vsebina
Po končanem študiju uvodnega programa za začetnika se pojavi logično vprašanje - kaj storiti naprej? V takih trenutkih ljudje odprejo internet in opravijo prvi sklop vaj, na katere naletijo. Vendar jim morda ne ustreza v smislu usposabljanja, biti nepismeno sestavljen ali sestavljen za določeno osebo. On ima nekatere sposobnosti in omejitve, vi pa druge. Za telovadnico ni težko ustvariti preprostega in učinkovitega programa. O tem boste prepričani zdaj.
1. korak - izberite del treninga
Split je način razporeditve obremenitve za trening na različne dneve na različne dele telesa. V uvodnem obdobju ste se okrepili in pripravili na več dela. Obseg se nanaša na število vaj, serij in ponovitev. Ker bi moralo biti na eni lekciji 6-8 vaj in bi vadba morala trajati približno 60 minut, ne morete preprosto izvajati in dodajati novih gibov. Tu pride do razcepa.
Obstaja veliko različnih delitev: dvodnevne, tridnevne, štiridnevne, petdnevne. Znanstveno dokazano povečuje mišično maso in kuri podkožno maščobo, zato moramo dvakrat na teden razviti mišično skupino (kalorizer). Štiri- in petdnevne razcepitve si lahko privoščijo profesionalni športniki, ki intenzivno trenirajo in okrevajo s pomočjo farmakoloških pripravkov.
Za večino obiskovalcev telovadnic sta dvodnevni in tridnevni razcepi v redu. Po nekaj mesecih dela celotnega telesa naenkrat je pametno začeti z dvodnevnim razdelitvijo. S tremi treningi na teden boste morali zamenjati razrede: ABA v enem tednu in BAB v drugem.
Primeri nadomestnih treningov:
- Zgoraj in spodaj - ločeno delate za spodnji del telesa (vaja A: noge in trebuh) in zgornji del (vaja B: prsni koš, hrbet, ramena). Mišice v rokah so poudarjene pri potisnih in vlečnih gibih.
- Stiski in vrstice - v enem treningu počepnete, obdelate mišice prsnega koša in ramen, v drugem pa mišice zadnjega dela stegna in hrbta.
- Antagonisti - delitev na noge / trebuh / ramena in prsni koš / hrbet / roke.
Po 2-3 mesecih lahko preidete na tridnevne oddelke:
- Stiskalnice, mrtve dvige, noge so priljubljena različica moškega razdeljenega dne XNUMX. Ko s prehodom na tridnevno delitev povečate količino vadbe in vadbo za noge prenesete na ločen dan.
- Druga pogosta možnost so prsi / ramena / triceps, noge / trebuh, hrbet / biceps.
- Sprednji del stegna / abs / srednji žarek ramen, zadnji del stegna / zadnji žarek delt, prsni koš / hrbet / roke so priljubljena možnost za dekleta, saj omogoča večjo obremenitev bokov in zadnjice .
Potem, ko ste izbrali pravi del zase, morate ugotoviti sestavo vaj, sklopov in ponovitev.
2. korak - izberite število vaj
V eni lekciji je smiselno narediti največ osem vaj. Kot že veste, so vaje osnovne in izolirane. Basic (multi-joint) so poimenovani tako, ker vplivajo na celotne mišične skupine. Na primer, pri počepih deluje celotna masa stegna, zadnjice in trebuha, pri klopi pa prsne mišice, sprednji snop deltoidnih mišic in triceps. Izolirano (enojno sklepanje) deluje na eno mišico, pri čemer v delo vključi en sklep. Na primer, pri sedečih podaljških nog delujejo samo kvadricepsi, pri zmanjševanju ležečih dumbbelov pa le prsne mišice.
Vsaka mišična skupina mora imeti: 1-2 osnovna in 2-3 izolirana gibanja. Najprej mora iti Basic.
Na primer, kompleks za noge in trebuh bi lahko izgledal takole:
- Čučnje z mreno ali stiskanje nog
- Lumbbell Lunges
- Hiperextenzija
- Tele zaviha v simulatorju
- Glutealni most
- Dvigne noge v oporo na neravnih palicah
- Planck
Ko ste izbrali vaje, morate preveriti, kako vam ustrezajo, in nato preiti na izbiro načina ponavljanja nastavitev.
3. korak - izberite število serij in ponovitev
Obstajajo različni obsegi ponovitev, ki vam omogočajo, da razvijete določene fizične lastnosti:
- Do 6 ponovitev na niz - razvijete predvsem moč, v manjši meri hipertrofijo mišic;
- Znotraj 6-12 - več hipertrofije, manj moči in vzdržljivosti;
- Od 12. in več - večja vzdržljivost, manj hipertrofije.
Večina strokovnjakov se strinja, da je razpon 6–12 ponovitev primeren za rast mišic in izgubo maščobe, vendar lahko obstajajo izjeme. Osnovne vaje zahtevajo dobro koordinacijo in moč, zato jih je treba postaviti na prvo mesto in jih izvajati v manj ponovitvah - 8-10 na niz, kadar je mogoče v več ponovitvah izvajati gibe z enim sklepom brez tveganja - 12-15.
Več kot ponovitev naredite, manj serij: 5 serij za 6-8 ponovitev, 4 za 8-10 ponovitev, 3 za 10-15 ponovitev.
V naš način dodajte način ponavljanja nastavitev lekcijo in si priskrbite vadbo številka 1 (A):
- Čepi s palicami ali stiskalnice za noge - 4 × 10
- Dumbbell Lunges - 3 x 12 na stran
- Hiperekstenzija - 3 × 12
- Strojni kraki za noge - 3 × 12
- Most glute - 3 × 15
- Dvigne noge v oporo na neravnih palicah - 3 × 15
- Deska - 60 sek
Kar zadeva počitek, je med sklopi velikih vaj enak 1-1,5 minute in med sklopi majhnih vaj do 1 minute. Naslednji korak je izdelava programa.
4. korak - vse skupaj
Recimo, da smo izbrali najenostavnejši zgornji in spodnji razdel, kjer je vadba A noge / trebuh, vadba B pa hrbet / prsni koš / ramena.
Ker že imamo kompleks za noge in trebuh, bomo naredili kompleks za zgornji del telesa. Večzglobne vaje za hrbet - vodoravni poteg za pas in navpični poteg za prsni koš, za prsni koš - vodoravni stiski in skleki, za ramena - navpični stiskalnice. Kot pomoč lahko vzamemo razredčitve in adukcije rok, za hrbet pa lahko uporabimo poteg z eno roko.
Vadba # 2 (B) lahko izgleda takole:
- Poteg v gravitronu - 4 × 10
- Vodoravni blok - 3 × 12
- Ena roka, upognjena čez vrsto - 3 x 12 na stran
- Stiskalnica za sedeže - 4 × 10
- Dvig stranskih bučic - 3 × 12
- Pritisnite na naklon ali vodoravno klop - 3 × 12
- Zmanjšanje uteži, ki ležijo na klopi - 3 × 12
Med treningom moških in žensk je majhna razlika. Na primer, moški lahko ignorirajo glutealni most. Oblikovanje zadnjice je ženska ideja. Ženskam je bolje, da namesto vodoravne stiskalnice nagibajo klop (kalorizator). Vodoravna stiskalnica se v nasprotju z napačnimi predstavami ne poveča in sploh ne okrasi ženskih dojk, ko naklonska klop omogoča, da poudarek premaknete na izrez, zaradi česar je privlačnejša.