Ročna vadba za ženske

Ročna vadba za ženske

Naredite to vadbo Courtney Gardner enkrat na teden ali ko vam primanjkuje časa in bodo vaše roke močne, neravne in seksi!

Avtor: Hobart Swan

Na internetu je na tone "ženskih treningov rok". V večini primerov vaje prikazuje živahno mlado dekle, ki na stotine ponovitev izvede z kilogramskimi rožicami, medtem ko pleše ob glasbi, skače na mestu ali preprosto pozira za kamero.

Predlagani trening nima nobene zveze s tem. Intenziven program vas bo potil, a vse v vsem bo trajalo manj kot pol ure.

Intenzivna vadba roke Courtney Gardner temelji na nizih do deset ponovitev s kratkimi počitki. Vsebuje supersete in dvojice. Ko končate teh šest neizprosnih vaj, vam bodo gorele roke in srce vam bo skočilo iz prsi.

Intenzivni 30-minutni trening za roke za ženske

3 približati se 10 ponovitve
3 približati se 10 ponovitve
Nadmnožica:
3 približati se 10 ponovitve
Stopala naj bodo na tleh

3 približati se 10 ponovitve

Običajna izvedba:
3 približati se 10 ponovitve
Naredite 10 ponovitev, zmanjšajte težo in nato še 10 ponovitev brez počitka. Ponovno zmanjšajte težo in naredite še 10 ponovitev.

3 približati se 10 ponovitve

Tehnični nasveti

EZ kodralnik za bicepse z mreno

Cilj te vaje je delati z bicepsi, zato naj bodo komolci stisnjeni ob straneh, sicer bodo delno obremenjene vaše prsne in ramenske mišice. Pri vsaki ponovitvi bi morali delovati samo bicepsi.

Dumbbell kodre

Nekoliko spremenjena različica klasičnega biceps curl, pri katerem so roke popolnoma iztegnjene. Tu je ena roka stalno upognjena pod pravim kotom, kar podaljša čas pod obremenitvijo. Izkazalo se je, da se upirate gravitacijski sili tudi z "počivajočo" roko. Več kot ponovitev boste naredili, bolj vabljivo boste spustili roko. Ne obupajte, prisilite se, da držite "nedelujočo" roko pod kotom 90 stopinj.

Nadgradnja nadzemnih triceps

Ena najboljših vaj za triceps. Da boste kar najbolje izkoristili, naj bodo komolci čim bližje drug drugemu, na vrhu pa pritisnete triceps. Naj bo vaše jedro napeto skozi vsak sklop.

Odmiki s klopi

Roke položite na klop približno v širini bokov, da se izognete nepotrebnim obremenitvam ramen. Noge lahko položite na tla ali na drugo klop.

Upogibanje s kladivom za oprijem na bloku

Pri vseh prejšnjih vajah ste uporabljali supiniran oprijem (dlani obrnjeni navzgor in naprej). Čas je, da preklopite na nevtralen oprijem, pri katerem so roke pravokotne na trup, dlani pa obrnjene druga proti drugi. Spreminjanje oprijema vam bo omogočilo, da enake mišice delate z nekoliko drugačnega kota.

Podaljšanje tricepsa na zgornjem bloku

Končajte to kratko vadbo z roko z nizom izgorelosti. Naredite 10 ponovitev, zmanjšajte težo in nato še 10 ponovitev brez počitka. Ponovno zmanjšajte težo in naredite še 10 ponovitev. To je zadnja vaja v vadbi, tako da se lahko vse odpravite - tudi če se vam zdi, da vam po žilah teče cement in vam bodo roke kmalu odpadle.

Delite s prijatelji!

Pustite Odgovori