Zdrava prehrana in maščobe

Zadnjih 30 let maščobe v prehrani veljajo za vzrok za prekomerno telesno težo, visok holesterol in bolezni srca. Vendar pa uporaba izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in dieta z nizko vsebnostjo maščob ni dovolj, da postanete vitki in bolj zdravi. Pravzaprav velja ravno obratno.

Poleg tega, da vas skrbi, koliko maščob pojemo, morate to storiti tudi premišljeno. Zmanjšanje uživanja nekaterih vrst maščob dejansko zmanjšuje tveganje za številne kronične bolezni. Po drugi strani pa so nekatere vrste maščob nujno potrebne za naše zdravje.

Informacije o maščobah je veliko, zaradi nepopolnosti pa se morda zdijo protislovne. Torej na tem področju znanja nimaš vrzeli, poglejmo vse v pravem vrstnem redu in določimo prijatelje in sovražnike med maščobami.

Miti in dejstva o maščobah

Zdrava prehrana in maščobe

Mit: prehrana z malo maščob je najboljši način za premagovanje debelosti.

Dejstva:

  • Število debelih Američanov se je v zadnjih 20 letih, ki so sovpadale z revolucijo z nizko vsebnostjo maščob, podvojilo.
  • Leta 1960 so Američani prejemali 45% kalorij iz maščob - in samo 13% jih je bilo debelih. Zdaj, ko večina dobi samo približno 33% kalorij iz maščob, ima 34% diagnozo debelosti!

Mit: če želite shujšati, morate jesti manj maščob

Dejstva:

  • Ironično je, da ima nenadno zmanjšanje maščob v prehrani nasprotni učinek: če poskušamo pojesti manj maščobe, postanemo večji. Če zavrnejo maščobe, mnogi začnejo jesti hrano, ki je bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati ali hrano z malo maščob, nato pa zdrave maščobe nadomestijo s sladkorjem in visokokaloričnimi rafiniranimi ogljikovimi hidrati. To seveda ne daje najboljšega učinka na postavo.
  • Za hujšanje morate zmanjšati kalorije. Toda maščobe nasitijo in potešijo vašo lakoto in tako zaščitijo pred prenajedanjem.
  • Študija je pokazala, da so ženske na dieti z nizko vsebnostjo maščob izgubile več teže kot ženske, ki so se držale običajne prehrane.

Zdrave maščobe so bistvenega pomena za zdravje

Človeško telo uporablja maščobne kisline v vseh procesih, od gradnje celičnih membran do izvajanja ključnih funkcij v možganih, očeh in pljučih. Maščobe v človeškem telesu opravljajo naslednje funkcije:

  • Brain - maščobe sestavljajo 60% možganskega tkiva in so pomembne za njegove funkcije, vključno z učnimi sposobnostmi, spominom in uravnavanjem razpoloženja. Maščobe so še posebej pomembne za nosečnice, saj sodelujejo pri razvoju plodovih možganov.
  • Celice - Maščobne kisline pomagajo celicam, da ostanejo gibljive in prožne, prav tako pa so odgovorne za gradnjo celičnih membran.
  • Srce - 60% energije, ki jo naše srce dobi pri izgorevanju maščob. Nekatere maščobe so potrebne tudi za vzdrževanje stabilnega srčnega ritma.
  • Živci - maščobe sestavljajo material, ki pokriva in ščiti živce, izolira električne impulze in pospešuje njihov prenos.
  • Pljuča - pljučna površinsko aktivna snov, ki zahteva visoko koncentracijo nasičenih maščob, jim omogoča enostavno delovanje in preprečuje njihovo propadanje.
  • oči - maščobe so bistvenega pomena za uresničevanje vidnih funkcij.
  • Prebava - maščobe v obroku upočasnijo proces prebave, telo ima več časa, da absorbira hranila. Maščobe pomagajo zagotavljati konstantno raven energije in dlje ostanejo siti. V maščobah topni vitamini (A, D, E, K), absorbirani v prisotnosti maščobe.
  • Vsi notranji organi - maščoba je blazina, ki ščiti naše notranje organe.
  • Imunski sistem - nekatere maščobe pomagajo vašemu metabolizmu in imunskemu sistemu ostati zdravi in ​​pravilno delovati.

