La mišična hipertrofija, ki se običajno imenuje le hipertrofija, je rast mišic. To je povečanje velikosti, števila ali obeh miofibrilov mišice, sestavljene iz aktinskih in miozinskih filamentov. Da bi to razumeli, je mogoče razumeti, da vsako mišično vlakno vsebuje več sto ali celo tisoč miofibrilov, vsaka miofibrila pa je sestavljena iz približno 1.500 filamentov miozina in 3.000 aktinskih filamentov, ki mejijo drug na drugega, odgovornih za krčenje mišic.
Konec koncev, hipertrofija To je tisto, kar iščejo tisti, ki želijo imeti večje mišice in je nekaterim samim sebi cilj, pri katerem je pomembno združiti trening moči z ustrezno prehrano.
Hipertrofijo dosežemo s tremi dejavniki: poškodbami mišic, presnovnim stresom in mehanskim stresom. Intenzivnost je tista, ki določa mehansko obremenitev vsake seje, in je identificirana s količino obremenitve in s časom napetost. Ta napetost povzroči poškodbe mišic in vnetni odziv, ki poveča sproščanje mišičnih rastnih faktorjev. Nazadnje, glede na izvedene študije, je največji porast mišične mase dosežen z doseganjem presnovnega stresa brez izgube mehanske napetosti.
Hipertrofija in moč
Priznati je treba, da povečanje mišične mase ali hipertrofijo spremlja povečanje moči, vendar večja hipertrofija ni neposredno sorazmerna z večjo močjo. Zato je tako pomembno, da določite svoje cilje usposabljanja.
V študiji, ki jo je objavila Journal of Sports Science & Medicine, je poskus primerjal rezultate kontrolne skupine, ki je izvajala manj ponovitev pri 80% moči in druge z več ponovitvami pri 60% moči. V tem načinu sta obe skupini izboljšali rezultate moči, vendar je prva skupina skoraj podvojila nosilnost, druga skupina pa je imela bolj diskretne rezultate, vendar je dosegla večjo mišično gostoto, kar je pokazalo razliko med treningom, osredotočenim na izboljšanje moči in namenjen hipertrofiji mišic.
prednosti
- Povečanje mišične mase poveča tudi bazalni metabolizem.
- To povečanje povzroči, da telo v mirovanju potrebuje več energije, kar pomaga pri izgubi teže.
- Aktivira krvni obtok.
- Izboljša splošno toniranje.
- Izboljša držo telesa in preprečuje bolečine v hrbtu.
- Poveča kostno gostoto.
- Izboljša nadzor telesa in zato pomaga pri preprečevanju poškodb.
Miti
- Ponovitve: Trenutno idealen obseg ponovitev za doseganje hipertrofije mišic od takrat ni znan, čeprav je veljalo, da je bil dosežen le z nekaj ponovitvami, se zdi, da ga je mogoče doseči tudi v velikem obsegu ponovitev.
- Prelomi: Čeprav se je prej štelo, da bi morali biti odmori med serijami kratki, se zdi, da bi bilo njihovo podaljšanje lahko bolj koristno.
- Pogostost: V nasprotju s tem, kar se je mislilo, ni treba ločevati po mišicah glede na dan treninga, vendar obstajajo izboljšave, ki trenirajo različne mišične skupine vsaj dva meseca na teden.
- Presnovno okno: uro po treningu ni nujno jesti. Skoraj pomembneje je nadzorovati vnos pred vadbo kot po treningu.
- Hrana: Pomembno je prilagoditi prehrano stopnji usposobljenosti in potrebam vsakega posameznika. Vendar ni pomembno, ali se to naredi v nekaj ali več obrokih, čeprav se je prej mislilo, da morate jesti majhne, zelo pogoste obroke, da dosežete želeno izgubo telesne maščobe.