Bolečine v hrbtu se pojavijo iz več razlogov. Povzročajo jo poškodbe mišic in vezi, ki podpirajo hrbtenico, pa tudi osteohondroza, medvretenčna kila, bolezni notranjih organov, pri katerih bolečina seva v hrbet. Kontraindikacije za stres in zdravljenje vseh teh bolezni se razlikujejo, zato je pomembno, da se pravočasno posvetujete z zdravnikom, da dobite natančno diagnozo in zdravljenje.
Trening za akutne bolečine
Seveda je treba trening v akutni fazi bolezni odpovedati in se za diagnozo posvetovati z zdravnikom, saj lahko bolečino povzročijo tako hipertoničnost mišic kot medvretenčna kila. Če imate kilo, ki vas prej ni motila in zdaj čutite bolečino, potem to kaže na začetek vnetnega procesa. Nastal je edem, ki stisne živčne končiče v okoliških tkivih in povzroči bolečino. Ko začne kila nastajati, bolečine ni, je pa oslabljen tonus in funkcionalnost mišic.
Prvi korak je posvetovanje z zdravnikom o protivnetnih zdravilih in fizioterapevtskih metodah za zaustavitev vnetnega procesa in lajšanje oteklin. Masaža in manualna terapija ne lajšata vnetja, ampak dajeta le kratkoročni učinek. Eksperimentiranje ni potrebno - poiščite zdravnika in začnite z zdravljenjem.
Ko bolečina mine, se vrnite k fizični aktivnosti, ne pa k prejšnjemu programu (kalorifikatorju). Za okrepitev mišičnega steznika in skeletnih mišic boste morali izvajati vaje za vadbeno terapijo vsaj en mesec. Šele nato se lahko vrnete na polnopravne treninge. O tem morate vprašati tudi zdravnika, potem ko ste se naučili vaših indikacij in kontraindikacij. Večina zdravnikov ne želi prevzeti odgovornosti, zato vam pogosto svetujejo, da prenehate z vadbo. V tem primeru je bolje, da obiščete zdravnika, ki se ukvarja z rehabilitacijo in vas lahko seznani s treningom. Že s temi sestanki bi morali priti do trenerja. Če nimaš sreče, da bi našel takšnega zdravnika, poišči trenerja s kvalifikacijo rehabilitacijskega terapevta.
Vadba z zmernimi bolečinami v hrbtu
Če diagnoza kile ni potrjena, vendar vas skrbijo zmerne bolečine, si podrobneje oglejte program treninga.
Kaj izključiti:
- Osna obremenitev hrbtenice (klop / dumbbells stoji, počepi in izpadi z mreno, pobočja z mreno, mrtvi dvigi s tal). Vse te vaje je mogoče nadomestiti. Na primer, uporabljajte stroje za stiskanje nog, podaljševanje, upogibanje, informacije in ugrabitve nog ter stoječo stiskalnico, medtem ko sedite.
- Vodoravne vrstice brez pritrditve hrbtenice (vodoravna blokovska vrstica, vrstica z mreno v pobočju, vrstica z utežmi v naklonu). Namesto tega lahko uporabite stroj za povezavo ali naredite vrstice z bučkami z eno roko, medtem ko ležite na klopi pod kotom 30 stopinj. Ko med vajami latissimusa naslonite trebuh in prsni koš na stroj ali klop, spustite tovor iz hrbtenice. Večino vaj po možnosti izvajamo v ležečem ali sedečem položaju.
- Hiperekstenzije, zasuk na stiskalnici na rimskem stolu, s poudarkom na neravnih palicah in na tleh z ločevanjem ledvenega dela - vse te vaje izpostavijo ledveni predel izjemni obremenitvi, lahko povzročijo ali povečajo bolečino.
- Ledveni raztezek - moti stabilnost. Ledvena hrbtenica mora podpirati hrbtenico in se ne omahovati v vseh smereh. Kršitev njegove stabilnosti poslabša stanje. Ure raztezanja in joge bo treba ustaviti.
- Visenje na vodoravni palici - poveča stiskanje in bolečino. Med obešanjem se globoke mišice hrbta skrčijo in niso sproščene.
- Skakanje, tek - ustvarite udarno obremenitev hrbtenice, bolje jih je nadomestiti s podaljšanim kardio z nizko intenzivnostjo.
V primeru bolečin v vratni hrbtenici je potrebna previdnost pri izvajanju stiskanja s klopi in sedenja, prav tako pa se nočete obesiti na vodoravni palici, pritisku izza glave in vleku zgornjega bloka za glavo. Zadnji dve vaji sta eni najbolj škodljivih in nevarnih - vodita do akumulativne travme, v programu ne bi smeli biti niti pri zdravih ljudeh.
Če želite po treningu sprostiti hrbtne mišice, potem je dobra možnost ležanje v položaju ploda, uporaba fitbola ali obisk bazena. Plavanje v bazenu se dobro poda k telovadbi.
Vsa zgoraj opisana priporočila bodo pomembna za ljudi, ki se po poslabšanju vračajo na trening. Poudarjamo, da se je treba o vsakem konkretnem primeru pogovoriti z zdravnikom.
Preprečevanje bolečin v hrbtu
Da bi preprečili poslabšanje, je treba pravilno zgraditi proces treninga. To vam bo pomagalo obvladati pravilno tehniko vadbe, uravnotežen program treninga, krepitev zadnjice in trebuha.
- Pravilna tehnika vadbe - vedno ohranite nevtralen položaj hrbtenice in naravni odklon v križu, nikoli ne dvigujte uteži s tal, zaokrožujte hrbet, naredite počep, dvignite breme z nogami, ne s hrbtom.
- Uravnotežen program pomeni, da bo količina obremenitve (vaje, nizi, ponovitve) v njem uravnotežena vzdolž ravnin. Uporabite lahko preprost program za začetnike, ga prilagodite sebi ali se obrnete na osebnega trenerja.
- Glutealne mišice in rektus trebušne mišice pomagajo vzdrževati pravilen položaj telesa. Ko so šibke, se začnejo težave. Najboljše vaje so tepiči z bučkami ali kettlebell-om (čepeljček), glutealni most, deska, sukanje brez dvigovanja spodnjega dela hrbta.
Pozornost do sebe, upoštevanje tehnike na treningu in v vsakdanjem življenju, pravilna obremenitev in aktiven življenjski slog so najboljše preprečevanje motenj mišično-skeletnega sistema (kalorizator). Tudi če že imate težave, nikoli ni prepozno, da začnete kompetentno trenirati, da jih ne bi poslabšali.