vsebina
Sprva so sistem delnega prehranjevanja izumili zdravniki, da bi olajšali zdravljenje gastritisa, želodca in drugih bolezni prebavnega trakta ter preventivne ukrepe. Danes se ta prehranski sistem uporablja tudi v boju proti debelosti. Bistvo režima delne prehrane je jesti hrano v majhnih delih, vendar pogosto vsake 3-4 ure čez dan.
Če upoštevate tradicionalno prehrano: zajtrk, kosilo, večerja, potem v presledkih med obroki v telesu nastajajo posebni hormoni, ki spodbujajo apetit. Z močnim občutkom lakote človek ne more jasno občutiti stopnje nasičenosti s hrano, zato poje veliko več kot običajno. Če se upošteva delni režim, občutek lakote ne nastane in oseba zaužije natanko toliko hrane, kot si telo želi. Prav tako se z dolgimi odmori med obroki shranjujejo zaloge maščobe, delna prehrana pa pomaga prebavnemu sistemu, da se spopade z novo prejeto hrano, pa tudi s predhodno shranjenimi zalogami.
Možnosti opazovanja delnih obrokov
Obstaja dva načina, kako se držati delne prehrane, ki je odvisna od zaposlitve osebe med delovnim dnem in potreb telesa.
I. Prva možnost sistem delne prehrane zahteva, da jeste takoj, ko se počutite lačni. Hkrati je priporočljivo prigrizek, piškote ali kruh, vendar le v zadostni količini, da poteši lakoto. Raznolikost hrane lahko spreminjate glede na osebne želje. Tako se hrana jemlje vsakih 0,5 - 1 uro ali celo pogosteje. V tem primeru morate nenehno poslušati želodec, da preprečite lakoto in prenajedanje.
ІІ. Druga možnost delni obroki so primerni za tiste, ki so zelo zaposleni ali delajo v timu, kjer je neprijetno nenehno jesti hrano. V tem primeru je dnevni obseg hrane razdeljen na 5-6 obrokov: 3 - polni obroki in 2-3 prigrizki. Sledite lahko običajnemu jedilniku, pri hujšanju pa je priporočljivo izključiti (ali znatno omejiti njihovo število) iz prehrane izdelkov iz moke in sladkarij.
Če upoštevate kateri koli način delne prehrane, morate spiti vsaj dva litra na dan.
Prednosti delne prehrane
- V skladu s sistemom delne prehrane lahko v prehrano vključite vsa znana živila, brez obsežnih omejitev. Glavna stvar je, da je zdrava hrana.
- Za razliko od mnogih drugih diet ni stalnega občutka lakote.
- Število kalorij postopoma upada, zato se telo hitro prilagodi novemu prehranskemu sistemu.
- Rezultati hujšanja z delno prehrano so vztrajni.
- Pri delni prehrani se maščobe ne odlagajo na problematičnih področjih: pas in boki pri ženskah; v trebuhu pri moških.
- Ni nujno, da ste popolnoma zdravi, če se držite te diete, ker je priporočljiva pri številnih kroničnih boleznih. Zdravniki pogosto priporočajo delne obroke ljudem, ki trpijo zaradi bolezni, kot so gastritis, kolitis in razjede.
- Pogosto uživanje hrane v majhnih odmerkih znižuje krvni sladkor, zato delna prehrana blagodejno vpliva na telo osebe s sladkorno boleznijo (hkrati pa je treba ta prehranski sistem upoštevati le pod nadzorom zdravnika ).
- Majhne porcije hrane telo lažje prebavi in asimilira, to normalizira prebavni sistem.
- Frakcijska prehrana je zelo prilagodljiv sistem, zato ga lahko prilagodimo posameznemu organizmu in vsakdanji rutini.
- Brez preobremenitve telesa z obilnimi porcijami hrane hkrati se bo ton povečal, občutek zaspanosti bo izginil in stopnja učinkovitosti se bo povečala. Tudi delni obroki bodo izključili močne večerje, zato bo lažje zaspati in telo bo lahko med spanjem v celoti počivalo.
- Presnova z deljenimi obroki je pospešena, kar prispeva k izgubi odvečne teže. Pogosteje kot človek poje, hitreje in učinkoviteje poteka presnova.
Priporočila za delno prehrano
- 1 Najbolj optimalna prehrana je pet obrokov na dan v presledku največ 4 ure.
