vsebina
Ni pomembno, kako in zakaj človek postane vegetarijanec – razlogi so lahko zelo različni. Od skrbi za svoje zdravje do verskih motivov. Zdaj pa imate radi bodybuilding in pred vami se postavlja vprašanje: ostati vegetarijanec in težko pridobiti mišično maso ali se spremeniti in začeti jesti meso? Ta članek je namenjen vsem tistim, ki se niso pripravljeni čez noč odpovedati svojim idealom pri izgradnji popolnega telesa brez uživanja mesne hrane.
Kot veste, ima vegetarijanstvo 5 glavnih moralnih stopenj. Naštevamo te "stopnice lestvice popolnosti": zavračanje "krvavega" rdečega mesa toplokrvnih živali, izključitev ptičjega mesa iz hrane, zavračanje rib in morskih sadežev, izključitev ptičjih jajc iz hrane, zavrnitev mlečnih izdelkov, to je uživanje izključno hrane rastlinskega izvora (strogo vegetarijanstvo - "veganstvo").
Vse zgoraj navedene stopnje samoomejevanja niso ovira za izgradnjo mišične mase na želeni ravni. Dokazi so preprosti in prepričljivi: ves obsežen nabor makro- in mikroelementov, potrebnih našemu telesu za rast mišične mase, je mogoče v zadostnih količinah vključiti v "strogi vegetarijanski" jedilnik.
Spodaj so navedeni odmerki makrohranil za vegetarijanske bodybuilderje, ki želijo zgraditi mišice, ter priporočila za njihovo kombiniranje.
Beljakovine
Za maksimalno rast mišične mase mora človek zaužiti beljakovine v količini 1,5 in včasih celo do 5 g na 1 kg lastne "suhe" telesne teže. Običajno je to približno 200-300 gramov beljakovin na dan. Ta beljakovina mora biti popolna – njena molekularna struktura mora vsebovati vseh 8 esencialnih aminokislin: valin, levcin, izolevcin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin.
Problem "strogih" vegetarijanskih bodybuilderjev je manjvrednost rastlinskih beljakovin. Dejansko lahko živila, kot so oreščki, grah, fižol, fižol, žita, zelenjava, vsebujejo do 35% beljakovin, vendar struktura beljakovinske molekule ne bo vključevala vseh esencialnih aminokislin.
Skrivnost strogih vegetarijancev – »veganov« – je načelo komplementarnosti (medsebojnega dopolnjevanja) rastlinskih beljakovin. Ta princip vključuje uživanje dveh ali treh različnih vrst rastlinskih živil, od katerih vsaka delno vsebuje esencialne aminokisline.
Aminokisline, ki jih primanjkuje v enem viru rastlinskih beljakovin, lahko pridobimo iz drugega. Na primer, zajtrk iz juhe iz leče in polnozrnatega kruha vsebuje komplementarne aminokisline za tvorbo popolne beljakovine. Drugi primeri so riž in fižol, koruzna kaša ali enolončnica iz koruznega kruha in fižola.
Z uživanjem jedi iz pravilno izbranih rastlinskih sestavin bo športnik prejel popolne beljakovine in za tvorbo beljakovin ne bo potreboval nobenih živalskih proizvodov. Vendar pa je takšna hrana bogata z ogljikovimi hidrati, kar je dobro za pridobivanje mišične mase, vendar je negativen dejavnik v obdobju dela na reliefu.
Na srečo lahko obstoj sojinih izdelkov in športnih dodatkov v obliki sojinih beljakovin štejemo za rešitev težav s presežkom ogljikovih hidratov in prehransko komplementarnostjo, saj Sojine beljakovine so popolnoma popolne in vsebujejo vse esencialne aminokisline. Odsotnost ali pomanjkanje esencialnih aminokislin vodi v zastoj v rasti, hujšanje, presnovne motnje, pri akutnem pomanjkanju pa v smrt telesa. In če vaše mišice rastejo, potem ni govora o kakršni koli inferiornosti rastlinske prehrane.