"Igralci" v družini maščob

Zdrava prehrana in maščobe

Če želite razumeti, katere maščobe so dobre in katere slabe, morate poznati imena igralcev in nekaj informacij o njih.

Mononasičene maščobe

  • So tekoči pri sobni temperaturi in motni, če jih hranimo v hladilniku.
  • Glavni viri so rastlinska olja, kot so repično olje, arašidovo olje in oljčno olje. Drugi dobri viri so avokado; mandlji, lešniki, pekani in bučna semena ter sezamova semena.
  • Ljudje, ki sledijo tradicionalni sredozemski dieti, ki vsebujejo veliko izdelkov, ki vsebujejo mononenasičene maščobe (oljčno olje), imajo običajno manjše tveganje za bolezni srca in ožilja.

Polinenasičene maščobe

  • So tekoče pri sobni temperaturi in tudi pri nizkih temperaturah
  • Glavni viri so sončnično, koruzno, sojino in laneno olje ter živila, kot so orehi, lanena semena in ribe.
  • Ta družina vključuje omega-3 maščobne kisline, ki delujejo protivnetno. Naše telo jih ne more proizvajati. Poleg tega maščobe omega-3 najdemo v zelo malo živil.

Nasičena maščoba

  • Praviloma je v trdnem stanju pri sobni temperaturi in ima visoko tališče
  • Glavni viri so živila živalskega izvora, vključno z mesom in mlečnimi izdelki. Drugi viri so tropska rastlinska olja, kot so kokosovo olje, palmovo olje in izdelki, narejeni z njihovo uporabo. Perutnina in ribe vsebujejo nasičene maščobe, vendar v manjših količinah kot rdeče meso.
  • Nasičene maščobe povečajo lipoprotein z nizko gostoto ali slab holesterol, kar poveča tveganje za koronarno srčno bolezen.
  • Za naš organizem ni treba, da nasičene maščobe pridobivamo s hrano, saj lahko vse nasičene maščobe proizvede samostojno, kadar je v prehrani dovolj "dobrih maščob".

TRANS maščobe

  • Maščobe TRANS nastajajo s segrevanjem tekočih rastlinskih olj v prisotnosti vodikovega plina, kar imenujemo postopek hidrogeniranje. Delna hidrogenacija rastlinskih olj jih naredi bolj stabilna in manj propadajo, kar je zelo dobro za proizvajalce hrane - in zelo slabo za vas.
  • Glavni viri maščob TRANS so rastlinska olja, nekatere margarine, krekerji, bonboni, piškoti, prigrizki, ocvrta hrana, pecivo in druga predelana hrana, izdelana iz delno hidrogeniranih rastlinskih olj.
  • TRANS-maščobe zvišujejo lipoprotein z nizko gostoto ali slab holesterol, kar poveča tveganje za koronarno srčno bolezen in zniža "dober" holesterol (visoka gostota lipoproteinov).

Vsa mastna hrana vsebuje več različnih vrst maščob.

Vsaka maščoba ali olje sta mešanica različnih maščob. Naslednja tabela * prikazuje to:

 

 

Mononenasičene

Polinenasičene

Rich

TRANS

Oljčno olje

72%

8%

13%

0%

Olje žafranike

12%

74%

9%

0%

Maslo

26%

5%

60%

5%

Margarin

2%

29%

18%

23%

 

Skupina omega-3-najbolj zdravih maščob

Zdrava prehrana in maščobe

Vsi bi morali povečati vnos koristnih maščobnih kislin omega-3, ki so potrebne za funkcije telesa, kot je nadzor strjevanja krvi in ​​ustvarjanje celičnih membran v možganih. Še vedno se učimo o številnih koristih omega-3, vendar so raziskave pokazale, da lahko te maščobne kisline pozitivno vplivajo na naslednje bolezni:

  • Bolezni srca in ožilja. Epidemiološka in klinična preskušanja so pokazala, da omega-3 maščobne kisline pomagajo zniževati raven trigliceridov, stopnjo rasti aterosklerotičnih plakov in tveganje za aritmije. Lahko tudi nekoliko znižajo krvni tlak.
  • Rak jeter. Uporaba omega - 3 maščobnih kislin je lahko učinkovito zdravljenje za preprečevanje in zdravljenje raka jeter.
  • Depresija. Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo simptome depresije, verjetno zaradi dejstva, da prispevajo k povečanju sive možganske snovi.
  • Demenca. Uživanje maščobnih rib z visoko vsebnostjo omega 3 zmanjšuje verjetnost razvoja asimptomatskih možganskih lezij, ki lahko vodijo do izgube spomina in demence.

