Torej, danes bomo govorili o tem, kako jesti pred in po treningu, da bi shujšali in si zgradili mišice.
Zgradite mišice ali shujšajte
Če je vaš cilj zgraditi mišice, sta vadba in pravilna prehrana nujni. Vadbe v tem primeru naj bodo 4-5 krat na teden, z velikimi utežmi in majhnim številom pristopov. Posebno pozornost je treba nameniti natančno temu, da mora delo z utežmi temeljiti na meji, torej naj bo zadnji pristop res zadnji, in ne zato, da bi denimo lahko uteži dvignili še 20-krat. Tudi kardio vaje bi morale biti, vendar bolj v obliki ogrevanja in ohlajanja, torej ne tako intenzivne kot tisti, ki želijo shujšati.
Če je vaš cilj izguba teže, potem morate delati z majhnimi utežmi, 3 serije po 10-12 ponovitev (za dekleta) v dobrem tempu z minimalnim počitkom med serijami.
Prehrana pred in po treningu
15-20 minut pred treningom si lahko privoščite jogurt (naravni) ali beljakovinski napitek in sadje, po katerem lahko intenzivno trenirate 30-60 minut ali 1-1,2 ure, vendar že srednje intenzivnost, ki vključuje raztezanje, kardio in trening moči.
Upoštevati je treba, da mora biti takoj po treningu, po 20-30 minutah, obilen vnos beljakovin in ogljikovih hidratov. Takrat se v telesu odpre presnovno okno, ko telo aktivno uživa beljakovinske in ogljikohidratne jedi za okrevanje mišic. Zaradi tega bo prišlo do rasti mišic, sicer bodo mišice uničene.
Optimalna prehrana po vadbi je beljakovinski napitek in skuta, saj veljata za najhitreje prebavljivo beljakovino, za razliko od na primer mesa. Telo bo porabilo veliko časa in energije za asimilacijo mesa, po treningu pa mora takoj dobiti beljakovine in preproste ogljikove hidrate. Telo v tem času potrebuje veliko beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar bo vse prebavilo, saj jih bo zaradi kritičnega stanja hitro predelal in nič ne bo odloženo v maščobo, vse bo šlo za okrevanje mišic. Po vadbi nikoli ne jejte maščob in ne pijte kofeinskih napitkov (čaj, kava ...), ker kofein moti glikogen in moti okrevanje mišic.
Zapomniti si je treba le, da je takšna prehrana po treningu namenjena samo treningom, namenjenim rasti mišic, saj se mnogi ukvarjajo z vzdržljivostjo, izgorevanjem maščob itd.
Mnogi ljudje zaradi dela raje delajo zvečer. Zato je tudi vprašanje: kako jesti po treningu, v tem primeru zelo pomembno. Mnogi prehranski vodniki pravijo, da bi morali ob koncu dneva jesti manj. Zmanjšajte ogljikove hidrate za zmanjšanje telesne maščobe. Če pa trenirate, potem nobeno od teh načel ne velja. Torej morate po treningu napolniti zaloge energije v mišicah, še vedno potrebujete hranila za okrevanje.
Po večerji morate nekaj narediti in čez nekaj časa iti spat. Tako ne boste pridobili odvečne maščobe, kajti presnovni procesi se po treningu pospešijo, beljakovine in ogljikovi hidrati pa se uporabljajo za polnjenje rezerv.
Če želite shujšati
Takoj je treba omeniti, da je v vsakem primeru nemogoče trenirati na tešče. Želodec se šteje za lačnega, če že 8 ur ni jedel. Na primer, takoj po prebujanju ne morete vaditi brez lahkega prigrizka, morate prigrizniti ali piti navadno vodo. Tako začnete presnovni proces za izgorevanje maščob.
Za hujšanje po treningu ne morete jesti 1 uro, pijte samo vodo. Po 1 uri jejte uravnotežen obrok beljakovin in ogljikovih hidratov. Hkrati bi morali biti zdravi ogljikovi hidrati, ne čokolada, ampak rjavi riž, ajda, grobe testenine, žita, kruh, zelenjava itd. Beljakovine - ribe, piščanec, beljaki itd.
Samo ne jejte mastne hrane po treningu. Prav tako se izogibajte pitju pijač s kofeinom.