vsebina
Izguba teže do 4 kg v 7 dneh.
Povprečna dnevna vsebnost kalorij je 1100 Kcal.
Sredozemska prehrana ne velja za prehrano v običajnem smislu. Traja dlje kot večina izmed njih. To je prehranski sistem, ki ga mnogi nutricionisti prepoznajo kot koristen. In koristi ne vplivajo samo na sliko, ampak tudi na zdravje.
Znanstveniki in zdravniki so dokazali, da prehrana po teh načelih zmanjšuje tveganje za bolezni, zlasti bolezni srca in ožilja - za 33%, onkologijo pa za 24%. Tveganje za nastanek drugih bolezni s takšnim prehranjevanjem je tudi bistveno manjše. Torej, če želite ne samo izboljšati svojo postavo, ampak tudi poskrbeti za svoje zdravje, si morate ta sistem podrobneje ogledati.
Mediteranske prehranske zahteve
Sredozemska prehrana temelji na tristopenjski prehrambeni piramidi. Vsaka raven pomeni nekaj, kar lahko uživate vsak dan, tedensko in najpogosteje 1-2 krat na mesec.
Pogovorimo se podrobneje o izdelkih, ki jih lahko uživamo v tem prehranjevalnem sistemu, o njihovih lastnostih. Zakaj je ta dieta tako zdrava?
Zelenjava in sadje... Priporočljivo je jesti samo sezonsko zelenjavo in sadje, ki se goji na prostem. Le v tem primeru se v njih ohranijo flavonoidi, ki so bioaktivni antioksidanti. Prav oni premagajo proste radikale, ki lahko škodujejo telesu. Posledično se proces staranja upočasni in zdravje izboljša.
Ribe, morski sadeži… Mangan, cink, selen in številni minerali vsebujejo to hrano. Zavirajo oksidativne procese (ki lahko škodujejo tudi našemu telesu), pomagajo ohranjati elastičnost kože.
Oljčno olje... Zelo koristni so tudi plodovi oljk. Da pa bi ohranili njihove koristi, je priporočljivo uporabiti nerafinirano olje prve ekstrakcije. Dejstvo je, da mononenasičene maščobe v oljkah prispevajo k izboljšanju srčno-žilnega sistema telesa. Če je nakup oljčnega olja za vas težaven, lahko namesto njega uporabite katero koli drugo rastlinsko olje. Pomembno pa je, kot smo že omenili, da je nerafinirano in hladno stisnjeno.
Meso z malo maščobe... Jagnječje, telečje, goveje itd. Oskrbuje telo z beljakovinami, potrebnimi za njegovo normalno delovanje. Prav tako pomaga vzdrževati pravilno raven hemoglobina in spodbuja proces hematopoeze.
Mlečni in kislo mlečni izdelki… Takšni izdelki oskrbujejo telo z lahko prebavljivim kalcijem. Zlasti pomaga krepiti kosti, zobe, naredi lase zdrave in lepe.
Polnozrnata žita in testenine... Na njih temelji prehrana v Sredozemlju. Ta živila so vir zapletenih ogljikovih hidratov. Ti pa dajejo moč in energijo našemu telesu. To so najbogatejši viri vlaknin, koristnih za telo.
rdeče vino... Čeprav je alkoholna pijača, je v zmernih količinah koristna za telo. Vino vsebuje vitamine skupin B, P, C in magnezij, selen, železo, ki se borijo proti rakavim celicam in pomagajo krepiti imuniteto.
Zdaj pa ugotovimo, koliko, kaj in kdaj uporabiti. Torej, prva raven (torej živila, ki jih lahko zaužijemo vsak dan) vključuje sadje in zelenjavo. Ogromno večino jih je priporočljivo zaužiti surovo. In ni treba, da se zjutraj zanesete s sladkim sadjem, raje kot škrobno zelenjavo. Dovoljene so različne vrste sirov, naravni jogurti, oreški, stročnice, olivno olje, testenine (in sicer iz trde pšenice), polnozrnat kruh, otrobov kruh, žita (razen zdroba), različna zelišča in začimbe. Vsak dan pijte 6-8 kozarcev vode. V enem od obrokov je dovoljeno popiti kozarec suhega rdečega vina.
Priporočljivo je, da svojo dnevno prehrano sestavite tako, da je ogljikovi hidrati (žita, kruh, sadje, zelenjava) 50%, maščobe (na osnovi oljčnega olja) - 30%, beljakovine (meso, ribe, jajca in stročnice) - 20 %.
2-3 krat na teden, v skladu s predpisi te diete, morate jesti naslednja živila: kunčje ali perutninsko meso, ribe, jajca. Toda večkrat na mesec je dovoljena uporaba rdečega mesa; ni priporočljivo, da ga pogosteje uvajate v svojo prehrano. Občasno si lahko privoščite tudi sladkarije in dobrote, ki so vam všeč.
