Dolgotrajna dieta, 3 tedne, -10 kg

Izguba teže do 10 kg v 3 tednih.

Povprečna dnevna vsebnost kalorij je 980 Kcal.

Da bi izgubili opazno količino odvečne teže, kratke mono diete ali postni dnevi verjetno niso primerni. Dolgotrajna prehrana bo pomagala korenito spremeniti vašo postavo.

Najbolj priljubljene in učinkovite metode dolgotrajnega hujšanja so ameriška prehrana, izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov, prehrana za nosečnice, metoda hujšanja, ki jo je razvila Elena Malysheva, dieta z malo maščob.

Dolgoročne prehranske zahteve

Dolgoročna Ameriška prehrana prispeval k ljubezni Američanov do hamburgerjev in drugih užitnih predstavnikov hitre hrane. Zdravniki in nutricionisti iz ZDA so sprožili alarm glede globalne navade svojih rojakov, da na poti jedo nezdravo in visokokalorično hrano. Osnovna pravila ameriške metodologije vključujejo zavrnitev večerje po 17:00 (največ - 18:00). Da vas pred spanjem ne premaga zelo močan občutek lakote, je priporočljivo, da greste v posteljo, zlasti ob prvem času diete, najkasneje do 22:00. Trije obroki na dan morajo biti sestavljeni iz zdrave hrane (zlasti puste ribe in meso, neškrobno sadje in zelenjava, piščančja jajca). Strogo je prepovedana maščoba, kis, alkohol, sladkor in vsa živila, v katerih je prostor zanjo. Prav tako je vredno zmanjšati porabo soli in začimb, in če boste kratek čas preživeli na dieti, jih lahko popolnoma zavrnete.

Pogosta dolgoročna prehrana je metoda beljakovinsko-ogljikovih hidratov (BUC)… Ko naše telo primanjkuje ogljikovih hidratov, začne izgubljati težo, zato so številni sistemi za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako priljubljeni. Toda ob dolgotrajnem neuživanju ogljikovih hidratov se lahko pojavijo zdravstvene težave ali stanje platoja (ko odvečni kilogrami prenehajo izginjati, pa še vedno želite shujšati). Samo za situacije, ko želite dramatično preobraziti svoje telo, je dieta z izmenjanjem beljakovin in ogljikovih hidratov popolna. Po njegovih pravilih naj bi na jedilniku dva dni prevladovale beljakovine, tretji dan pa se v prehrani povečajo ogljikovi hidrati. Posledično telo nima časa, da bi občutilo pomanjkanje ogljikovih hidratov in zaviralo hujšanje. Jedilnik je bolje organizirati na naslednji način. Prvi dan jejte uravnoteženo prehrano, torej zmerno uživajte tako ogljikove hidrate kot beljakovinske izdelke. Priporočljivo je, da dnevni vnos kalorij ne presega 1500 energijskih enot. Drugi in tretji dan je treba dati prednost beljakovinam, četrti dan diete pa je treba na jedilnik dodati ogljikove hidrate. Nato se spet tri dni »igramo« z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, nato pa se vrnemo k opisani shemi (začnemo z uravnoteženim dnevom). Za pravilno delovanje telesa je v beljakovinskih dneh priporočljivo dati prednost pustim ribam, morskim sadežem, pustemu mesu, mlečnim in kislim mlečnim izdelkom z zmerno vsebnostjo maščob, v ogljikovih hidratih pa - polnozrnate izdelke, sadje, jagode, zelenjavo. in različne zelenice.

Znano je, da ženske med nosečnostjo pridobivajo na teži. Vendar obstaja povprečna stopnja dodajanja kilograma med nošenjem otroka. Če vam hitro pridejo novi kilogrami, potrebujete posebno dieto za nosečnice. Ta tehnika bo organizmu bodoče matere in otroka zagotovila vitalne sestavine in hkrati zaščitila žensko v zanimivem položaju pred prekomerno telesno težo. Pri sestavljanju prehrane v tem obdobju je treba omejiti porabo izdelkov iz moke (zlasti iz bele moke), jedi in pijač z dodanim sladkorjem. Seveda se je vredno odreči izdelkom hitre prehrane in različnim prehranskim "smeti". Priporočljivo je povečati količino zdravih beljakovin v prehrani; jemati ga je treba iz mlečnih in kislih mlečnih izdelkov, rib in pustega mesa.

