrepanje, vendar je ukrepanje, ko vas je že prevzela, lahko težko. Včasih je lahko že misel na sprehod ali telovadbo naporna. Vendar so na prvi pogled najtežja dejanja tista, ki resnično pomagajo. Prvi korak je vedno najtežji, vendar je osnova za drugi, tretji in vse nadaljnje korake. Vaše zaloge energije so dovolj, da se odpravite na ta sprehod ali preprosto vzamete telefon in pokličete svojega dragega. Če boste vsak dan naredili naslednje pozitivne korake, boste zelo kmalu izstopili iz depresije in se počutili močnejše in srečnejše.
Izstopite in ostanite povezani
Pomembno je, da dobite podporo prijateljev in družine. Toda sama narava depresije otežuje sprejemanje pomoči, izolirate se od družbe, ste »v sebi«. Počutite se preveč izčrpane, da bi spregovorili in se morda celo sramujete svoje situacije in se počutite krive. Ampak to je samo depresija. Komunikacija z drugimi ljudmi in obiskovanje različnih dogodkov vas lahko pripelje iz tega stanja, naredi vaš svet bolj raznolik.
Depresija ni znak šibkosti. To ne pomeni, da ste težko breme za ljudi okoli sebe. Vašim bližnjim je mar za vas in vam želijo pomagati. Ne pozabite, da vsi občasno doživimo depresijo. Če se vam zdi, da se nimate na koga obrniti, nikoli ni prepozno za novo prijateljstvo.
Poiščite podporo ljudi, zaradi katerih se počutite varne. Oseba, s katero se pogovarjate, mora biti dober poslušalec, ne pa svetovalec. Spregovoriti morate, da vas ne bodo obsojali ali svetovali. Med pogovorom boste tudi sami začutili izboljšanje in najverjetneje boste našli izhod iz svojega stanja. Pomembno je dejanje komunikacije z drugo osebo, da ne govorite v prazno.
Poskusite ostati blizu podobno mislečih ljudi, tudi če vam trenutno ni do tega. Ja, prijetno ti je biti v mislih, razmišljanjih in tako naprej in včasih ti to res koristi in bogati, ne pa takrat, ko greš narobe in se koplješ vase.
Prav tako je dobro podpirati druge ljudi. Raziskave kažejo, da je vaše razpoloženje še bolj dvignjeno, ko nekomu pomagate. Če pomagate, se počutite potrebni. Lahko ste poslušalec, pomagate ljudem v različnih situacijah in celo skrbite za živali. Vse bo šlo dobro.
1. Pogovorite se z ljubljeno osebo o svojih občutkih
2. Ponudite pomoč nekomu v podobni situaciji
3. Na kosilo s prijateljem
4. Povabite ljubljeno osebo in začnite s tradicijo, da to počnete enkrat na teden.
5. Peljite svoje prijatelje na koncert, film ali dogodek
6. Pošljite e-pošto prijatelju, ki živi daleč stran
7. Pojdite na trening s prijateljem
8. Razmislite in zapišite načrte za teden, ki je pred vami
9. Pomagajte neznancem, včlanite se v klub ali društvo
10. Klepetajte z duhovnim učiteljem, osebo, ki jo spoštujete, ali športnim trenerjem
Delajte tisto, zaradi česar se počutite dobro
Da bi premagali depresijo, morate početi stvari, ki vas sproščajo in napolnijo z energijo. To vključuje sledenje zdravemu življenjskemu slogu, učenje nečesa, hobije, hobije. Poskusite se udeležiti kakšnega zabavnega ali izvirnega dogodka, na katerega v življenju ne bi šli. Zagotovo se boste imeli o čem pogovoriti s prijatelji.
Čeprav se trenutno težko prisilite, da se zabavate, morate nekaj narediti, tudi če vam ni všeč. Presenečeni boste, koliko bolje se počutite tukaj na svetu. Postopoma boste postali bolj energični in optimistični. Ustvarjalno se izražajte z glasbo, umetnostjo ali pisanjem, vrnite se v šport, v katerem ste včasih uživali, ali preizkusite novega, spoznajte prijatelje, obiščite muzeje, pojdite v hribe. Delajte, kar vam je všeč.
Dovolj spite in ostanite zdravi. Če spite premalo ali preveč, potem trpi vaše razpoloženje. Spremljajte svoj stres. Ugotovite, kaj vas moti, in se tega znebite. Vadba sproščanja naj vam postane navada. Poskusite z jogo, dihalnimi praksami, sprostitvijo in meditacijo.
