Nosečnost pomeni, da ženska v tem obdobju jé za dva. Vendar je treba zapomniti, da je eden od teh dveh zelo majhen. Zato v celotnem obdobju nosečnosti potrebuje optimalno količino hranil.
Spodaj je seznam najpomembnejših hranil za nosečnice in priporočila za njihov vnos.
kalcij. Potreba devetnajst do petdeset nosečnic po kalciju ostaja na enaki ravni kot pred nosečnostjo in znaša tisoč miligramov dnevno.
Zadostno količino kalcija med nosečnostjo lahko dobite z uživanjem izključno rastlinske hrane. Naše telo veliko bolje absorbira rastlinski kalcij kot kalcij, ki ga vsebujeta mleko in skuta. Odlični viri kalcija so sokovi, kosmiči, veganski mlečni nadomestki, tahini, sončnična semena, fige, mandljevo olje, fižol, brokoli, bok choy, vse vrste zelenjave ter seveda soja in tofu. Izbira je velika, vendar je glavni pogoj, da izdelke s tega seznama uporabljate dnevno.
Esencialne maščobne kisline so bistvenega pomena za nosečnice. Najprej je to alfa-linolenska kislina (ALA), ki se ob zaužitju spremeni v omega-3 maščobno kislino. Številna rastlinska živila vsebujejo to kislino, kot so laneno seme in olje, pa tudi soja, orehovo olje in ogrščica.
Za vegetarijance je pomemben dejavnik, kot je razmerje različnih maščobnih kislin v telesu. Dobimo jih lahko iz živil, kot so sončnice, sezamovo seme, bombaževo seme, žafranika, soja in koruza.
Folna kislina (folat) je nujna za preprečevanje napak pri tvorbi nevralne cevi pri zarodku, opravlja pa tudi druge funkcije. Folat je nujen v prvih tednih nosečnosti. Zelenjava velja za najbolj bogat vir te kisline. Stročnice so bogate tudi s folati. Danes je veliko instant žitaric obogatenih s folatom. V povprečju potrebuje nosečnica 600 mg folata na dan.
Železo. Potreba po železu se med nosečnostjo poveča, saj je potrebno za nastanek posteljice in ploda. Železovi pripravki se pogosto predpisujejo nosečnicam, ne glede na njihovo prehrano. Vegetarijanci bi morali vsak dan jesti živila, bogata z železom. Dodatkov železa ne smete jemati sočasno s čajem, kavo ali dodatki kalcija.
Veverice. Dnevna potreba po beljakovinah za ženske v rodni dobi je 46 gramov na dan, v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti pa se poveča na 71 gramov. Svoje potrebe po beljakovinah je enostavno zadovoljiti z rastlinsko prehrano. Uravnotežena vegetarijanska prehrana, če vsebuje dovolj kalorij in hranilnih snovi, bo pokrila beljakovinske potrebe telesa.
Bogat vir beljakovin so žita in stročnice, oreščki, zelenjava in semena.
Potreba po vitaminu B12 se med nosečnostjo rahlo poveča. Ta vitamin je prisoten v obogatenih žitih, mesnih nadomestkih, veganskem mleku in kvasu. Morske alge in tempeh vsebujejo nekaj B12. Da bi dobili ustrezne količine vitamina B12, je bistveno, da jemljete prenatalne vitamine ali dodatke, ki vsebujejo ta vitamin.
Čeprav ostaja potreba po vitaminu F pri bodoči mamici enaka kot pred nosečnostjo, približno 5 mg na dan, je treba paziti, da ga zaužije v pravi količini.
V sončnem vremenu vitamin D v telesu nastaja zaradi svetlobe. Dovolj je, da spomladi, poleti in jeseni preživite na soncu približno četrt ure, da dobite potrebno količino tega vitamina.
Cink. Telo nosečnice ima povečano potrebo po cinku. Norma se dvigne z 8 na 11 mg na dan. Vegetarijanci pa bodo potrebovali več cinka, saj se zaradi rastlinskega izvora slabo absorbira. S cinkom so bogati oreščki, stročnice in žita. Cink se najbolje absorbira iz kaljenih žitaric, semen in fižola, če jih popijemo s paradižnikovim ali limoninim sokom, oksidativnimi pijačami. Cink lahko vzamete dodatno, je sestavni del vitaminskih kompleksov za nosečnice.