Ko gre za metode kuhanja, so to lahko kuhanje, pečenje, dušenje, žar ali kuhanje v pari. A cvrtju hrane se je najbolje izogibati. Omejite uporabo soli, slanih in vloženih jedi, konzervirane hrane; lahko povzročijo zabuhlost in povečanje telesne mase. Priporočljivo je jesti enakomerno 4-5 krat na dan v zmernih porcijah. Ne jejte naslednji dve uri pred spanjem. Idealna večerja bodo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (na primer skuta v družbi kefirja ali ryazhenka).

Da bo tehnika čim bolj uporabna za vas, prisluhnite naslednjim nasvetom strokovnjakov za prehrano:

- kruh je bolje jesti nekoliko posušen, brez soli (dietetičen), iz grobe moke ali rži, dnevni odmerek ne presega 100-150 g;

- koristno je dnevno zaužiti 200 ml juh (zaželeno je, da imajo zelenjavno osnovo in majhne dodatke različnih žit, krompirja, testenin itd.);

- mesa in različnih jedi iz njega naj se zaužije največ 150 g na dan (najboljša izbira bi bila pusto goveje meso, piščanec, puran, teletina, zajčji file);

- puste ribe (na primer ščuk, navaga, trska) so zelo koristne tudi za nosečnice, do 150 g na dan;

– če dobro prenašate mleko in kislo mleko, zaužijte približno 150-200 g takšnih izdelkov na dan (prednost je skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir, jogurt, polnomastno mleko, jogurti brez dodatkov);

- lahko jeste jajca, 1-2 kos. v enem dnevu;

- dnevni vnos rastlinskih olj - 15 g;

- iz zelenjave je vredno omejiti uporabo fižola, korenja, redkvice, pese.

Priljubljeno in dolgoročno prehrana, ki jo je razvila Elena Malysheva... Tu vsebnost kalorij v dnevni prehrani ne sme presegati 1200 enot. Iz pravih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov si morate sestaviti jedilnik, hkrati pa iz njega čim bolj izločiti maščobno in ocvrto hrano, hitro hrano in drugo škodljivo hrano. Prehrana - petkrat na dan (vmes tri glavne in dve manjši prigrizki). Zajtrk je dober z ovsenimi kosmiči, avtor tehnike pa svetuje prelivanje žit in ne vrenja. Da bo kaša še bolj okusna in zdrava, ji lahko dodate katero koli neškrobno sadje (na primer jabolko) ali pest jagodičja. Za prvi obrok je dobra izbira tudi nemastna skuta ali prazen jogurt. Zajtrk je priporočljiv okoli 8:00. Kosilo morate opraviti ob 12-13 urah, predvsem z beljakovinskimi komponentami. Na primer, lahko kuhate ribe ali meso z zelišči. Priporočljivo je, da beljakovine kuhamo brez uporabe olj in drugih maščob. Večerjo (ki jo je priporočljivo organizirati 2-3 ure pred spanjem ali bolje, najkasneje do 19:00) je treba pogosto pripraviti iz zelenjavne solate in fermentiranega mleka z nizko vsebnostjo maščob. Pojeste lahko tudi eno piščančje jajce. Med obroki prigrizite sadje ali zelenjavo.

Če želite shujšati, ne da bi bistveno zmanjšali svojo prehrano, dolgoročno dieta z malo maščob… Prisotnost maščobnih sestavin v prehrani je treba zmanjšati na 5-10 % in jih je bolje črpati iz rastlinskih virov. Strogo prepovedana živila na tej dieti so: svinjina, raca, mastna govedina, različni drobovini, klobase in vsi klobasni izdelki, mastne ribe (jegulja, sled, krap, skuša, tuna, sardele itd.), ribji kaviar, mleko itd. kislo mleko z visoko vsebnostjo maščob, rumenjaki, soja, fižol, oreščki, katera koli hrana in pijača s sladkorjem, med, marmelada, alkohol, ocvrta in mastna hrana, izdelki hitre prehrane in vsi visokokalorični izdelki.

In za prehrano z nizko vsebnostjo maščob potrebujete naslednja živila:

- meso (pusto govedino, pusto teletino, divjačino, piščanca);

- ribe (ščuka, trska, ostriž, postrv, iverka);

– pekovski izdelki iz grobe moke;

- vso zelenjavo in gobe;

- sadje.

Obrok pitja - čista voda, nesladkan čaj in kava, zeliščni čaji.

Pri pripravi hrane morate izbrati nežen način obdelave (kateri koli, razen cvrtja).

Dolgoročni dietni meni

Ameriška dieta tedensko

Ponedeljek

Zajtrk: rženi ali polnozrnati kruh (1 rezina); pomaranča ali jabolko; Čajna kava.