Če niste »vegan«, lahko svoj jedilnik dopolnite s kakovostnimi »nemesnimi« živalskimi beljakovinami.
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob za lakto vegetarijance
Skuta z nizko vsebnostjo maščob je odličen izdelek za izgradnjo mišične mase. Najljubša jed vegetarijanskih bodybuilderjev, mnogi od njih dnevno zaužijejo od 500 gramov do 1 kg! Sama to prakso vodim že 10 let in skuto obravnavam kot kruh. 100 gramov kakovostne suhe skute vsebuje približno 18 g popolnih beljakovin, 0 do 5 g nasičenih maščob in največ 2 g ogljikovih hidratov.
Posneto mleko – Ste že slišali zgodbo o tem, kako se je Sergio Oliva pripravljal na tekmovanje Mr. Olympia, medtem ko je trdo delal na gradbišču in jedel skoraj izključno kruh in mleko? 100 gramov nemastnega mleka vsebuje od 0 do 1 g maščobe, 3,5 g beljakovin in 3,5 g mlečnega sladkorja. Uporabite lahko tudi druge mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Maščobe
Tradicionalna "builder" dieta za pridobivanje mišične mase predvideva, da bo 20% celotnega vnosa kalorij predstavljala maščoba. Glede na biokemično sestavo lahko maščobe razdelimo na tri vrste: nasičene, nenasičene in polinenasičene.
Bodybuilderjem svetujemo, da čim bolj zmanjšajo odstotek nasičenih maščob v prehrani in se zanašajo na nenasičene in večkrat nenasičene maščobe., saj vam omogoča učinkovito reševanje težav s povišanim holesterolom in odvečno podkožno maščobo.
Vegetarijanec zlahka zagotovi telesu potrebno količino nenasičenih maščob z vključitvijo avokada, arašidov in indijskih oreščkov, oliv in oljčnega olja v prehrano. Živila, kot so mandlji, orehi, sončnično, koruzno in sojino olje, so odličen vir večkrat nenasičenih maščob.
Ogljikovi hidrati
Če vam bo dodatna porcija beljakovin le koristila, potem se presežek ogljikovih hidratov ne bo počasi spremenil v gnusno maščobo, ki bo zanesljivo prikrila trebušne kocke. Znano je, da so najboljši viri sladkorjev v prehrani bodybuilderjev rastlinski izdelki, ki imajo nizek glikemični indeks in so bogati z vlakninami. Najprej so to izdelki, kot so riž, ajda, krompir, testenine iz temne moke in polnozrnat kruh.
Odsvetujem uživanje velikih količin sladkega sadja, bogatega s fruktozo in nasploh uživanje sladke hrane., ki se opravičuje z besedno zvezo “Zdaj sem v obdobju dela na maši in si privoščim, da jem karkoli.” Nikoli ne boste mogli zgraditi močne, kakovostne mišične mase, če ne boste strogo nadzorovali količine in kakovosti ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Običajno je za rast mišic dovolj, da dnevno zaužijemo od 2 do 4 g sladkorjev na kilogram telesne teže, ta odmerek razdelimo na več obrokov in te obroke zaužijemo med 9.00 in 18.00. Vendar so te številke strogo individualne in jih je treba izračunati na podlagi osebnih podatkov.
Če ne želite plavati v nekoristni maščobi, začnite šteti in nadzorovati dnevni vnos ogljikovih hidratov. Natančen dnevni odmerek sladkorjev določite sami. Enkrat ali dvakrat na teden zjutraj med vdihom in izdihom izmerite obseg pasu ter obseg rok, nog in prsi. Vodite dnevnik podatkov o vadbi za moč, antropometričnih podatkov in vnosa ogljikovih hidratov. Potegnite prave zaključke iz podatkov. Če ni povečanja moči in obsega mišic, rahlo povečajte dnevno količino ogljikovih hidratov.
