»Zdravnik pravi, da naj popijem liter kravjega mleka na dan; moji starši so prepričani, da delam nekaj škodljivega, in celo začnem dvomiti, da je z mojo prehrano vse v redu. Tudi pri najbolj zagrizenih in razgledanih zagovornicah rastlinske prehrane se med nosečnostjo lahko pojavijo dvomi. Navsezadnje se tako imenovani strokovnjaki vsi sprašujejo o njeni prehrani.
Pravzaprav je dovolj enostavno slediti veganski prehrani med nosečnostjo, če le obstajajo živila, ki ustrezajo vašim potrebam in potrebam vašega otroka. Vrsta študij, izvedenih v vaški skupnosti, kjer je veganska prehrana del družbeno odgovornega življenjskega sloga, je pokazala, da imajo vegani lahko zdrave nosečnosti in zdrave otroke. Tukaj je nekaj stvari, ki jih je vredno razmisliti ločeno.
Povečanje telesne mase
Koliko kilogramov pridobite med nosečnostjo, pomembno vpliva na velikost in zdravje vašega otroka ob rojstvu. Če ste imeli pred nosečnostjo prenizko telesno težo, bi morali poskusiti pridobiti 28-40 funtov. Ženska s povprečno telesno težo bi si morala prizadevati za 25-35 funtov povečanja telesne teže, ženske s prekomerno telesno težo pa naj ne bi pridobile več kot 15-25 funtov. Mlada mati se bo morda morala zrediti za 30-45 funtov.
Mnoge veganke so suhe in na začetku nosečnosti zelo počasi pridobivajo težo. Če je to vaš primer, potem morate jesti več hrane. Morda vam bodo pogosti obroki ali visokokalorična hrana pomagali ozdraveti. Mnogim je lažje, če ne jedo več, ampak pijejo. Na primer, sojin smoothie – sojino mleko pomešamo s sadjem in tofujem ali sojinim jogurtom – zvečer več tednov, ko se telesna teža počasi pridobiva.
Drugi koncentrirani viri kalorij vključujejo orehe in maslo iz orehov, suho sadje in stročnice. Prizadevati si morate za približno 340 dodatnih kalorij na dan v drugem in 450 dodatnih kalorij na dan v tretjem trimesečju nosečnosti. Če se vam in vašemu zdravniku zdi, da je vaša telesna teža prevelika, ponovno ocenite vrste hrane, ki jo jeste. Če preprosto zamenjate sladkarije in mastno hrano s sadjem, zelenjavo, žiti in stročnicami, lahko dosežete zmernejše povečanje telesne mase. Pomaga lahko tudi vsakodnevna vadba, ki jo priporoča vaš zdravstveni delavec.
Beljakovine
Verjetno boste slišali veliko vprašanj o tem, ali zaužijete dovolj beljakovin. Če je vaša prehrana dovolj raznolika in vsebuje dobre vire beljakovin, kot so sojini izdelki, fižol in žitarice, in se zredite, se lahko sprostite in ne skrbite, ali boste zaužili dovolj beljakovin. Mnoge ženske dobijo dodatne beljakovine tako, da zaužijejo več hrane, ki jo jedo običajno. Na primer, svoji običajni prehrani lahko dodate 25 gramov beljakovin tako, da pojeste 2 veliki žemlji ali 1-1/2 skodelice leče ali tofuja, medtem ko popijete 3-1/2 skodelice sojinega mleka.
Kalcij in vitamin D
Vegani dobijo tudi veliko vprašanj o kalciju. Tako kalcij kot vitamin D sta bistvena za razvoj otrokovih kosti in zob. Obstaja nekaj dokazov, da se nosečnice prilagodijo nizkim prehranskim kalcijem in povečanim potrebam tako, da povečajo absorpcijo kalcija in zmanjšajo izgubo kalcija. To je vsekakor ločena študija, vendar se to načelo lahko razširi na vegane, katerih diete morda vsebujejo malo kalcija. Vendar pa je trenutno priporočilo 1300 mg kalcija na dan za ženske, mlajše od 19 let, in 1000 mg za ženske, stare od 19 do 50 let. Noseče veganke bi se morale posebej potruditi, da dnevno zaužijejo 8 ali več obrokov hrane, bogate s kalcijem.
Nosečnice, ki so redno izpostavljene sončni svetlobi, ne potrebujejo dodatnega vitamina D. Če pa je sončne svetlobe premalo, je treba zaužiti 15 mikrogramov vitamina D na dan. Vitamin D je dovoljeno uporabljati le z dovoljenjem zdravstvenega delavca, saj so lahko visoki odmerki tega vitamina strupeni. Okrepljena živila so še en način za izpolnjevanje potreb po vitaminu D.
strojna oprema
Anemija zaradi pomanjkanja železa ni neobičajna med nosečnostjo tako pri vegetarijankah kot pri nevegetarijankah. Potreba po železu se med nosečnostjo močno poveča zaradi povečane oskrbe s krvjo pri materi in zaradi krvi, ki jo proizvaja otrok. Dodatki železa v drugem in tretjem trimesečju se običajno priporočajo skupaj z živili, bogatimi z železom. V primeru anemije bodo morda potrebni dodatki železa. Dodatkov železa ne smete jemati skupaj z dodatki kalcija, ampak jih je treba jemati med obroki, da povečate absorpcijo. Tudi če uporabljajo dodatke železa, morajo noseče veganke vsak dan uživati živila, bogata z železom, kot so polnozrnati kruh, suh fižol, tofu in zelena listnata zelenjava.
Vitamin B12
Redno uživanje vitamina B12 iz dodatkov ali obogatene hrane je priporočljivo za vse noseče veganke. Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri razvoju ploda.
