Hranjenje z velikimi fizičnimi napori

Težko je verjeti, toda velika telesna aktivnost sploh ni razlog, da bi se odrekli starim dobrim maščobam in ogljikovim hidratom v korist beljakovinskih živil. Nasprotno, to je razlog, da svojo prehrano resno spremenite in jo čim bolj popestrite. In mu dodajte zdrava in pravilna živila. Tisti, ki ne bodo mogli dati le moči in energije, ampak vam bodo omogočili tudi več in posledično hitreje dosegli atletske višine.

Kako načrtovati prehrano za visoko telesno aktivnost

Pravilna prehrana omogoča športniku pridobivanje mišične mase in izgorevanje maščob, hkrati pa ostane fizično zdrav in vzdržljiv. Zato mora biti njegova prehrana uravnotežena in vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v pravih količinah. Navsezadnje vsako od teh makrohranil opravlja določeno funkcijo, in sicer:

1. 1 Beljakovine - Te so osnova vseh diet, tudi tistih za športnike. Preprosto zato, ker so gradnik našega telesa in so tako kot voda prisotni v skoraj vseh njegovih tkivih, vključno s kostmi, mišicami in vezivnim tkivom, in celo v krvi. Njihov delež v dnevni prehrani pa ne sme biti večji od 15-20%, sicer se mišični hipertrofiji (povečanju mišične mase zaradi povečanja površine in velikosti mišičnih vlaken in ne njihove dolžine) ni mogoče izogniti. Najboljši viri beljakovin so piščančje prsi, purani, tuna, losos, beljakovine, stročnice in nizkokalorična skuta.
2. 2 Ogljikovi hidrati so snovi, iz katerih telo črpa energijo. Zahvaljujoč njim se pojavita vzdržljivost in vzdržljivost. To se zgodi na naslednji način: kot posledica zapletenih biokemičnih reakcij se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. To je neke vrste rezerva energije, ki se nabira v mišicah, da se sprosti med naslednjim treningom in napornim mišičnim delom, kar človeku omogoča intenzivnejšo vadbo. Zanimivo je, da več kot trenira, več glikogena hranijo njegove mišice. V prehrani športnika naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 55-60% celotne prehranske mase. Dobite jih lahko z uživanjem zeliščnih izdelkov - žit ali žit.
3. 3 Maščoba - telesu zagotavlja dodatno energijo in preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja. Najdemo jih predvsem v rastlinskih oljih - oljčnem ali sončničnem, pa tudi v ribjem olju, oreščkih in semenih.

Vitamini in elementi v sledovih

Poleg makrohranil športniki potrebujejo vitamine in mikroelemente. Poleg tega po besedah ​​predstavnice Akademije za prehrano in dietetiko Kelly L. Pritchett "med zmerno do intenzivno vadbo izguba nekaterih mineralov narašča, predvsem z znojem." Zato jih mora telo ves čas kopičiti. To so naslednje snovi:

• Vitamini skupine B. Prvi znak pomanjkanja je pomanjkanje moči za zadnji klic. To je razloženo z dejstvom, da naše telo z njihovo pomočjo pretvori beljakovine in sladkor v energijo in sintetizira rdeče krvne celice. Podatke potrjujejo rezultati raziskav. Te snovi najdemo v tunih, stročnicah in oreščkih.
• Kalcij – skupaj z vitaminom D, kalijem in beljakovinami je ta mineral v sledovih odgovoren za gostoto kosti in moč okostja. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, temno zeleni listnati zelenjavi in ​​stročnicah.
• Vitamin C - malo ljudi ve, da lahko poveča ne le imuniteto, ampak tudi prepreči zasoplost med vadbo in po njej. To potrjujejo rezultati raziskav na univerzi v Helsinkih na Finskem. Najdemo ga v agrumih, šipkih, papriki, jagodah in zelju.
• Vitamin D – izboljša razpoloženje in moč. In to niso samo besede, ampak rezultati raziskav, ki so jih opravili na britanski univerzi Newcastle pod vodstvom Akasha Xinyija. Mehanizem njegovega delovanja je preprost: vitamin D pomaga aktivirati delo mitohondrijev, ki so v mišičnih vlaknih. Posledično se poveča mišični tonus in oseba se počuti bolj aktivna. Zaloge tega vitamina lahko napolnite s sončenjem ali uživanjem mlečnih izdelkov, rib in jajčnega rumenjaka.
• Vitamin E je močan antioksidant, ki krepi imunost in ščiti pred številnimi boleznimi. Vsebuje semena, oreški in rastlinska olja.
• Železo - brez njega mišice ne bodo mogle delovati s polno močjo. Preprosto zato, ker ne prejemajo dovolj kisika, ki ga prenašajo eritrociti, ki se sintetizirajo samo z njegovo pomočjo. Poleg tega pomanjkanje železa vodi v anemijo in posledično v povečano utrujenost in izčrpanost. Ta mineral v sledovih najdemo v govedini, špinači, jajcih, zelju in zelenih jabolkih.
• Magnezij - povečuje kostno gostoto in s tem ščiti športnika pred zlomi med intenzivnim treningom. Poleg tega Kelly Pritchett pravi, da "magnezij aktivira več kot 300 encimov, ki sodelujejo v presnovi energije." Bogati so s temno zeleno listnato zelenjavo, ribami in oreščki.
• Kalij je bistven element v sledovih, ki zagotavlja delovanje živčnega in mišičnega sistema in ga najdemo v bananah. Prav zato imajo slednji prednost po tekmah na dolge proge. Samo za lajšanje mišičnih bolečin in krčev v telečjih mišicah.