Priporočljivo je, da popolnoma opustite konzervanse, živila, ki vsebujejo različna barvila, sladko vino in druge pijače (tako brezalkoholne kot alkoholne), ki vsebujejo sladkor. In če je mogoče, je bolje, da ta izdelek zamenjate z medom. Tako kot pri mnogih prehranskih sistemih so pomembni tudi redna vadba, sprehodi na prostem in pozitiven odnos.
Če vam je najprej težko izbrati jedilnik za mediteransko prehrano, menimo, da vam bodo ustrezala ta priporočila, ki jasno pojasnjujejo, da to ni le zdrav, ampak tudi okusen prehranski sistem.
Torej, za zajtrk lahko kuhate naslednje jedi:
• ovsena kaša (v mleku, z dodatkom sezonskega sadja);
• sadna solata, za preliv, ki uporablja nesladkan jogurt ali kefir;
• skuta ali sirni kolači;
• Omlet iz dveh jajc na ugriz s polnozrnatim kruhom.
za malica Med zajtrkom in kosilom lahko izbirate med naslednjimi živili:
• kozarec naravnega nesladkanega jogurta ali kefirja;
• nekakšno sadje;
• skodelica čaja z dvema majhnima ovsenima piškotoma ali kolačkom.
Rђ RІRѕS, kosilo priporoča eden od teh sklopov jedi:
• sendvič s tuno, nekaj češnjevih paradižnikov, sadje;
• enolončnica iz riža in zelenjave, nekaj kosov sira;
• zelenjavna enolončnica in ribe na pari.
Zdaj razmislite o možnem popoldanske prigrizke... Lakote sploh ni treba prenašati.
• Lahko se razvajate s porcijo vrste oreščkov, ki vam je všeč, v količini približno 30 g.
• Ali pa si privoščite polnozrnat sendvič s kruhom z rezino sira in nekaj češnjevega paradižnika.
• Pojeste lahko tudi kakšno sadje ali 30 g suhega sadja.
V zvezi z večerja, v skladu z načeli mediteranske prehrane si lahko privoščite naslednjo prehrano:
• solata iz feta sira, avokada, ledene solate, češnjevega paradižnika;
• ribe, pečene v pečici s sirom;
• testenine z ribami ali morskimi sadeži.
Kot lahko vidite, številčnost dovoljenih izdelkov sploh ni skromna.
Kontraindikacije za mediteransko prehrano
Ker je, kot smo že omenili, sredozemska prehrana bolj sistem pravilne in uravnotežene prehrane kot pa kratkoročna omejitev v hrani, kontraindikacij kot takih ni.
Edina stvar, takšna prehrana se seveda ne splača za tiste, ki imajo bolezni, ki zahtevajo spoštovanje posebne prehrane.
Ali če imate individualno nestrpnost do katerega od zgoraj naštetih izdelkov. V tem primeru vam jih seveda ni treba zaužiti.
Prednosti mediteranske prehrane
Ta dieta ima številne prednosti.
1. Glavna stvar je njegova varnost za zdravje (ob upoštevanju zgornjih situacij) in koristi za telo.
2. Tudi plusi seveda vključujejo raznolikost. Obilje jedi, dovoljene s sredozemsko prehrano, vas očitno ne bo dolgočasilo.
3. Ta dieta zmanjšuje tveganje za raka za 24% in bolezni srca in ožilja za 33%.
4. Seveda je še en velik plus ta, da vam takšna prehrana omogoča razvijanje navade zdravega prehranjevanja, ki je zelo pomemben dejavnik za ohranjanje ne le dobre postave več let, ampak tudi zdravja na splošno.
Slabosti mediteranske prehrane
Če govorimo o pomanjkljivostih, ni resnih komentarjev, zakaj se na ta način ne splača hujšati. Če pa se poglobite globlje, ste lahko pozorni na to, da ta prehrambeni sistem ni primeren za tiste, ki želijo zelo hitro shujšati, saj odvečni kilogrami ne bodo takoj izginili. Ampak hujšate učinkovito in verjetno dolgo časa. Na vas je, da izberete, kaj je vaša prednostna naloga.
Seveda vam pri prehodu na mediteransko prehrano težko rečete ne vaši najljubši hrani in nadaljujete s pravilno prehrano. Če spet primerjate Sredozemlje s številnimi drugimi sistemi, so njegova pravila veliko bolj zvesta.
Ponovna uporaba mediteranske prehrane
Kot je navedeno zgoraj, je pri ponovni dieti zaželeno, da postane način življenja in ne začasni hobi. Mnogi zdravniki in znanstveniki priporočajo, da se z njo enkrat spoprijateljite!