Pravilni prehranski meni za hujšanje: Kako se prehranjevati?

Prvo vprašanje, ki izziva dietetike: kako sestaviti svojo prehrano? Kot veste, da se znebite odvečne teže, ki ni dovolj za redno gibanje, morate premisliti o svojih prehranjevalnih navadah. Ponujamo vam ustrezen prehranski meni za hujšanje, ki vam pomaga pri načrtovanju prehrane.

10 pomembnih pravil o pravilni prehrani za hujšanje

Preden nadaljujete s podrobnim opisom pravilnega prehranskega menija za hujšanje, vas spomnite na osnovna pravila hujšanja. To je tisto, kar je pomembno vedeti, da vsi hujšajo!

1. Izgubite težo zaradi kaloričnega primanjkljaja in ne same prehrane. Ko pojemo manj, kot telo potrebuje za energijo, začne uporabljati rezervni sklad v obliki maščobe. S tem se bo začel postopek hujšanja. Kaj, kdaj in v katerih kombinacijah jeste - vse to ni kritično. Če zaužijete primanjkljaj kalorij, potem shujšate.
2. Vse diete, ne glede na to, kako ste jih imenovali, so bile namenjene temu, da človek je manj in ustvari potreben kalorični primanjkljaj. Prehrana za hujšanje je dosežena tudi z omejitvami v hrani, ki jo uživate manj hranljivo in se znebite "smeti v hrani". Običajno je to dovolj, da obdržite kalorični primanjkljaj, tudi če števila kalorij ne upoštevate neposredno (čeprav lahko s pravimi živili jeste s presežkom in bolje).
3. Če torej želite shujšati, vam ni treba jesti samo prave hrane: piščanca, ajdove kaše, jed iz cvetače, skuto z nizko vsebnostjo maščob in solato iz sveže zelenjave. Noben izdelek sam po sebi ne prispeva k povečanju telesne mase, temveč skupni presežek kalorij.
4. Z maščobo, moko in sladkimi izdelki je zelo enostavno ustvariti presežek kalorij, zato je treba to hrano omejiti. Toda če lahko ta živila vključite v vašo kalorijsko vrednost, jih lahko jeste brez škode za hujšanje.
5. Vendar pa je bolje, da se držijo menija pravilno prehrano: ne za hujšanje na prvem mestu, in svoje zdravje. Ne pozabite, da hitra hrana in sladkarije nimajo prehranske vrednosti in škodujejo telesu, če se uporabljajo v velikih količinah.
6. Neposredno pri hujšanju čas obroka ni ključnega pomena, zato vam ni treba popolnoma spremeniti prehrane in rutine. Ne pozabite, da vam priprava ustreznega pravega jedilnika za dan pomaga jesti uravnoteženo, zmanjšati občutek lakote, razviti dobre prehranjevalne navade in izboljšati delo prebavil.
7. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati nimajo pomembnega vpliva na zmanjšanje telesne teže. Za hujšanje je najpomembnejši skupni vnos kalorij. Toda te številke so pomemben dejavnik pri ohranjanju mišic (beljakovin), dovolj energije (ogljikovi hidrati), normalnem delovanju hormonskega sistema (maščob).
8. Izdelke lahko na kakršen koli način kombiniramo na krožniku, prav tako ne vpliva na postopek hujšanja. Če želite imeti ločeno hrano ali kombinirati živila le na znan način - prosim.
9. Naslednje priporočilo je le ena najpogostejših možnosti menija pravilne prehrane vsak dan. Lahko sestavite meni, ki ustreza vašim lastnostim, ne pa nujno, da se osredotočite na »prehranska pravila«. Če upoštevate kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, imate proste roke: za hujšanje jejte znotraj PFC.
10. Porazdelitev beljakovin in ogljikovih hidratov čez dan, ustrezni zajtrki in večerje, nekatera živila pred in po vadbi so le dodatna opeka pri gradnji telesa, vendar ne ključna. Pomembnejši so v zadnji fazi brušenja telesa in ga pripeljejo v popolno obliko.