Top 17 živil za težko telesno aktivnost

Da ne bi preobremenili telesa in bili vedno v dobri formi, morate jesti delno, vendar pogosto. V idealnem primeru naj bo v prehrani 5-6 obrokov na dan in največ zdrave hrane in pijače. Le 17 jih je:

Voda - piti jo morate ne samo pred ali po njej, temveč tudi med treningom. Preprosto zato, ker izboljša zmogljivost in preprečuje poškodbe. Količina vode, ki jo popijete, je odvisna od njihovega trajanja in intenzivnosti. V nekaterih primerih je koristno piti športne napitke.

Jajca so vir beljakovin in vitamina D.

Pomarančni sok - ne vsebuje le vitamina C, ampak tudi kalij - enega najpomembnejših elektrolitov, odgovornih za ravnovesje vode in pomaga pri zapolnitvi pomanjkanja tekočine v telesu po vadbi.

Kefir je vir koristnih bakterij in beljakovin, ki so bistvene za rast mišic. Redna uporaba kefirja pomaga očistiti telo in se znebiti odvečne teže. Njegov okus lahko izboljšate z ovsenimi kosmiči ali sadjem.

Banane so vir ogljikovih hidratov, ki pomagajo obnoviti raven glikogena in kalija.

Losos je vir protivnetnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Izdelek omogoča ne samo povečanje mišične mase, temveč tudi izboljšanje treninga.

Oreški in suho sadje so idealen prigrizek z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami ter vitamini in minerali v njihovi sestavi. Omogoča vam hitro obnovo moči in izgradnjo mišične mase.

Borovnice so vir antioksidantov, ki lahko potrojijo stopnjo okrevanja po intenzivnih treningih.

Ananas je vir bromelaina, snovi, ki ima protivnetne lastnosti in spodbuja zgodnje zdravljenje dislokacij, modric in edemov. Poleg tega vsebuje vitamin C, ki je bistven za hitro obnovo tkiva.

Kivi je vir vitamina C, antioksidantov in kalija, ki se lahko učinkovito bori proti bolečinam v mišicah po vadbi.

Ovsena kaša je zakladnica hranil in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo optimalno raven sladkorja v krvi in ​​energijo za nove dosežke.

Verjeli ali ne, kofein lahko poveča vzdržljivost in zmanjša bolečino v mišicah med intenzivnimi treningi in po njih, kar dokazujejo raziskave, opravljene leta 2009 na Univerzi v Illinoisu pri Urbana-Champaign. Glavna stvar je, da ga ne zlorabljate.

Ostrige - obogatijo telo s cinkom in železom in posledično zagotavljajo energijo, potrebno za intenzivne vadbe.

Ingver - Vsebuje edinstvene snovi, ki imajo protivnetne lastnosti in učinkovito lajšajo bolečine v mišicah.

Paradižnikov sok - športniki ga imenujejo analog športnih pijač zaradi vsebnosti natrija in kalija, ki dopolnjuje izgubo tekočine.

Temna čokolada z vsebnostjo kakava vsaj 70% - v zmernih količinah tonizira in učinkovito lajša bolečine v mišicah.

Med je edinstven koktajl vitaminov in mineralov.

Po mnenju strokovnjakov skrivnost uspeha katere koli vadbe ni le v kakovosti in količini pojedene hrane, temveč tudi v času zaužitja. Zato pred treningi jejte žitarice in sadne solate, po njih pa beljakovinsko hrano. In ves čas pijte veliko tekočine. In srečni boste!