Obstajajo situacije, ko morate preskočiti vadbo v telovadnici, doma ni mogoče vaditi na video posnetkih ali z utežmi. To se pogosto zgodi na potovanjih, na dopustu ali kadar se pojavijo pomembnejša vprašanja, ki zahtevajo nujne rešitve. Kaj pa, če obstaja želja po treningu, vendar nikjer in brez ničesar? Obstaja vrsta vadbe, ki ne zahteva posebne opreme ali opreme. To je intervalni trening telesne teže.
Značilnosti treninga s telesno težo
Glavna značilnost intervalnega treninga s telesno težo je, da izbirajo predvsem večzglobne in hibridne gibe. To pomeni, da se bodo začetniki morali naučiti tehnike izvajanja vaj in začeti s preprostimi gibi, ki jih bodo postopoma zapletali. Na primer, namesto da bi skakali iz počepov, se morate najprej naučiti pravilno čepeti, namesto enonogega kraljevega dviga pa se naučiti držati hrbtenico v pravilnem položaju pri spuščanju na dveh nogah. Izurjeni ljudje lahko vajo takoj zaključijo z bolj zapletenimi in hibridnimi vajami.
Naslednja značilnost je širok razpon ponovitev - od pet do dvajset na niz. Pristop se izvaja nekaj časa - v 30-40 sekundah je treba narediti največje število ponovitev (kalorizer). Težje kot je gibanje, manj ponovitev lahko izvedete. Vsak povprečen človek lahko v 30 sekundah zlahka naredi 20 mostov gluteusa, vendar verjetno 20 sklepov ne bo obvladal s skleci.
Vaje izvajamo v krogu. Počitek med krogi je minimalen - v povprečju 30 sekund. Začetniki lahko dlje počivajo - dokler si ne opomorejo in zadihajo. Varnost je na prvem mestu
Prisotnost zank TRX ali gumijastega traku pomaga, da je nabor vaj bolj raznolik, vendar ni obvezen atribut.
Sestava vadbe v telesni teži
Obstaja veliko načinov, kako zgraditi intervalni trening, toda tukaj je najpreprostejši in najpreprostejši. Za eno vajo morate izbrati le tri vaje - za mišice zgornjega dela telesa, spodnjega dela telesa in kardio. Izurjeni ljudje lahko v razred vključijo zapletena hibridna gibanja.
Število pristopov bo veliko. Če je za standardno krožno sejo osmih vaj priporočljivo narediti 3-4 kroge, se bo s tremi vajami število krogov povečalo na 8-9. Načrtujte 15-20 minut za aktivni del vadbe in naredite čim več krogov, vsaki vaji pa dodelite le 30 sekund.
Začetni intervalni trening lahko izgleda takole:
- Sklepi za kolena
- Čepe
- Skakanje na mestu
- Počitek - 1 minuta
Za vmesno stopnjo takšen kompleks je primeren:
- Dvignjeni izpadi kolena
- Sklece s tal
- Jumping Jacks
- Počitek - 40 sek
In poklic napredni nivo je mogoče zgraditi tako:
- Caterpillarjev potisk
- Skoči počepi
- Tek v mestu z dvigovanjem kolen
- Počitek - 30 sek
Uporabite lahko katero koli večzglobno ali hibridno gibanje. Glavni pogoj je, da morajo biti na različnih delih telesa.
Vsak trening je sestavljen iz velikih vaj, zahtevnih sklopov in vključuje velike mišične skupine. To daje odličen presnovni učinek (kalorizator).
Poskrbite, da boste vaje izvajali pravilno, ne da bi kršili tehniko in da ne boste imeli kontraindikacij za športne aktivnosti. Če obstajajo kontraindikacije, je bolje, da počivate in počakate na vadbo v varnejšem okolju.