vsebina
Zdravstvene omejitve, pri katerih je nemogoče aktivno trenirati, prisilijo marsikoga, da se odpove. Vendar pa šport v hierarhiji hujšanja ne zaseda drugega ali celo tretjega mesta. To je zato, ker nas zdrava prehrana s kaloričnim primanjkljajem naredi vitke, šport pa atletske. Treba se je soočiti z resnico in razumeti, da brez treninga vaša figura ne bo dobila mišičnega olajšanja, vendar pomanjkanje športa ne bo vplivalo na proces hujšanja.
Izguba teže je odvisna od petih stvari: prehrana za hujšanje, nadzor stresa, netelovadba, zdrav spanec in šele nato gibanje. Oglejmo si, kako deluje.
Prehrana za hujšanje brez športa
Pri izračunu dnevnega vnosa kalorij za hujšanje morate brez pretiravanja navesti stopnjo aktivnosti. Če fizične aktivnosti ni, izberite ustrezno vrednost. Ne zanašajte se popolnoma na te izračune, saj večina ljudi napačno oceni njihovo telesno aktivnost. Nastala številka bo vaše izhodišče, ki ga je treba prilagoditi, ko se približate rezultatu.
Mnogi hujšalci hitijo do skrajnosti - vnos kalorij zmanjšajo na 1200 na dan, vendar teža ostane mirna. To se zgodi iz dveh razlogov:
- Pospešili ste hormonsko prilagajanje prehrani, vaše telo ob stresu zadržuje maščobe, shranjuje vodo, prav tako zmanjšuje raven telesne aktivnosti in kognitivnih funkcij, kar zmanjšuje zapravljanje kalorij.
- Obdobja nadzorovane lakote za 1200 kalorij se izmenjujejo z obdobji nezavednega prenajedanja, zaradi česar ni kaloričnega primanjkljaja.
Da bi to preprečili, ne znižujte preveč kalorij. Izkazalo se je po izračunih 1900 kcal, kar pomeni, da pojeste 1900 kcal, ob koncu tedna pa se stehtajte (kalorizer). Če teža ne izgine, zmanjšajte kalorije za 10%.
Ne pozabite, da za izgubo teže ni pomembna le količina zaužitih kalorij, ampak tudi pravilno razmerje BJU in izbira živil, primernih za prehrano. Nadzor prehrane in minimalno predelana živila vam bodo omogočili, da ostanete znotraj meja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Strinjam se, ovsene kosmiče je lažje vključiti v prehrano kot žemljico.
Nadzor nad stresom med hujšanjem
Prehrana je stresna, zato naj bo zmanjšanje vnosa kalorij počasi. Vendar izguba teže ni edini stres v življenju sodobnih ljudi. V stanju živčne napetosti telo proizvaja veliko kortizola, ki ne vpliva le na izgubo teže z zadrževanjem tekočine, temveč tudi na njeno kopičenje - razporeditev maščobe v predelu trebuha.
Naučite se sprostiti, več počivati, ne postavljajte strogih prehranskih omejitev, pogosteje bodite na svežem zraku in proces hujšanja bo bolj aktiven.
Ne-trening dejavnost
Če primerjamo stroške kalorij za trening in vsakodnevno aktivnost, potem bo "športna poraba" zanemarljiva. Za vadbo povprečna oseba porabi približno 400 kcal, medtem ko lahko gibanje zunaj telovadnice traja 1000 kcal ali več.
Če v vašem življenju ni športa, si vzemite navado, da dnevno hodite vsaj 10 tisoč korakov, po možnosti 15–20 tisoč. Svojo aktivnost gradite postopoma, spomnite se stresa. Če ne morete na daljše sprehode, poiščite načine, kako povečati porabo kalorij in skrajšati sprehode.
Zdrav spanec za hujšanje
Pomanjkanje spanja poveča raven kortizola in zmanjša občutljivost na inzulin. To pomeni utrujenost, otekanje, stalno lakoto, slabo voljo. Vse kar potrebujete je 7-9 ur spanja. Mnogi pravijo, da si ne morejo privoščiti takšnega razkošja (kalorizator). A dovolijo si prenašati več deset kilogramov odvečne teže. Zvok in dolg spanec sta izjemno pomembna za hujšanje. Z družinskimi člani se lahko vedno pogajate s prerazporeditvijo gospodinjskih opravil.
Če imate težave s spanjem, vam lahko pomagajo pomirjujoč zeliščni čaj, temnica in čepki za ušesa. In če se ponoči ne morete dovolj naspati, lahko čez dan najdete čas za spanje ali pa greste zvečer prej spat.
Vadbe za tiste, ki se ne smejo ukvarjati s športom
Absolutnih kontraindikacij za vso telesno aktivnost ni. Če vam zdravnik nekaj časa prepoveduje aktivno vadbo, se pripravite, da se boste lahko v prihodnje ukvarjali s športom. Na pomoč bodo priskočili kompleksi vaj iz vadbene terapije.
Preproste vadbene terapevtske vaje bodo pomagale stabilizirati hrbtenico in sklepe, pospešile okrevanje, pripravile mišično-skeletni sistem za trening v prihodnosti, lajšale bolečino, ki jo povzroča hipertoničnost mišic, in povečale skupne porabe kalorij.
Posvetujte se s svojim zdravnikom glede vadbene terapije. Povedal vam bo optimalno pogostost pouka za vas in vas vodil glede na omejitve.
Pomanjkanje športa ni težava pri hujšanju. Prehranjevalna motnja, pomanjkanje ustreznega spanca, pomanjkanje telesne aktivnosti in stalna tesnoba lahko vplivajo na izgubo teže. Zredimo se ne zaradi pomanjkanja gibanja, temveč zaradi majhne gibljivosti in slabe prehrane, ki sta izdatno začinjena z živčno napetostjo in pomanjkanjem spanja.