Kako trenirati po 40 letih

Nikoli ni prepozno za začetek vadbe, vendar je pomembno vedeti, da je telesna aktivnost koristna, če jo izvajamo pametno. Napačna izbira tovora lahko poslabša stare poškodbe in povzroči nepopravljivo škodo zdravju. Že po 30 letih so ženske zaradi postopnih hormonskih sprememb bolj ranljive. Dobro izurjenim ženskam po določeni starosti ni treba korenito spreminjati programa, za tiste, ki nimajo dolgih izkušenj s treningi za hrbtom, pa je še posebej pomembno, da pravilno začnejo trenirati in upoštevajo starostne spremembe.

 

Kako trenirati žensko po 40 letih

Ta pravila bodo veljala tudi za 30-letnice, ki prej bodisi sploh niso telovadile bodisi so se z dolgimi odmori ukvarjale s športom. Različne vrste dejavnosti treninga vplivajo na telo na različne načine.

Anaerobni (močni) trening krepi mišično in kostno tkivo, kar je izjemno pomembno za ženske 30+ (kalorizer). Znižanje ravni spolnih hormonov povzroči razgradnjo mišične mase in tanjšanje kostne strukture, kar je polno upočasnitve presnovnih procesov in razvoja osteoporoze. Trening za moč in zadostna količina beljakovin v prehrani zmanjšata ta tveganja.

Aerobni (kardio) trening krepi srčno mišico in izboljša splošno vzdržljivost. Ker je znižanje ravni spolnih hormonov povezano z razvojem srčno-žilnih bolezni, je pomembno, da se ženske ukvarjajo s kardio.

Raztezanje (raztezanje) je osredotočeno na razvoj prožnosti ligamentnega aparata in izboljšanje gibljivosti sklepov, vendar je po 30 letih izjemno težko doseči znatno prožnost telesa, zato je raztezanje primerno za sprostitev mišic in preprečevanje bolezni sklepov in vezi.

V skladu s trenutnimi priporočili SZO bi morali ljudje, stari od 18 do 64 let:

 
  1. Vsaj 2-krat na teden izvajajte vaje za moč za glavne mišične skupine;
  2. Najmanj 150 minut na teden srednje intenzivne aerobike ali najmanj 75 minut na teden visoko intenzivne aerobike. Optimalna količina aerobne aktivnosti na teden je 300 minut, vključno z visoko intenzivnimi vajami, zmerno intenzivnimi treningi in dolgo hojo;
  3. Vadbi ravnotežja je treba nameniti najmanj 3 seje na teden.

Kombinacija vsega naštetega je preprosta - samo trikrat na teden vadite moč v telovadnici, po vsakem treningu naredite 20 minut kardio treninga in raztezanja, ob dnevih, ki niso vadbeni, pa to lahko naredite doma, grete na bazen ali pa se odpravite za daljši sprehod.

Vadba moči za ženske, starejše od 40 let

Če še nikoli niste izvajali treninga moči več kot eno leto ali še nikoli prej, morate začeti s preprostim začetniškim programom in ga po potrebi prilagoditi individualnim značilnostim telesa.

 

Ključna priporočila:

  1. Delajte vse mišične skupine naenkrat 2-3 mesece. To je dovolj časa za izdelavo tehnike v osnovnih vajah.
  2. Izogibajte se aksialni obremenitvi hrbtenice (počepi, mrtvi dvigi, nagnjeni nad vrsticami, stiskalnice) - zaradi starostnih sprememb je hrbtenica še posebej ranljiva, zato vaje izvajajte sedeče in ležeče. Namesto počepov izvajajte pritiske na noge, namesto da bi jih upognili nad vrsticami - vzvod ali vodoravno blokirno vlečenje, zadnji del stegna ne izvajajte z mrtvim dvigom, temveč s hiperekstenzijo in upogibanjem nog v simulatorju.
  3. Začnite z vadbo z vadbo majhnih mišičnih skupin - to se imenuje načelo pred utrujenostjo, ko mišice najprej osamite, nato pa opravite osnovno vajo, kjer obremenitev pade na neutrudne mišice, kar bo omogočilo morate razviti mišično skupino z manj teže in z manjšim tveganjem za sklepe in vezi. To pomeni, da je priporočljivo narediti bodisi izteg ali upogibanje nog pred nožnim pritiskom.

Kardio za ženske, starejše od 40 let

Kardio vadbe so dobre za zdravje srca in ne za mišice, zato jih je priporočljivo izvajati skupaj z vadbo za moč.

 

Ključna priporočila:

  1. Začnite z 10 minutami kardio po moči, postopoma pa povečajte čas na 20-30 minut;
  2. V nekaterih dneh začnite z 20-30 minutami kardio vadbe, postopoma pa povečajte čas na 45-60 minut;
  3. Kljub ogromnim koristim HIIT, če tega še niste storili, pristopajte k intenzivnemu treningu previdno - delajte rahle intervale, ne več kot 2-krat na teden, postopoma povečujte intenzivnost. Začnite na primer s štirimi intervali zmernega tekanja za minuto in hitre hoje za 3 minute. Z vsako aktivnostjo povečajte čas ali hitrost teka in si skrajšajte čas hoje. Ko se telo navadi, povečajte število intervalov;
  4. Izogibajte se intenzivnim treningom skakanja, step aerobiki, teku po asfaltu v neudobnih čevljih. Kot smo že omenili, spremembe hormonske ravni zmanjšajo gostoto kosti, gleženj pa je najbolj ranljivo mesto pri aerobiki. Poleg tega je hrbtenica tudi izpostavljena šoku.

Raztezanje za ženske po 40 letih

Prilagodljivost je pri nas genetsko neločljiva. Lahko se izboljša, če pa na vrvico niste sedeli pred 16. letom, je po 30. prepozno za to. Uporabite raztezanje za zdravljenje in sprostitev.

 

Ključna priporočila:

  1. Po vadbi vedno raztegnite mišice.
  2. Za vsako mišično skupino bi moralo biti 1-3 vaje - večja kot je mišična skupina, več je vaj.
  3. Gladko se raztezajte brez nepotrebnih sunkov in se v končnem položaju zadržite 15-20 sekund.
  4. Lahko se raztezate ločen dan, vendar le na toplih mišicah.

Pripravite se na dolgotrajno vadbo. Da bi s kompetentnim pristopom dosegli povprečno stopnjo kondicije, bo trajalo eno leto rednega treninga (kalorizator). Rezultate treningov v obliki zmanjševanja maščobne mase, izboljšanja drže in splošnega počutja boste videli v dveh mesecih, če imate pravilno organizirano prehrano, vzorec spanja in nadzor stresa. Morate imeti realna pričakovanja, saj se trening pri 20 in 40 letih zelo razlikuje, pa tudi sposobnosti telesa. Če delate vse pravilno in ne vidite rezultatov, se morate posvetovati z zdravnikom, morda ste vstopili v obdobje menopavze in morate prilagoditi hormonsko ozadje.

 

Pustite Odgovori