Na splošno surova hrana telesu zagotavlja veliko lažje prebavljive vitamine, minerale in fitonutriente kot kuhana hrana, saj se lahko hranila med kuhanjem izgubijo. Izjema je likopen, katerega vsebnost se v paradižniku med kuhanjem poveča, in še nekaj podobnih snovi. Toda njihov primanjkljaj je enostavno nadomestiti s številnimi – spet še vedno surovimi! – zelenjava in sadje. Na primer, kar zadeva likopen, ga najdemo v lubenici, rožnati grenivki in guavi.
Pravi izziv za presnojedca niso elementi v sledovih, temveč zahrbten občutek lakote, ki se lahko pojavi čez dan. Če ste se s tem naučili soočiti, potem je druga pomembna točka potreba po zaužitju dovolj kalorij. Vaša prehrana mora biti raznolika in vključevati veliko svežega sadja in zelenjave ter (v razumnih količinah) zdrave vire maščob, kot so oreščki, semena, avokado, kokos, olive.
Ne pozabite, da ste edinstveni. Stopnja vnosa kalorij in hranil za dva presnojedca se lahko razlikuje – tako kot za dva človeka, ki uživata termično obdelano hrano. Dieta mora upoštevati vaše individualne kalorične potrebe – odvisne so od starosti, življenjskega sloga in številnih drugih dejavnikov.
Obstajajo pa splošna pravila za vse: zaužijte dovolj zdravih ogljikovih hidratov, beljakovin rastlinskega izvora in zdravih maščob (iz oreščkov itd.). Prvo pravilo presnojedca je torej jesti dovolj, kar vključuje tudi uživanje dovolj različnih hranil.
Povedali vam bomo, kako rešiti oba problema presne prehrane: prvič, kako ne čutiti lakote in drugič, kako zaužiti različne skupine hranil, ne da bi kakorkoli spremenili izbrana načela zdrave presne prehrane.
1. Napolnite se s sadjem
Sadje vsebuje veliko vlaknin, zaradi česar se boste počutili siti. Vsi vemo, da so dobesedno polni vitaminov, mineralov in antioksidantov, zato je uživanje sadja vedno prava stvar!
Sadja ne smete obravnavati kot nekaj, kar jedo "za sladico", "za sladico" ali v majhnih porcijah. Ker ni “sladko”, ampak hrana. Sladkor v sadju sploh ni enak kot v škodljivih sladkarijah, ampak je v »paketu« zdravih vlaknin, zato se absorbira veliko počasneje kot na primer fruktozni sirup ali navaden beli sladkor! Napolnite se s sadjem.
Kako pripraviti popolno, nasitno jed iz surovega sadja – celo lažje in hitreje kot sadno solato? Na primer, lahko naredite smoothie tako, da skupaj zmešajte nekaj banan, skodelico jagodičevja in nekaj sveže iztisnjenega pomarančnega soka.
Seveda je sadje dobro tudi kot sladica ali prigrizek (tudi pozen – da se znebite občutka praznine v želodcu, pa tudi, da ga ponoči ne polnite, na primer z oreščki).
Vklopite svojo domišljijo - izumite, kam še lahko dodate sadje! Na primer, velikodušno jih uporabite v zelenjavnih solatah in sendvičih s surovim kruhom. Pravzaprav možnosti uporabe sadja pri kuhanju presne hrane niso omejene.
2. Pijte več vode
Jasno je, da voda ni tako hranljiva kot sadje in zelenjava. Toda najprej je potrebno za zdravje; drugič, daje občutek sitosti, tudi med glavnimi obroki. Zadostna količina pitja vode občutno poveča živahnost, poleg tega pa pospeši metabolizem in pomaga telesu, da se znebi toksinov, ki bi se lahko že davno »naselili« nekje v njem. Po vsakem obroku popijte velik kozarec vode.
Če vam je težko piti veliko vode – ne pretvarjajmo se, zna biti res dolgočasno! – potem mu popestrite okus. Dodajte na primer izvleček mete, vanilje ali pomaranče – ne boste več dobili vode, ampak kot pijačo, ki jo je veliko lažje in prijetneje zaužiti v zdravju potrebnih količinah. Lahko vztrajate pri zeliščni vodi (ista meta ali na primer bazilika), tako da vrč čez noč postavite v hladilnik. Še en zmagajoč trik je, da v vodo stisnete svežo pomarančo ali limeto! To rešitev lahko popestrite z dodajanjem vode, na primer svežega grozdnega soka ali soka kivija.
3. V prehrano vključite zdrave maščobe
Zdravi viri maščob so potrebni kot del presne prehrane, saj tako kot sadje vsebujejo veliko vlaknin. Poleg tega so maščobe odlične za zatiranje lakote. Oreščki, semena, avokado, kokos, durian (eksotično sadje) so odlični viri zdravih maščob (za razliko od rastlinskih olj, ki so seveda tudi zelo mastna, ti izdelki vsebujejo še veliko drugih koristnih snovi). Ta živila lahko uživate samostojno ali jih vmešate v smutije, solatne prelive, omake ali juhe. Prosto ustvarite nove neverjetne jedi! Meso avokada in kokosovega oreha lahko uporabite v domači kuhinji na enak način kot dodajate oreščke in semena za maščobo in sitost, poleg tega pa naredita odličen sladoled!
4. Izogibajte se prigrizkom Prigrizki so odgovor na lakoto za vsakega ljubitelja presne hrane! Čeprav sta surovo sadje in zelenjava neverjetno hranljiva, vsebujeta le malo kalorij, zato je z uživanjem le 3-krat na dan težko pokriti dnevno potrebo po kalorijah. Nočete se prenajedati… Rešitev je preprosta (in okusna): prigrizek med obroki! Vnaprej se prepričajte, da vam čez dan ne manjka lahkih prigrizkov: na primer oprano in posušeno korenje, ali stroki zelene ali datlji – vse to se bo čudovito prilegalo, tudi v posodi v predalčku avtomobila. . Mešanico oreščkov, rozin in kakavovih zrn imejte na namizju v pisarni in doma. In seveda vam nihče ne prepoveduje, da povsod s seboj vzamete sadje - na primer nekaj pomaranč in jabolk.
5. Načrtujte svoje obroke
Najhitrejši način, da postanete lačni na presni dieti, je, da preskočite obroke. Če si ne določite urnika obrokov, je večja verjetnost, da boste vsake toliko občutili lakoto.
Vzemite si le nekaj minut, da si zapišete, kaj boste (vsaj na kratko) jedli v tednu, ki je pred vami. Prav tako je dobro, da si takoj po tem naredite zalogo prigrizkov za to obdobje (glej točko zgoraj), da vam ne bo treba vsak dan razmišljati o tem. Še več, vnaprej lahko pripravite svoje solate, predjedi, prelive in omake – nato pa jih po potrebi preprosto vzamete iz hladilnika. Kuhanje bo potekalo hitreje! Bolj ko načrtujete in se pripravljate vnaprej, tem bolje.
Če boste upoštevali teh 5 preprostih nasvetov, se boste zagotovo lahko izognili občutku lakote in pomanjkanju hranil.
Na podlagi materialov