Folna kislina
Folna kislina je znana po svoji povezanosti s prirojeno okvaro, imenovano okvara nevralne cevi. Študije so pokazale, da so ženske, katerih otroci so bili rojeni s to napako, prejele malo folne kisline in imele nižje ravni folatov v krvi kot druge ženske. Folna kislina je bistvena v zgodnji nosečnosti (še preden ženska ve, da je noseča) za normalen razvoj nevralne cevi.
Veliko veganskih živil, vključno z obogatenim kruhom, testeninami, suhim fižolom, zeleno listnato zelenjavo in pomarančnim sokom, je dober vir folne kisline. Veganska prehrana je na splošno bogata s folno kislino, vendar pa morajo ženske, ki nameravajo zanositi, jemati dodatke ali obogatena živila, ki zagotavljajo 400 mikrogramov folne kisline na dan, da bi zaščitile svojega nerojenega otroka. Dokozaheksaenojska kislina (DHA)
DHA je maščobna kislina, ki jo največ najdemo v mastnih ribah. Ima pomembno vlogo pri razvoju možganov in mrežnice. Linolensko kislino najdemo v lanenem semenu, lanenem olju, repičnem olju, orehih in soji. Ta živila jejte redno in se izogibajte hrani, ki vsebuje transmaščobe. Nekatere ženske se odločijo za uporabo veganskih dodatkov DHA, pridobljenih iz mikroalg.
Jod
Noseče veganke, ki uporabljajo sol, naj za mizo in pri pripravi hrane uporabljajo jodirano sol. Ameriško združenje za ščitnico priporoča, da nosečnice, ki živijo v Združenih državah in Kanadi, dnevno jemljejo vitamine, ki vsebujejo 150 mikrogramov joda.
Vsi ti nasveti za optimizacijo rastlinske prehrane se mnogim nosečnicam zdijo odlični. Katere ovire se lahko pojavijo pri zdravi vegetarijanski prehrani?
Slabost in bruhanje
Jutranja slabost muči številne nosečnice in veganke niso izjema. Mnoge ženske se gnusijo živilom, ki predstavljajo večino njihove prehrane, kot so solate, suh fižol in sojino mleko. Ta odpor je zelo pogost v zgodnji nosečnosti in naj bi bil povezan z okrepljenim vonjem in hormonskimi spremembami.
V drugem trimesečju morate zaužiti približno 340 kalorij več na dan, v tretjem trimesečju pa 450 kalorij več na dan kot pred nosečnostjo. Ti prigrizki lahko zagotovijo nekaj dodatnih kalorij, ki so potrebne med nosečnostjo: kolački z rozinami, jabolčni sok, sveža zelenjava in sadje, kolački in pecivo, sojin jogurt, medenjaki, rižev puding, oreščki in suho sadje, pica, grahovi polpeti.
Če je dober okus, ga pojejte! Poskusite jesti živila z nizko vsebnostjo maščob in veliko ogljikovimi hidrati. Hitreje se prebavijo in manj časa ostanejo v želodcu ter povzročajo manj slabosti.
Jejte pogosto. Včasih je slabost posledica lakote.
Izogibajte se hrani z močnim vonjem. Včasih se hladna hrana bolje prenaša, ker nima tako močnega vonja. Nekdo kuha in vam spremljajoči vonji niso prijetni, če je mogoče, med kuhanjem zapustite hišo. Če ne morete jesti trdne hrane, obvezno pijte sok, vodo, sojino mleko ali miso juho. Še naprej poskušajte pojesti vse, kar lahko.
Posvetujte se z zdravnikom, če v 24 urah ne morete piti nobene tekočine.
Premalo časa
Ne glede na to, ali delate s polnim delovnim časom izven hiše ali doma, bo misel na pripravo dovršenih obrokov in prigrizkov verjetno dolgočasna. Ni nujno, da so obroki utrujajoči. Obroki so lahko preprosti, na primer kaša s sadjem in sojinim mlekom, arašidovo maslo z krekerji ali pečen krompir s solato.
Uporabite pripravljeno hrano, kot je fižol v pločevinkah, vnaprej narezana zelenjava in zamrznjeni prigrizki, da skrajšate čas kuhanja. Za lažje življenje uporabite tudi lonce na pritisk in rezalnike za zelenjavo. Prelistajte vegetarijanske kuharske knjige za hitre in enostavne recepte.
Vaš zdravnik
Medtem ko so zdravniki, babice in medicinske sestre morda precej obveščeni o prehrani, mnogi od njih ne poznajo vegetarijanskega in še posebej veganskega načina prehranjevanja. Vaš zdravstveni delavec bo morda začel postavljati veliko vprašanj o tem, kaj jeste in ali res lahko zadovoljite svoje potrebe. Na to glejte kot na priložnost, da nekoga naučite osnov vegetarijanstva. Poskusite se z zdravnikom pogovoriti o nekaterih vidikih prehrane. Nekaj dni si zapisujte, kaj jeste, tako boste zdravniku zagotovili, da delate vse prav, ali izpostavili področja, ki jih je treba izboljšati.
Če imate posebne pomisleke ali vprašanja, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano z izkušnjami z vegetarijanci. Ne pozabite, da lahko različna vegetarijanska hrana zadovolji vaše potrebe in potrebe vašega otroka v tem razburljivem času.
Pomembno je razmišljati tudi o nevarnostih alkohola in kajenja. Zmerno, pa tudi stalno uživanje alkohola med nosečnostjo lahko vpliva na duševni in telesni razvoj otroka. Ženske naj se med nosečnostjo izogibajo alkoholu. Kajenje povezujejo z nizko porodno težo, kar povečuje možnost različnih zdravstvenih težav. Tudi med nosečnostjo se je treba izogibati kajenju.