Kosilo: do 200 g rib, kuhanih ali ocvrtih v suhi ponvi; 100 g zelene, posute z limoninim sokom.

Večerja: kos pustega mesa, pečenega v družbi čebule in en rumenjak (skupna teža porcije ne sme presegati 100 g); jabolko; rezina kruha ali toast; kozarec posnetega mleka.

Torek

Zajtrk: toast toast; čaj ali kava; oranžna.

Kosilo: dušena špinača (200 g); telečja jetra, ocvrta v suhi ponvi (130-150 g); 2 kuhana krompirja; čaj / kava brez sladkorja.

Večerja: neškrobna zelenjavna solata, rahlo aromatizirana z rastlinskim oljem; malo šunke z malo maščobe na rezini kruha; kuhano jajce in kozarec navadnega jogurta.

Sreda

Zajtrk: rezina kruha; pomaranča ali jabolko; Čajna kava.

Kosilo: 200 g ocvrtega mesa (kuhajte v ponvi brez dodajanja maščob); kozarec paradižnikovega soka; par listov solate; grenivke ali drugih citrusov.

Večerja: kuhana piščančja jajca (1-2 kosov); kos kruha; solata iz dveh paradižnikov; kozarec jogurta; za sladico pojejte hruško ali jabolko.

Četrtek

Zajtrk: rezina kruha; pomaranča ali 2 majhni jabolki; čaj / kava brez sladkorja.

Kosilo: sesekljano belo zelje (150 g) z limoninim sokom; kuhano piščančje meso (200 g); Čajna kava.

Večerja: majhen toast; Bolgarski poper; 5-6 redkvic; enolončnica 50 g skute z nizko vsebnostjo maščob, rumenjak enega jajca in majhno jabolko; kozarec mleka z malo maščobe.

Petek

Zajtrk: rezina kruha; oranžna; čaj / kava brez dodatkov.

Kosilo: kos kuhanega mesa (150 g); naribano korenje (250 g); kuhan krompir v uniformi; čaj / kava brez sladkorja.

Večerja: umešana jajca iz dveh jajc (kuhamo v suhi ponvi); solata iz paradižnika, zelišč in čebule; jabolko.

Sobota

Zajtrk: rezina kruha; pomaranča ali jabolko; Čajna kava.

Kosilo: porcija kuhane ribe (do 200 g); kos kruha; približno 150 g neškrobne zelenjavne solate, posute z limoninim sokom; čaj / kava brez dodatkov.

Večerja: kuhano goveje meso s hrenom (150 g); listi solate; jabolko in kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Nedelja

Zajtrk: toast brez dodatkov; jabolko; Čajna kava.

Kosilo: kuhani piščanec (200 g); 100 g riževe kaše; listi solate z limoninim sokom; jabolko; 200-250 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: nemasten jogurt (kozarec); nekaj pustih kotletov; rezina kruha in majhno jabolko.

Tedenska dieta z beljakovinsko-ogljikovo hidratno prehrano

1. dan (uravnoteženo)

Zajtrk: ovsena kaša (kuhamo v vodi) s sadjem; kozarec kefirja.

Kosilo: ajda ali pire krompir; rezina parjene ribe.

Večerja: skuta z malo maščobe s sesekljanim jabolkom; skodelica čaja brez dodatkov.

Ponoči: lahko popijete kozarec kefirja.

2. dan (beljakovine)

Zajtrk: trdo kuhano jajce; rezina sira z nizko vsebnostjo maščob; Čajna kava.

Kosilo: rezina piščančjega fileja na žaru z lečo.

Večerja: solata iz pečenih rib in zelja; čaj.

3. dan (beljakovine)

Zajtrk: skuta, začinjena s kefirjem.

Kosilo: nekaj parjenih mesnih ražnjičev in neškrobna zelenjavna solata.

Večerja: enolončnica (puranje meso in zelenjava); skodelica čaja.

4. dan (ogljikovi hidrati)

Zajtrk: rogljiček; banana; čaj ali kava.

Kosilo: skleda boršča brez cvrtja; rezina polnozrnatega kruha; skodelico čaja in po želji sladkarije ali klin temne čokolade.

Večerja: kuhan riž; nekaj kumar; kozarec grenivkinega soka.

5. dan (beljakovine)

Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob; Čajna kava.

Kosilo: ribji file (kuhamo ali pečemo); razrezano belo zelje.

Večerja: meso na žaru in skodelica šipkove juhe.

6. dan (beljakovine)

Zajtrk: omleta (uporabite dve piščančji jajci, kuhajte v suhi ponvi); kavni čaj.

