Brokoli

Zelena superhrana. Kaj morate vedeti o brokoliju in kako ga kuhati

Konec vročine sveža zelenjava upada, a na srečo je sezona brokolija, legendarnega izdelka. Je to zelje res tako dobro?

Brokoli je dragocen prehranski izdelek, bogat z vitamini in hranili, hkrati pa nizkokaloričen. Brokoli spada v družino križnic, sorodniki so brstični ohrovt, cvetača, belo zelje, ohrovt in tudi rukola, pak choy solata, mizuna, vodna kreša, redkev, hren, gorčica in wasabi. Brokoli vsebuje sulforofan, žveplovo spojino, ki jo najdemo v zelenjavi križnic, na katero so si upali raziskovalci proti raku: verjame se, da lahko sulforofan zmanjša tveganje za nekatere vrste raka. Zanimivo je, da je potencialna škoda brokolija povezana tudi z isto snovjo, saj je sulfurofan sam po sebi strupen in ga rastlina uporablja za zaščito pred škodljivci.

Brokoli so iz divjega zelja razvili že v času rimskega cesarstva in Rimljanom je bil nov izdelek zelo všeč. Ime brokoli izvira iz italijanske besede "broccolo" - "kalček zelja", svetovna slava zelenjave pa je začela prihajati v dvajsetih letih 1920. stoletja, čeprav je bil pravi vrhunec na začetku tretjega tisočletja.

Prednosti brokolija: dejstva

1.100 g brokolija vsebuje 55 kcal.

2. Brokoli je odličen vir vitaminov K in C, dober vir folne kisline, karotenodije, kalija, vlaknin.
3. Vitamin K je potreben za delovanje številnih beljakovin, ki sodelujejo pri strjevanju krvi, in pomaga tudi pri krepitvi kostnega tkiva, zato je brokoli priporočljiv za osteoporozo. Odrasli potrebujejo 1 mcg vitamina K na kilogram telesne teže. Samo 100 g parjenega brokolija bo telesu zagotovilo 145 mcg vitamina K - hranila, ki ga je enostavno dobiti s svojo prehrano.
4. Vitamin C proizvaja kolagen, ki tvori tkiva in kosti telesa ter pomaga pri celjenju kosov in ran. Vitamin C je močan antioksidant in ščiti telo pred škodljivimi prostimi radikali. 150 g kuhanega brokolija vsebuje toliko vitamina C kot pomaranča in je dober vir beta-karotena. Brokoli vsebuje tudi vitamine B1, B2, B3, B6, železo, magnezij, kalij in cink.
5. Vlaknine spodbujajo prebavo in pomagajo zniževati raven holesterola.
6. Brokoli vsebuje karotenoide, kot sta lutein in zeaksantin, ki sta bili v letih 2006 in 2003 v študijah povezani z manjšim tveganjem za starostne motnje vida, kot sta katarakta in degeneracija rumene pege. Nočna slepota je povezana tudi s pomanjkanjem vitamina A. Brokoli vsebuje betakaroten, ki ga telo pretvori v vitamin A.
7. Kalij je mineral in elektrolit, ki je bistvenega pomena za delovanje živcev in srčni utrip. Folat - nujen za proizvodnjo in vzdrževanje novih celic v telesu.
8. To pa še ni vse. Nismo vajeni, da bi zelenjava z nizko vsebnostjo maščob predstavljala vir omega-3 maščob, a čeprav ima brokoli omejeno zalogo, lahko ta raven omega-3 še vedno igra pomembno vlogo v prehrani. 300 gramov brokolija vsebuje približno 400 mg omega-3 v obliki alfa-linolenske kisline - približno enako kot ena kapsula lanenega olja - dovolj, da zagotovi minimalne protivnetne učinke.

Kako lahko brokoli škodi?

