Dobra novica je, da z naraščajočo priljubljenostjo veganstva trgovine začenjajo na trg prinašati cenovno ugodnejše lastne veganske znamke. Priprava lastne hrane iz nič ni vznemirljiva le zaradi novih kulinaričnih odkritij, ampak tudi zaradi koristi za zdravje – že pripravljene juhe, omake in mesni nadomestki lahko vsebujejo visoke odmerke soli in sladkorja.
Raziskali smo, kje se lahko oskrbimo z različnimi živili, in našli nekaj odličnih veganskih možnosti za proračun.
Oreški in semena
Poiščite 100-odstotno maslo iz orehov lastne blagovne znamke. Zaradi vse večje priljubljenosti tega visoko beljakovinskega izdelka so lahko masla iz orehov precej poceni. Toda uprite se želji, da bi jih kupovali v razsutem stanju – maslo iz orehov lahko postane žarko.
Celi oreščki so lahko cenejši za 100 gramov v trgovinah z narodno kuhinjo kot na oddelku s pekarnami, čeprav obstaja velika verjetnost, da boste takoj kupili več, kot potrebujete. Oreščke (zlasti diskontne) lahko zamrznete, da ostanejo sveži dlje. Naj vas v receptih ne bo strah zamenjati cenejših oreščkov. Mandlji, arašidi in indijski oreščki so veliko cenejši od orehov pekan, pistacij in pinjol. Najbolj poceni so mešanice sesekljanih oreščkov.
Zmleta lanena semena so dober nadomestek za jajca. Nakup že pripravljenega mletega semena bo stal dvakrat več kot če bi ga sami zmleti v kavnem mlinčku. Manjšo količino lahko naredite tudi v mlinčku za poper. Cena mlinčka za poper je skoraj polovica cene električnega mlinčka za kavo. Kavni mlinček pa se bo hitro poplačal, saj je odličen tudi za mletje začimb.
Samostojno kuhanje
Polizdelki so, čeprav veganski, še vedno isti polizdelki. Njihova sestava je polna skrivnostnih sestavin ali vsebuje odvečno sol in sladkor. Seveda so že pripravljeni izdelki lahko priročni in nekateri paketi obljubljajo znatne prihranke, vendar bodo na dolgi rok stali več kot domači.
V resnici boste morda potrebovali nabor tehnike. Potopni mešalnik je vredna naložba, še posebej tisti z majhnim kuhinjskim robotom. Preživite lahko s poceni mešalnikom ali pa porabite malo več in se prepričajte, da lahko zmeljete skoraj vse.
Z blenderjem lahko v 10 sekundah naredite vegansko majonezo iz čarobne tekočine aquafaba. Samo zmešajte vodo iz konzervirane čičerike ali ostanke po kuhanju z nekaj žlicami rastlinskega olja, soljo, kisom in gorčico. Aquafaba pripravlja tudi okusne meringue in pene, naredi kolačke rahle in pomaga vezati testo za piškote.
Alternative medu so lahko razmeroma drage, zato ga v receptih nadomestite s ščepcem rjavega sladkorja. Ni dokazov, da je katera koli vrsta sladkorja boljša (ali slabša) za naše zdravje od drugih, zato ne nasedajte zvijačam tako imenovanih »naravnih« sladkornih izdelkov.
Nakup živil
Če lahko obiščete azijsko trgovino, potem je to idealen kraj za naložbo v vaš inventar, ki vas bo vedno znova rešil. Če vsak drugi teden porabite majhen znesek za začimbe, omake in testenine, boste imeli takojšnjo priložnost, da obvladate neskončno vrsto hitrih in enostavnih veganskih receptov. Miso, sojina omaka, rižev kis, tahini, suhe gobe, alge tamarind in čilijeva omaka bodo dodali okus vašemu življenju in stali manj kot v supermarketu. Začimbe lahko zmešate tudi sami, da se izognete skušnjavi, da bi uporabili pakirane omake.
V takih trgovinah širok izbor različnih vrst okroglo- in dolgozrnatega riža, žit, stročnic, rezancev in moke ni veliko dražji od istovrstnih izdelkov v supermarketu. Krompirjev škrob, koruzna moka in škrob kasave, ki se uporabljajo kot nadomestek za jajca, so na splošno cenejši v azijskih trgovinah.