Kosilo: kuhani puran; solata iz paradižnika in kumar.

Večerja: nekaj pustih ribjih ali mesnih kotletov; korenje in čaj.

7. dan (ogljikovi hidrati)

Zajtrk: musli brez dodatkov; čaj ali kava.

Kosilo: skleda ribje juhe in rezina kruha; kuhan krompir in pusto mesno meso; nekaj žlic solate (neškrobna zelenjava in zelišča).

Večerja: 2-3 zelje in čaj.

Primer diete za nosečnice

Prvo trimesečje

Zajtrk: porcija muslija, oblečena z jogurtom; sveže iztisnjen hruškov sok.

Prigrizek: polnozrnat kruh z rezino lososa; skodelica čaja.

Kosilo: skleda gobove juhe; belo zelje v obliki solate; skodelica zeliščne decokcije.

Popoldanski prigrizek: rezina kruha s sirom.

Večerja: zelenjavna rižota in sesekljano korenje; kozarec kefirja.

Drugo trimesečje

Zajtrk: ovsena kaša, ki jo lahko skuhamo v mleku, z jabolkom; kamilični čaj.

Prigrizek: pest mandljev in nekaj suhih sliv.

Kosilo: lečina juha; solata iz morja ali drugega zelja; kozarec brusničnega soka.

Popoldanska malica: rezina kruha z ribami; čaj.

Večerja: omleta iz piščančjih jajc in gob; kozarec naravnega jogurta.

Tretje trimesečje

Zajtrk: nekaj palačink s skuto; kozarec jogurta.

Prigrizek: sendvič (polnozrnati kruh in sir); čaj.

Kosilo: skleda ribje mečke; solata (tuna v lastnem soku in zeliščih); juha iz šipka.

Popoldanski prigrizek: sira in čaj.

Večerja: kuhana riba in 2 žlici. l. riž; fermentirano pečeno mleko ali kefir (kozarec).

Primer tedenske prehrane diete Elene Malysheve

Dan 1

Zajtrk: 200 ajdovih kaš; eno kuhano jajce; korenčkova solata (100 g), posuta z rastlinskim oljem; srednje jabolko.

Drugi zajtrk: enolončnica 120-130 g skute z nizko vsebnostjo maščobe in 20 g zdroba.

Kosilo: sufle iz pustega govejega mesa (do 100 g) in beljakovine dveh piščančjih jajc; cvetača (200-250 g); šipkova juha.

Prigrizek: grenivka ali pomaranča.

Večerja: zelje, dušeno z bučkami (skupna teža jedi 200 g); pečeno jabolko z medom in cimetom.

Pred spanjem: 200 ml kefirja z malo maščobe.

Dan 2

Zajtrk: ovsena kaša (200 g pripravljene) z dodatkom žlice poljubnih jagod; posneto mleko (kozarec).

Drugi zajtrk: 250 g solate iz rdeče pese s suhimi slivami in 1 čajna žlička. rastlinsko olje; hlebček iz otrobov.

Kosilo: riž in zelenjavni pilaf (150 g); kos kuhanih piščančjih prsi (70-80 g); zeljna solata (100 g), začinjena z nekaj kapljicami rastlinskega olja; paradižnik. Po 20 minutah po kosilu je priporočljivo piti šipkovo juho.

Prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 g); naravni jogurt brez dodatkov (100 ml).

Večerja: ribji file (do 100 g); 1-2 kuhana beljaka in 200 g kuhanega zelenega fižola.

Pred spanjem: kozarec kefirja (izberite brez maščobe ali 1%).

Dan 3

Zajtrk: parna omleta z beljakoma in mlekom z nizko vsebnostjo maščob; korenčkova in jabolčna solata; čaj.

Drugi zajtrk: zeleno jabolko.

Kosilo: 150 g zelenjavne juhe (lahko uporabite katero koli zelenjavo, razen krompirja); kuhani piščanec in fižol, kuhan brez olja (po 100 g).

Prigrizek: 100 g belega zelja; majhen korenček in pol jabolka (iz teh sestavin lahko naredite solato).

Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob (150 g).

Pred spanjem: kefir z nizko vsebnostjo maščob (200 ml).

Dan 4

Zajtrk: 50 g govejega fileja, parnega ali kuhanega; zeleni grah (100 g) in par otrobovih čipsov.

Drugi zajtrk: vinaigrette (150 g) in 1-2 hlebca.

Kosilo: 100-120 g dušenega zelja; 40 g naribanega korenja; puste kuhane ribe (100 g); malo kasneje popijte juho šipka.