Če dodajanje sladkorjev ne poveča rezultatov, ampak le poveča količino trebušne maščobe, mirno posezite po ogljikovih hidratih in začnite iskati svoje napake. Poskusite povečati količino beljakovin ali zdravih maščob v vaši prehrani. Ponovno razmislite o svojem sistemu usposabljanja. Odpravite možnost pretreniranosti, osredotočite se na osnovne vaje, hkrati pa skrajšajte trajanje treninga in zmanjšajte pogostost treningov.
strojna oprema
Ta element ne more bistveno vplivati na stopnjo rasti mišične mase bodybuilderja, saj ni makrohranilo, to je glavna sestavina prehrane, kot so beljakovine ali ogljikovi hidrati. Zakaj je toliko hrupa okoli tega, pravzaprav čisto običajnega elementa v sledovih, ko gre za vegetarijanstvo? Ali je res nemogoče imeti normalno raven železa in hemoglobina brez mesa, nositi in roditi normalnega otroka, vzgajati otroke ali zgraditi močne mišice? Praksa dokazuje nasprotno, mi pa se bomo malo posvetili teoriji.
Železo je sestavni del hemoglobina, ki prenaša kisik v vse dele človeškega telesa. Priporočeni dnevni odmerki železa so približno 20 mg za ženske in 10 mg za moške. Poznamo dve vrsti železa: hematogeno in nehematogeno. Hematogene vrste železa najdemo v ribah in mesu, nehematogene - v rastlinskih proizvodih.
Le 10% zaužitega železa se običajno absorbira iz hrane, kar govori predvsem o skrbnem odnosu našega telesa do tega mikroelementa. Trditev, da so dodatki železa dobri za vaše zdravje, je pravzaprav eden najnevarnejših mitov. Domneva se, da je vzrok tega mita »železni razmah« televizijskega oglaševanja, ki se je zgodil v Ameriki pred 50 leti. Oglas je zvenel takole: "Ali imate pomanjkanje železa v krvi?", Ki je postala univerzalna diagnoza za kakršne koli manifestacije utrujenosti pri Američanih.
Hkrati je železo, čeprav uporabno v majhnih odmerkih, resna grožnja zdravju ljudi v večjih odmerkih. Vsi so slišali o prednostih antioksidantov za upočasnitev procesa staranja in zmanjšanje možnosti raka. Hkrati nihče ne posumi, da je železo prooksidant in spodbuja nastajanje prostih radikalov. Zaradi visoke ravni feritina (raven železa) je človek bolj dovzeten za različne bolezni, vključno z različnimi vrstami raka, kot so rak pljuč, debelega črevesa, mehurja in požiralnika. Prav tako poveča tveganje za poškodbe tkiva pri srčnem infarktu in kapi.
Vegetarijanci so ponosni, da imajo 70 % manj možnosti, da zbolijo za rakom, saj imajo nekoliko znižan nivo feritina, pa je povsem dovolj za vzdrževanje vseh fizioloških funkcij na normalni ravni.
Bistvo: če ne jeste mesa, občasno jejte drugo hrano, bogato z železom (špinača, suhe marelice, marelice, rozine), vendar se izogibajte brezglavemu zlorabljanju umetnih dodatkov železa.
Prednosti vegetarijanstva
1. Zmanjšajte tveganje za koronarno arterijsko bolezen 2. Zmanjšajte raven lipoproteinov nizke gostote (»slabega« holesterola) v krvi 3. Znižajte krvni tlak 4. Zmanjšajte tveganje za različne vrste raka 5. Zmanjšajte tveganje za debelost 6. Zmanjšajte tveganje za sladkorno bolezen, ki ni odvisna od insulina 7. Manj motenj prebavil 8. Preobrat ateroskleroze 9. Zmanjšanje tveganja za nefrolitiazo