Vrste omega-3 maščobnih kislin

Trije ključni člani družine omega-3 so alfa-linolenska kislina (ALA); eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Najboljši viri so mastne ribe, kot so losos, sled, skuša, inčuni, sardele ali ribje maščobe kot dodatek. Tuna in jezerska postrv v pločevinkah sta lahko tudi dober vir, odvisno od načina pridobivanja in predelave rib.

Morda boste veliko slišali o pridobivanju omega-3 iz živil, bogatih z maščobnimi alfa-linolenskimi kislinami. ALK je najpogostejša omega-3 kislina, prisotna v ameriški prehrani, in je na voljo v izobilju v lanenih semenih in lanenem olju ter orehih. Čeprav vaše telo lahko pretvori ALA v EPA in DHA, v to ne morete biti stoodstotno prepričani, ker je ta možnost prisotna le pri nekaterih ljudeh. Zato je priporočljivo, da v prehrano vključite maščobne ribe ali ribje olje. Če pa ne jeste rib in ribjega olja, ampak uporabljate samo ALK, je to boljše kot nič in zaščita vašega kardiovaskularnega sistema bo še naprej rasla, čeprav ne tako kot pri uporabi ribjega olja.

Nekateri se izogibajo morski hrani, ker jih skrbi živo srebro ali drugi možni toksini v ribah. Večina strokovnjakov se strinja, da koristi dveh obrokov rib v hladnem morju v enem tednu odtehtajo tveganja.

Izbira najboljših dodatkov omega-3

Pri izbiri prehranskega dopolnila omega-3 morate upoštevati naslednje:

  • Na dan zadostuje ena kapsula 500 mg. Število več kot to je nepotrebno in lahko škoduje zdravju. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje 1-3 gramov EPA in DHA na dan. Za nekatere zdravstvene primere so lahko koristni višji odmerki omega-3, vendar se pred njihovo uporabo posvetujte z zdravnikom.
  • Izberite dodatke, ki ne vsebujejo živega srebra, farmacevtske in molekularno destilirane. Prepričajte se, da Dodatek vsebuje tako DHA kot EPA. Morda bi ga bilo težko najti, toda dodatki z višjim EPA so bolj zaželeni. Najboljše razmerje med EPA in DHA je 3: 2
  • Preverite datum poteka veljavnosti!

Razmerje med omega-6 in omega-3

Omega-3 in omega-6 maščobne kisline so bistvenega pomena, kar pomeni, da jih telo ne more proizvajati in jih moramo pridobivati ​​s hrano. Pravilno ravnovesje teh dveh maščob je iz več razlogov izjemno pomembno. Omega-6 sproži vnetni proces, ki nam pomaga, da se izognemo okužbi in spodbuja celjenje, medtem ko omega-3 deluje protivnetno in izklopi vnetni odziv, ko ni več potreben.

V zadnjih desetletjih je razmerje omega-6 in omega-3 maščobnih kislin v zahodni prehrani postalo neuravnoteženo. Večina ljudi zaužije preveč maščobnih kislin omega-6 in malo omega-3. Ta dejavnik je eden pomembnih dejavnikov, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, raka, vnetne bolezni in depresijo.

Nasveti za uravnotežen vnos omega-maščobnih kislin

  • Izogibajte se rastlinskim oljem, kot sta koruzno ali sončnično olje.
  • Zmanjšajte vnos mesnih in mlečnih izdelkov.
  • Odstranite živila z visoko stopnjo predelave.
  • Povečajte uživanje hrane, bogate z omega-3, kot so ribe iz hladnega morja (losos), laneno olje in orehi.

Razumevanje "slabih" maščob

Zdrava prehrana in maščobe

Poškodovana maščoba: ko dobre maščobe postanejo slabe

Dobra maščoba lahko postane slaba, če jo poškoduje toplota, svetloba ali kisik. Polinenasičene maščobe so najbolj ranljive. Olje z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščob (npr. Laneno olje) morajo shranjujte v hladilniku v temni posodi. Kuhanje z uporabo teh olj škoduje tudi maščobam. Nikoli ne uporabljajte olja, semen in oreščkov, potem ko postanejo neprijetni in imajo neprijeten vonj ali okus.