Da povzamem. Vprašanje izgube teže je vedno povezano s prehrano, ne glede na prehrano in jedilnik za vsak dan. Zato je štetje kalorij najboljši način za hujšanje, saj boste vedno obroke načrtovali po lastni presoji v skladu s pravili PFC.

Pravilna prehrana je dodatno orodje za hujšanje, ki vam bo pomagalo spremeniti prehranjevalne navade in jesti uravnoteženo ter za zdravje.

Meni pravilne prehrane za hujšanje

Pri načrtovanju ustrezne prehrane za vsak dan je pomembno upoštevati:

• Zajtrk naj bo bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati za energijo za ves dan.
• Hitre ogljikove hidrate (sladkarije, sladice, suho sadje) je najbolje zaužiti zjutraj.
• Večerjo je zaželeno delati večinoma beljakovine.
• Vsak obrok mora vsebovati vlaknine (sveža zelenjava, otrobi, cela zrna, sadje).
• Pozabite na pravilo »ne jejte po 18.00«, ampak raje jejte najpozneje 2-3 ure pred spanjem.
• Kalorije za dan porazdelite v približno naslednjih razmerjih: 25-30% za zajtrk, 30-35% za kosilo, 20-25% večerjo, 15-20% prehranjevanje.
• 1-2 uri pred vadbo najbolje jesti ogljikove hidrate v 30 minutah po vadbi - ogljikovi hidrati + beljakovine.

Ponovite, da je izguba teže najpomembnejša, če ohranite celoten primanjkljaj kalorij za ves dan. Toda z vidika prehrane, zdravja, energije, normalnega delovanja telesa in zmanjšanja nevarnosti okvar je bolje upoštevati zgornja pravila.

Vzorčni meni pravilne prehrane za ta dan:

• zajtrk: Kompleksni ogljikovi hidrati
• Drugi zajtrk: Preprosti ogljikovi hidrati
• Kosilo: Beljakovine + ogljikovi hidrati + maščobe. Bodite prepričani, da vlakna.
• Popoldanska malica: Ogljikovi hidrati, maščobe so lahko malo
• Večerja: Beljakovine + vlaknine po možnosti

Predstavljamo vam več možnosti menija za prehrano za hujšanje. To so le primeri najbolj priljubljenih in najuspešnejših možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo, ki jih najpogosteje najdemo pri hujšanju. Za vsak dan lahko pripravite jedilnik pravilne prehrane glede na individualne potrebe.

Zajtrk:

• Kaša s sadjem/suhim sadjem/oreščki/medom in mlekom (najpogostejša varianta - ovsena kaša)
• Umešana jajca s polnozrnatim kruhom
• Sendviči s polnozrnatim kruhom ali krekerji
• Osama bin (zmešajte jajca in ovseno kašo ter popražite v ponvi)
• Smoothie iz skute, mleka in banane (zaželeno je dodati kompleksne ogljikove hidrate - otrobe ali ovsene kosmiče)
• Polnozrnata žita z mlekom

Kosilo:

• Žitarice/testenine/krompir + meso/ribe
• Parjena zelenjava + meso / ribe
• Solata + meso / ribe
• Zelenjava / priloga + fižol
• Juha

Kosilo je najbolj "ugoden" obrok; lahko izberete skoraj katero koli kombinacijo sestavin po svojem okusu.

Večerja:

• Zelenjava + pusto meso / ribe
• Zelenjava + sir + jajca
• sir
• Jogurt s sadjem

Prigrizek:

• PP pečenje
• Oreški
• sadje
• Suho sadje
• Skuta ali jogurt
• Polnozrnat kruh / krekerji

Med možnostmi zajtrka, kosila in večerje si vsak dan ustvarite lastno prehrano.

Kalorije izračunamo neodvisno glede na njihove deleže in specifična živila. Mimogrede, sodobni pripomočki omogočajo dovolj enostavno: najboljše najboljše brezplačne mobilne aplikacije za štetje kalorij.

V videu si oglejte, kako se prehranjujete.