- 2 Priporočljivo je, da je porcija hrane en kozarec.
- 3 Treba se je držati prehranskega sistema, tudi če ni apetita.
- 4 Zajtrk naj bo najbolj zadovoljiv in mora vsebovati ogljikove hidrate. Lahko na primer zajtrkujete z različnimi žitaricami.
- 5 Za kosilo je priporočljivo jesti vroče. Odlično, če gre za juhe ali priloge.
- 6 Večerja mora biti tudi topla; najboljše so mesne jedi ali dušena zelenjava.
- 7 Prigrizki med obroki lahko vključujejo zelenjavo, sadje, polnozrnat kruh, žita z nizko vsebnostjo maščob, žita brez sladkorja in musli, različna žita in naravni jogurt. Med prigrizki ni priporočljivo uživati kave, sladkarij, čokolade, oreščkov, hitre hrane, saj vsebujejo preveč kalorij, maščob in sladkorja.
- 8 Dnevna prehrana naj bo sestavljena iz vitaminov, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in drugih hranil, potrebnih za telo, v določeni količini.
- 9 Če želite pospešiti postopek hujšanja, morate za delno prehrano izbrati živila z minimalno vsebnostjo kalorij.
- 10 Priporočljivo je, da se sistema za delno prehrano začnete držati od vikenda.
- 11 Priporočljivo je, da predčasno sestavite jedilnik za en dan, saj lahko v tem primeru izračunate natančno število obrokov, trajanje intervalov med njimi in vsebnost kalorij v hrani. Tako se lažje prilagodite novi prehrani, ne da bi si vzeli čas na delovni dan.
- 12 Če v določenih intervalih uporabljate vse nesistematično, potem temu ne moremo več reči frakcijska prehrana, saj ta sistem vključuje prehrano, sestavljeno iz energijsko dragocene hrane, ki jo je treba uživati v skladu z dnevnimi potrebami telesa.
- 13 Če človek s tremi obroki na dan ne čuti lakote, mu bo delna prehrana odveč.
- 14 Poleg tega delni obroki niso primerni za tiste, ki se želijo zelo hitro znebiti odvečnih kilogramov, saj je ta sistem zasnovan za zelo dolgo obdobje, a za stabilen rezultat.
- 15 Da bi spodbujali hujšanje in ohranjali telo v dobri formi z delnimi obroki, morate prehrano kombinirati z vadbo.
- 16 Priporočljivo je jesti meso skupaj s surovo zelenjavo, po možnosti zeleno. Toda količina zelenjave bi morala trikrat preseči količino mesa. Blagodejne lastnosti zelene zelenjave so, da se dolgo predelajo in hkrati prispevajo k izločanju tekočine iz telesa.
- 17 Odsvetujemo prigrizke zelenjave ali sadja v surovi obliki, saj ne bodo zagotovili potrebne sitosti, sadne kisline pa nasprotno povzročajo še večji apetit. Tudi fruktoza prispeva k nastanku telesne maščobe bolj kot druge vrste sladkorja.
- 18 Med opazovanjem delne prehrane za hujšanje je vredno neprestano preverjati živila, ki so vključena v jedilnik s tabelo kalorij. Ker se nekatera živila lahko jedo več zaradi majhne količine kalorij, visokokalorična pa redko in v zelo majhnih delih.
- 19 V boju proti prekomerni teži ni treba popolnoma opustiti sladkarij, v enem izmed dnevnih obrokov je dovoljeno posediti malo marshmallowa ali marmelade, hkrati pa imeti občutek za sorazmernost.
Kaj je nevarno in škodljivo za delno prehrano
- Delni sistem prehranjevanja zahteva odgovornost, strpnost in nekakšno pedantnost, saj je treba nenehno načrtovati prehrano, šteti kalorije in vnaprej pripraviti porcije hrane za cel dan.
- Zelo pogosto ljubitelji delne prehrane prigrizejo visokokalorično, nezdravo hrano, kar vodi do zelo negativnih posledic.
- Ker se hrana pogosto zaužije čez dan, se za njeno predelavo sproščajo kisline, kar negativno vpliva na zobe in povečuje verjetnost kariesa.
- Pogosto se morate prisiliti, da jeste, ker je vaš apetit utrujen in ni občutka lakote.