Tukaj lahko najdete tudi poceni kokosovo olje. Rafinirano kokosovo olje je cenovno ugodnejše (in ima manj okusa po kokosu) kot nerafinirano kokosovo olje. Vendar je treba vedeti, da je kokosovo olje primerna sestavina za peko, ko potrebujete trdno maščobo. Pečete lahko tudi na bolj proračunski mešanici olivnega, repičnega ali katerega koli drugega rastlinskega olja.
Tudi v azijski trgovini lahko kupite zanimive veganske izdelke. Konzervirana kruhovka je odlična za zavijanje v somun/pita kruh ali kot nadev za pečen krompir v srajci. Raznolikost tofuja je osupljiva (pazite le, da v mariniranem izdelku ni ribje omake). Če želite prihraniti denar, kupite tofu brez kvasa in ga marinirajte sami. Svilnati tofu je primeren za stepanje v pene in celo torte, medtem ko je čvrst tofu boljši za mešano cvrtje.
Pražen pšenični gluten, imenovan seitan, se lahko uspešno kombinira z rezanci ali uporabi za enolončnico, čili ali mešanico, prav tako pa vsebuje veliko beljakovin.
Alternative za mlečne izdelke
Tisto, v kar bi morali vlagati, je rastlinsko mleko, čeprav je težko najti takšno, ki vam je všeč in se dobro ujema s čajem, kavo, jutranjimi kosmiči ali musliji. Vedno se odločite za rastlinsko mleko, obogateno s kalcijem, in bodite pozorni na dodanega.
Cene nemlečnih jogurtov so lahko impresivne, vendar je navaden sojin jogurt v supermarketih običajno poceni. Če niste ljubitelj sojinega jogurta, ga lahko poskusite narediti sami. Vzemite svoje najljubše rastlinsko mleko in dodajte nekaj predjedi. Po teh začetnih stroških boste lahko za vsako novo serijo uporabili svoj živi jogurt. Vendar boste morali porabiti nekaj časa in izdelkov, dokler ne prilagodite recepta svojim željam.
Kokosovo mleko se razlikuje po ceni in kakovosti, pri čemer nekateri izdelki vsebujejo presenetljivo malo kokosa. Tudi cena ni pokazatelj kakovosti. Pred nakupom preverite odstotek kokosa v sestavi. Blok kokosove smetane lahko uporabite kot nadomestek za kokosovo mleko v receptih, tako da ga rahlo raztopite v vroči vodi. Ostanke kokosovega mleka lahko zamrznete, saj se v hladilniku zelo hitro pokvari.
Vsak dan je vedno več vrst veganskih sirov. Če pa želite bogat, sirast okus, kupite posušen prehranski kvas. Zmešajte jih z drobtinami za hrustljave, siraste prelive ali jih dodajte omakam, zelenjavi in juham. Okus je zelo privlačen, kvas pa je mogoče obogatiti z vitaminom B12.
Fižol in leča
Fižol in leča sta veganova najboljša prijatelja, saj zagotavljata poceni in zadovoljive beljakovine. Suhi in konzervirani fižol se v velikih supermarketih v ceni ne razlikujejo veliko. Posušen fižol je bolj priročno nositi domov, surov fižol ali čičerika pa se bosta kuhana skoraj podvojila, tako da je 500-gramska embalaža enakovredna štirim pločevinkam. To je polovica cene najbolj poceni konzervirane hrane. Če jih kupujete zaradi priročnosti, poskusite samo skuhati več stročnic in jih zamrzniti. Ko so zamrznjeni, so zelo hitro kuhani.
Konzervirana hrana ima drugačen razpon cen, zato je nakup velikih pakiranj (paradižnik, zelenjava, stročnice), ko so v akciji, najboljši način za prihranek denarja, saj so shranjene zelo dolgo in vam lahko vedno pridejo prav. .
Sadje in zelenjava
Uživanje veliko svežega sadja in zelenjave mora biti del vaše dnevne prehrane. Nekatere izdelke je bolje kupiti na tržnici ali v trgovinah z zelenjavo. Zelenjava, avokado, citrusi in sezonsko sadje so torej na tržnici običajno cenejši.
Zmanjšanje odpadkov je najboljši način za povečanje stroškov svežih proizvodov. Zamrznite ingver, zelišča, pesto, čili in jih lahko uporabite, ko jih potrebujete. Veliko količino juhe lahko naredite tako, da uporabite različne ostanke sestavin in jo nato zamrznete. Tako rešite zelenjavo, ki sama po sebi slabo zmrzne. Če imate majhen hladilnik, boste morda morali nakupovati pogosteje in v majhnih količinah.