Slabe maščobe: TRANS maščobe (TRANS maščobne kisline)

TRANS-maščobe so molekule maščob, ki se v procesu hidrogeniranja popačijo. V tem postopku se tekoče rastlinsko olje segreje in združi z vodikom. Naše telo ne potrebuje TRANS-maščob, zato kakršna koli količina ni koristna. Če v vaši prehrani primanjkuje zdravih maščob, bo telo uporabilo deformacijo TRANS-maščob, kar posledično poveča tveganje za pojav bolezni srca in raka.

Zakaj so torej transmaščobne kisline tako pogoste v komercialnih izdelkih? Delno hidrogenirana olja (pridobljena s hidrogeniranjem) so bolj stabilna (manj nagnjena k poškodbam), enostavna za transport, prenesejo večkratno segrevanje, zaradi česar so idealna za kuhanje pomfrita in hamburgerjev v našem najljubšem lokalu s hitro prehrano.

TRANS maščobe najdemo v živilih, kot so:

  • Peka - piškoti, krekerji, torte, kolački, skorje za pite, testo za pico in nekateri kruhki, kot so žemljice s hamburgerji.
  • Ocvrta hrana - krofi, pomfrit, ocvrt piščanec, vključno s piščančjimi grudicami in trdo skorjo Taco.
  • Prigrizki - krompir, koruza in čips, sladkarije, kokice.
  • Trdne maščobe - margarina in poltrdno rastlinsko olje.
  • Predmešana hrana - mešajte torto, mešanico palačink, napitke z mešanico čokolade.

TRANS maščobe običajno zvišujejo "slab" holesterol v LDL in zmanjšujejo "dober". To lahko privede do resnih zdravstvenih težav, od bolezni srca do raka. Nobena količina maščob TRANS ni koristna in ne sme presegati 1% skupnega števila kalorij.

Postanite detektiv za iskanje TRANS maščobe

Uporabite detektivske spretnosti, da se izognete maščobam TRANS na mizi:

  • Pri nakupu izdelkov preberite etikete in spremljajte prisotnost »delno hidrogeniranih olj«. Tudi če proizvajalec izdelka trdi, da ne vsebuje TRANS maščob, vam ta sestavina pove, da je izdelek na seznamu osumljenih prisotnosti TRANS maščob.
  • Ko jeste zunaj, vključite svoj "črni" seznam ocvrte hrane, piškotov in drugih slaščic. Izogibajte se tem izdelkom, če niste prepričani, da ta kavarna ali restavracija skrbi, da njihova hrana ne vsebuje TRANS maščob.
  • Večina držav nima pravil o označevanju hitre hrane. Lahko bi celo trdili, da so izdelki brez holesterola in kuhani v rastlinskem olju. Vendar pa, če zaužijete en krof ob zajtrku (3.2 g TFA) in velik del pomfrita za kosilo (6.8 g TFA), v svojo prehrano dodate 10 gramov TFA, pravi American Heart Association.
  • V nekaterih ameriških mestih (npr. V New Yorku, Philadelphiji, Seattlu, Bostonu) in v zvezni državi Kalifornija so v restavracijah TRANS maščobe prepovedane. Naredil je veliko verigo, da je prenehal uporabljati maščobe TRANS.

Maščobe in holesterol

Zdrava prehrana in maščobe

Pri mnogih ljudeh, z izjemo diabetikov, je razmerje med količino holesterola, ki ga zaužijemo, in stopnjo holesterola v krvi zanemarljivo. Po navedbah Visoke zdravstvene šole na Harvardu imajo največji vpliv na raven holesterola v krvi sestavljene maščobe v vaši prehrani in ne količina holesterola, ki jo dobite s hrano.

Seveda morate slediti količini holesterola v svoji prehrani, vendar uživanje zdravih maščob lahko resnično pomaga pri nadzoru ravni holesterola. Na primer:

  • Mononenasičene maščobe znižujejo skupni in "slab" (lipoprotein) nizke gostote v krvi, hkrati pa povečujejo "dober" holesterol (lipoprotein visoke gostote).
  • Polinenasičene maščobe lahko znižujejo trigliceride in se borijo proti vnetjem.
  • Po drugi strani pa lahko nasičene maščobe vodijo do zvišanja holesterola v krvi. Maščobe TRANS so še slabše, saj ne zvišujejo le "slabega" holesterola in znižujejo dober holesterol.