Sestavite seznam stvari, ki bi lahko izboljšale vaše razpoloženje, in jih poskusite uresničiti. Če vam nič ne pride na misel, poskusite nekaj z našega seznama:
1. Preživite čas v naravi, naredite piknik v gozdu ali na jezeru
2. Naredite seznam stvari, ki so vam všeč na sebi.
3. Preberite dobro knjigo
4. Oglejte si komedijo ali televizijsko oddajo
5. Usedite se v toplo penečo kopel z eteričnimi olji
6. Negujte svoje ljubljenčke, kopajte jih, počešite, peljite k veterinarju na pregled
7. Poslušati glasbo
8. Spontano se srečajte s prijateljem ali spontano pojdite na dogodek
Premakni
Ko ste depresivni, imate morda težave pri vstajanju iz postelje, kaj šele pri vadbi. Toda telesna aktivnost je močan boj proti depresiji in eno najučinkovitejših orodij za okrevanje. Raziskave kažejo, da je redna vadba lahko enako učinkovita kot zdravila za lajšanje simptomov depresije. Pomagajo tudi pri preprečevanju ponovitve po ozdravitvi.
Vadite vsaj 30 minut na dan. Začnite z 10-minutno hojo in nato stopnjujte. Vaša utrujenost bo izginila, vaša raven energije se bo izboljšala in počutili se boste manj utrujeni. Poiščite, kar vam je všeč, in to naredite. Izbira je velika: hoja, ples, trening moči, plavanje, borilne veščine, joga. Glavna stvar je premikanje.
Svojim dejavnostim dodajte element čuječnosti, še posebej, če je vaša depresija zakoreninjena v nerešenem problemu ali psihološki travmi. Osredotočite se na počutje svojega telesa, opazujte občutke v nogah, rokah in dihalnih organih.
Jejte zdravo hrano
Kar jeste, neposredno vpliva na vaše počutje. Zmanjšajte hrano, ki lahko negativno vpliva na vaše možgane in razpoloženje, vključno s kofeinom, alkoholom, transmaščobami in hrano z visoko vsebnostjo kemičnih konzervansov in hormonov.
Ne izpuščajte obrokov. Zaradi dolgih premorov med obroki se počutite razdražljive in utrujene. Zmanjšajte sladkor in rafinirane ogljikove hidrate v sladkih prigrizkih, pekovskih izdelkih, testeninah in ocvrtem krompirčku, saj lahko hitro povzročijo nihanje razpoloženja in nizko raven energije.
V svojo prehrano vključite živila, bogata z vitamini B. Vzemite prehranska dopolnila ali jejte več citrusov, listnate zelenjave in fižola.
Zagotovite si dnevno dozo sončne svetlobe
Sonce poveča raven serotonina in izboljša razpoloženje. Čez dan pojdite ven in hodite vsaj 15 minut na dan. Tudi če ne vidite sonca za oblaki, je svetloba še vedno dobra za vas.
Med odmorom za kosilo pojdite na sprehode, vzemite termovko čaja in ga pijte zunaj, imejte piknike, če vreme dopušča, psa sprehajajte več kot dvakrat na dan. Poskusite hoditi po gozdu, se igrati zunaj s prijatelji ali otroki. Ne glede na to, kaj bo, glavna stvar je prejemanje sončne svetlobe. Povečajte količino naravne svetlobe doma in v službi, odstranite žaluzije ali zavese, uredite delovno mesto blizu okna.
Nekatere ljudi jeseni in pozimi skrajšani dnevni čas depresira. To se imenuje sezonska afektivna motnja, zaradi katere se počutite kot popolnoma druga oseba. Vendar pa lahko v hladni sezoni počnete marsikaj, zaradi česar se boste počutili bolje.
Izzovite negativno razmišljanje
Ste nemočni in šibki? Se ne morete ukvarjati z nečim, za kar se zdi, da niste krivi? Se počutite brezupno? Depresija negativno vpliva na vse, tudi na to, kako vidite sebe in svojo prihodnost.
Ko vas te misli preplavijo, je pomembno, da se spomnite, da je to simptom vaše depresije in da ti iracionalni, pesimistični pogledi, znani kot kognitivne pristranskosti, niso realistični. Ne morete se rešiti tega pesimističnega uma tako, da si rečete: "Samo razmišljaj pozitivno." Pogosto je del življenjskega razmišljanja, ki je postalo tako samodejno, da se tega sploh ne zavedate v celoti. Trik je v tem, da prepoznate vrsto negativnih misli, ki spodbujajo vašo depresijo, in jih nadomestite z bolj uravnoteženim razmišljanjem.
Postanite zunanji opazovalec svojih misli. Zastavite si vprašanja:
Ko preoblikujete svoje negativne misli, boste morda presenečeni, kako hitro se sesujejo. V tem procesu boste razvili bolj uravnoteženo perspektivo in vam pomagali izstopiti iz depresije.
Poiščite strokovno pomoč
Če ste sprejeli korake za samopomoč in pozitivno spremenili življenjski slog in še vedno čutite, da se vaša depresija poslabša, poiščite strokovno pomoč. To ne bo pomenilo, da ste šibki. Včasih se zaradi negativnega razmišljanja v depresiji lahko počutite izgubljeni, vendar je depresijo mogoče zdraviti in počutili se boste bolje.
Vendar ne pozabite na te nasvete za samopomoč. Lahko so del vašega zdravljenja, saj pospešijo vaše okrevanje in preprečijo ponovitev depresije.