Kot smo že omenili, je sulfurofan, ki nastane v brokoliju, ko se rastline poškodujejo ali porežejo, naravna obramba pred škodljivci v brokoliju. Za nekatere majhne škodljivce je škodljiv. Je škodljivo za ljudi? Ko pride v kri, se sulfurofan iz njega izloči čim hitreje - po treh urah. Vendar pa bodo ljudje s kemično občutljivostjo, oslabljenim imunskim sistemom, boleznimi jeter in / ali prebavil bolj verjetno imeli simptome, povezane z naravnimi kemikalijami v določeni zelenjavi, ki običajno niso škodljivi. Ker sulfurofan lahko zavira delovanje ščitnice, je ljudem s hipotiroidizmom (premalo aktivna ščitnica) bolje, da križce uporabljajo previdno.

Kateri brokoli je bolj zdrav - surov ali kuhan?

Poročilo iz leta 2008, ki ga je objavil Journal of Agriculture and Food Chemistry, je pokazalo, da sta vrenje in kuhanje na pari najboljša za ohranjanje antioksidativnih lastnosti brokolija. Vendar kuhanje uniči vitamin C. Druge študije so pokazale, da je surovi brokoli najboljši za ohranjanje ravni sulforafana. Z drugimi besedami, ne glede na to, ali jeste brokoli surov ali kuhan, je bistven sestavni del uravnotežene prehrane.

Kako kuhati brokoli

Najprej morate izbrati pravo glavo zelja. Brokoli mora biti svež - enakomerno zelene barve, brez rumenkastosti, modrine, temnih lis in gostih zelenih socvetij. Načini kuhanja lahko vplivajo na vsebnost hranil in zdravstvene koristi brokolija. Na primer, vrenje lahko iz brokolija odstrani do 90% dragocenih hranil. Hkrati pare, cvrtje, cvrtje in mikrovalovne pečice običajno zadržujejo hranila. Če vrete brokoli, to storite hitro in zelenjavo takoj položite v ledeno vodo, kot je navedeno v spodnjem receptu, da ohranite svetlo zeleno barvo in največ hranilnih snovi.

Brokoli: recepti

Socvetja brokolija se uporabljajo v hrani. Uporabljajo se lahko v solatah in jedeh, surove ali kuhane, ali v kremni juhi, dodani kvišu in drugim prelivom za pite ter v smutijih. Poskusite te jedi.

Brokoli omleta

Brokoli razstavite na majhne cvetke. V ponev nalijte ½ cm vode. Zavremo vodo in v eno plast razporedimo zeljnata socvetja. Pokrito kuhajte 1 do 2 minuti. Odlijemo vodo, dodamo maslo in vlijemo mešanico jajc in mleka. Potresemo s sesekljanim hutsuljskim sirom ali drugim sirom. Nato skuhajte in postrezite kot običajno omleto.

Brokoli s kremasto omako

2-3 glave brokolija razstavite na socvetja. V loncu zavremo vodo in vnaprej pripravimo skledo s hladno vodo (najbolje ledeno). Potopite socvetja v vrelo vodo, kuhajte 1-2 minuti. Odstranite brokoli in ga postavite v ledeno vodo.

Na štedilnik pristavimo 100 ml smetane (15-50%), da se segreje. Na majhnem ognju segrejte majhne mehurčke in dodajte 20-25 g naribanega parmezana ali barvnega modrega sira. Mešajte, dokler ni gladko in ga odstranite s toplote. Postrezite brokoli, posut s kremnim sirom, kot dodatek vroči jedi ali kot glavno jed.

Brokoli s česnovo omako

Brokoli skuhajte po zgornjem receptu ali ga poparite. 1-2 stroka česna precedimo skozi stiskalnico, solimo, začinimo s črnim poprom in zmešamo s 50-100 ml olivnega olja. Brokoli začinimo s česnovim oljem in postrežemo. Za bolj nasiten obrok brokoliju dodajte testenine iz trde pšenice (1 do 1). Ta omaka se odlično poda k surovemu brokoliju in solatam z njo. Po želji preliv prelijte s sezamovim oljem in namesto soli uporabite sojino omako.

Brokoli v pečici

Pečico segrejte na 220 ° C. Pekač obložite z aluminijasto folijo, namažite z rastlinskim oljem. Razporedite cvetove brokolija in jih pokapajte tudi z oljem. Olje namažemo po zelju, rahlo solimo in potresemo s parmezanom. Pečemo 15-20 minut, ponudimo kot prilogo ali kot toplo malico.