Če imate kardiovaskularne bolezni in sladkorno bolezen ali če obstaja tveganje za njihov pojavprehrane ne spreminjajte brez posveta z zdravnikom!

______________________________________________

Konec vrstice: Koliko maščob je preveč?

Katera količina maščobe je odvečna, je odvisno od vašega življenjskega sloga, teže, starosti in zlasti od vašega zdravstvenega stanja. Ministrstvo za kmetijstvo za povprečno odraslo osebo daje naslednja priporočila:

  • Skupni vnos maščobe naj bo do 20-35% dnevnega kaloričnega vnosa
  • Nasičene maščobe ne več kot 10% kalorij (200 kalorij za prehrano 2000 kcal)
  • TRANS maščobe manj kot 1% kalorij (2 grama na dan za 2000 kcal prehrane)
  • Holesterola največ 300 mg na dan

Če pa vas skrbijo bolezni srca in ožilja, Ameriško združenje za srce predlaga podoben načrt, ki omejuje nasičene maščobe na 7% dnevnih kalorij (140 kalorij za prehrano z 2000 kalorijami).

Kako slediti tem priporočilom? Najenostavnejši način je nadomestitev nasičenih maščob in maščob TRANS v vaši prehrani z mono in večkrat nenasičenimi maščobami ter povečanje uživanja omega-3 maščobnih kislin. Uporabite naslednje smernice, da se prepričate, da uživate samo zdrave maščobe.

Zmenite prijateljstvo z zdravimi maščobami in za vedno opustite njihovo slabo

Torej, spoznali ste, da se morate izogibati nasičenim maščobam in TRANS maščobam ... toda kako do zdravih mononenasičenih, polinenasičenih in omega-3 maščob, o katerih ves čas govorimo?

  • Naredite si svoj solatni preliv. Komercialni solatni prelivi pogosto vsebujejo veliko nasičenih maščob, škodljivih kemikalij in so narejeni iz preveč predelanih, poškodovanih olj. Naredite si prelive s kakovostnim oljčnim oljem, hladno stisnjenim, lanenim ali sezamovim oljem in svojimi najljubšimi zelišči.
  • Kaj je boljše: maslo ali margarina? Oba imata dobre in slabe strani. Kar zadeva margarino, izberite mehko in pazite, da ne vsebuje transmaščob in hidrogeniranih rastlinskih olj. Ne glede na to, ali izberete maslo ali margarino, ju uporabljajte zmerno in se izogibajte mešanju z drugimi izdelki. Oljčno olje – bolj ugoden nadomestek.
  • Vprašanje o mesu. Govedina, svinjina, jagnjetina in mlečni izdelki vsebujejo veliko nasičenih maščob. Zmanjšajte porabo teh izdelkov. Kadar je le mogoče, izberite mleko in sir z nizko vsebnostjo maščob. Poskusite se odločiti za pusto meso, pogosto izberite belo meso namesto rdečega, saj vsebuje manj nasičenih maščob.
  • Ne poskušajte spustiti telesne maščobe, nadaljujte dober maščobe. Če vas skrbi teža ali zdravje srca in ožilja, se ne izogibajte maščobam v svoji prehrani, vse slabe maščobe poskusite nadomestiti z dobrimi. To lahko pomeni, da je treba nadomestiti le nekatere vrste mesa, ki jih jeste, fižol in stročnice, namesto tropskih (palmovo, kokosovo) pa uporabljati rastlinska olja, ki običajno vsebujejo več nasičenih maščob.
  • Vprašajte, s kakšnim oljem je vaša hrana kuhana. Ko kosite v kavarni ali restavraciji, vprašajte natakarja, katero olje je uporabil. Če gre za delno hidrogenirano olje, kmalu ven! Vprašajte, ali je hrana, ki ste jo naročili, kuhana z oljčnim oljem, ki je vedno na voljo v večini restavracij.

Za več informacij si oglejte spodnji video:

Pustite Odgovori