Prigrizek: srednje veliko zeleno jabolko.

Večerja: enolončnica 100 g skute z minimalno vsebnostjo maščob, beljakovine enega jajca, 20 g korenja in žlička kisle smetane; skodelica čaja.

Pred spanjem: kozarec kefirja brez maščob.

Dan 5

Zajtrk: 3-4 žlice. l. ovsena kaša, poparjena s 100 ml mleka, s 30 g suhega sadja.

Drugi zajtrk: bučni pire (200 g) in 100 g jajčevcev (skuhajte brez olja).

Kosilo: 100 g kuhanih ali parjenih ribjih filejev; 200 g zelenjavne enolončnice (pri kuhanju lahko uporabite 1 čajno žličko sončničnega olja); čez pol ure - skodelica šipkove juhe.

Prigrizek: 70 g riževe kaše; paradižnik ali nekaj majhnih kumar.

Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob (150 g).

Pred spanjem: 200 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob.

Dan 6

Zajtrk: trdo kuhano jajce; zeleni grah (50 g); 30 g sira z najmanjšo vsebnostjo maščobe; skodelica čaja.

Drugi zajtrk: pečen krompir; kislo zelje (100 g) z zeleno čebulo.

Kosilo: grahova juha brez cvrtja (150 g); kos piščančjega fileja (100 g); bučke, dušene s korenčkom (150 g); dva otrobov kruh.

Prigrizek: 200 g neškrobne zelenjavne solate z žlico kisle smetane.

Večerja: pečena cvetača (200 g) in 50 g skute z nizko vsebnostjo maščob.

Pred spanjem: fermentirana mlečna pijača z nizko vsebnostjo maščob (200 ml).

Dan 7

Zajtrk: 200 g ječmenove kaše; jabolko in korenčkova solata (2 žlici. l.).

Drugi zajtrk: pomarančni in nesladkan čaj.

Kosilo: dušeno zelje (200 g); majhno zeleno jabolko.

Prigrizek: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: rezina pustega ribjega fileja (90 g); dva kuhana beljaka; kuhan fižol (150 g).

Pred spanjem: kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.

Opombe… Dietetne dneve lahko po želji zamenjate.

Primer dnevne prehrane z malo maščob

Zajtrk: dve kuhani piščančji jajci; pol grenivke ali jabolka; nesladkan zeleni čaj.

Drugi zajtrk: sadna solata s pestjo rozin; sveže iztisnjen jabolčni sok.

Kosilo: solata iz paradižnika z zelišči; polnozrnat kruh s skuto; nesladkan čaj.

Večerja: kuhano meso ali ribje fileje; nepražena zelenjavna juha; sveža kumara ali paradižnik.

Dolgoročne kontraindikacije prehrane

Standardne omejitve za spoštovanje dolgotrajne diete so poslabšanje kroničnih bolezni, otroštvo in starost, nosečnost (razen posebne prehrane) in dojenje.

Prednosti dolgotrajne diete

  1. Dolgotrajna dieta lahko pomaga spremeniti prehranjevalne navade, zaradi katerih ste postali prekomerno težki. Tako boste lahko v prihodnosti ohranili svoje telo v novih okvirih.
  2. Predlagana prehrana vam omogoča, da jeste obilno, okusno in precej raznoliko.
  3. Pri večini vrst dolgotrajne diete se promovirajo delni obroki, kar pomaga preprečiti napade akutne lakote in pospeši presnovo.
  4. Dietni meni je uravnotežen in zato ne bo povzročil motenj v delovanju telesa.
  5. Izguba teže poteka gladko, kar podpirajo vsi strokovnjaki za prehrano in zdravniki.
  6. Raznolikost vrst dolgotrajnega hujšanja vam omogoča, da izberete tistega, ki je pravi za vas.

Slabosti dolgotrajne prehrane

  • Dolgotrajno hujšanje nima izrazitih slabosti, če govorimo o počutju in zdravju. Vendar je vredno razmisliti o dejstvu, da boste za znatno izgubo teže morali biti dolgo potrpežljivi in ​​verjetno za vedno preoblikovati številne prehranjevalne navade.
  • Pri dolgotrajni dieti se teža počasi zmanjšuje. Če želite videti rezultat svojih prizadevanj "le jutri", te tehnike niso namenjene temu.

Ponavljanje dolgotrajne prehrane

Če je vaše zdravje in počutje v redu, vendar imate še vedno odvečno težo, lahko kadar koli greste na dolgoročno dieto.

Pustite Odgovori