Načela pravilne prehrane pred treningom

Ne pozabite jesti tik pred treningom: zahvaljujoč hrani telo prejme potrebno energijo in se pripravi na prihajajoče obremenitve.

Shujšajte, pridobite težo, ostanite v formi. Vsi ti cilji so sestavljeni iz dveh globalnih komponent: športa in pravilne prehrane. Prebrskali smo veliko materialov, da bi za vas sestavili preprost in razumljiv vodnik o prehrani med vadbo.

V tem članku vam bomo povedali o značilnostih porabe energije v telesu, zakaj so potrebne beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. In takoj rečemo - tukaj ni pripravljenega menija, obstajajo izdelki. Tukaj ne bomo oglaševali prehranskih dopolnil in zdravil – vse je naravno in brez dopinga. 

Začnimo z osnovami – kalorijami.

Spoznajte Wilburja Atwaterja na fotografiji.

ameriški znanstvenik. 1844-1907

Prav on je dokazal, da je zakon o ohranitvi energije mogoče v celoti uporabiti za človeško telo. V 19. stoletju je veljalo, da ta zakon velja le za natančne vede. Po zaslugi Wilburja Atwaterja je zdaj na embalažah zapisana energijska vrednost hrane, beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati pa veljajo za glavne sestavine energije za telo.

Zanimivo dejstvo. Izkazalo se je, da obstajata dva pojma – energijska vrednost in hranilna vrednost. Prvi prikazuje samo število kalorij. Drugi je kalorična vsebnost, količina beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vitaminov. 

Po zakonu o ohranitvi energije telo tudi v mirovanju porablja sredstva za vzdrževanje življenjskih aktivnosti. Na primer, trenutno berete ta članek, očitno v mirovanju. Vaše telo hkrati porablja kalorije za srčni utrip, temperaturo, pretok krvi, metabolizem, delovanje organov in še veliko več.

Kolikšen je dnevni vnos kalorij?

Količina energije, ki je potrebna za vzdrževanje telesa v trenutnem stanju, se imenuje dnevni vnos kalorij. Primer iz življenja. Oseba želi shujšati. Ostro. Zmanjša prehrano v upanju, da se znebi odvečne maščobe. Kako telo to dojema – stres, moraš preživeti. Presnova je motena, možgani dajejo stalne signale prehrani, nato pride do okvar. Ne glede na moč volje. Prizadevanja so zaman.

Tudi če oseba s tem režimom doseže izgubo teže, bodo mišice in voda izgubljeni. Ampak ne maščobe.

Kako izračunati dnevni vnos kalorij za moške in ženske?

Obstaja dobrih nekaj ducatov formul za izračune. Vsak od njih je izostren za določene primere stanja telesa in zunanjih pogojev. Najpogostejša metoda je Mifflin-Joerjeva formula. Po mnenju strokovnjakov formula kaže najbolj pravilne rezultate za ljudi brez patoloških bolezni.

Te formule je treba popraviti vsak mesec. Če ste prve 4 tedne tekli zjutraj po 15 minut, drugi mesec pa ste se odločili dodati cikle vadbe za moč. Takrat bo vnos kalorij drugačen. 

• Delanje za hujšanje – upoštevamo normo kalorij, jo zmanjšamo za 15% in glede na to vrednost sestavimo prehrano.
• Delo na pridobivanju mase – nasprotno, povečamo stopnjo za 15% in iz te vrednosti sestavimo prehrano.
• Delati za ohranjanje forme – ko se držimo dnevnega vnosa kalorij.

Različni triki, življenjski triki, diete in kompleti za rast mišic izkoriščajo ta načela. Samo ti in jaz že poznava zakon o ohranitvi energije. Če bi bilo res vse tako enostavno, bi odpirali knjižnice, ne fitnes klubov. Bistvo je v prehrani, in sicer v porazdelitvi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Govorimo samo o njih.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Zgoraj smo že razumeli, da so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati osnova energije. Analizirajmo brez znanstvenih izrazov, kdo je za kaj odgovoren.

1. Beljakovine tvorijo in obnavljajo telesna tkiva (vključno z mišičnimi tkivi).
2. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije.
3. Maščobe varujejo telo pred izgubo toplote in varujejo notranje organe. 

Prej smo podrobno opisali kaj povzroča nepravilno upravljanje ogljikovih hidratov v prehrani. Zato je glede na cilje usposabljanja zgrajena tudi porazdelitev BJU v prehrani.

Katera živila so dobra za prehrano pred vadbo?

Navajamo samo uporabne izdelke:

• BELJAKOVINE – Skuta, meso, jajca, ribe in morski sadeži.
• MAŠČOBE – Olive, olive, orehi, pšenični kalčki, avokado, sezamovo seme, arašidi.
• OGLJIKOVI HIDRATI – Kruh, trde testenine, zelenjava, žita, sadje, mleko.

Pravila prehrane in prehrane med telesno aktivnostjo

• Če hujšamo: 50% beljakovin, 30% maščob, 20% ogljikovih hidratov.
• Če pridobivamo maso: 30% beljakovin, 40% maščob, 30% ogljikovih hidratov.
• Če podpiramo obrazec: 30% beljakovin, 45% maščob, 25% ogljikovih hidratov.

Izračun temelji na dnevnem vnosu kalorij. V skladu s takšnimi razmerji je prehrana zgrajena med fizičnim naporom. Ker se ukvarjamo s športom in se želimo pravilno prehranjevati, se pred treningom naučimo tudi pravil prehrane.

1. Obroki pred treningom 2 uri pred začetkom, da ima telo čas vse prebaviti. Pomanjkanje vnosa hrane lahko povzroči celo omedlevico.
2. Če je vadba aerobna – več ogljikovih hidratov, če je vadba za moč – več beljakovin.
3. Uživanje po vadbi – po 2 urah, da telo lastno maščobo predela v energijo.
4. Po vadbi je zaželena hrana, bogata z beljakovinami.
5. Med sejo in po njej pijte čim več vode, da ohranite ravnovesje v telesu.

Pot do lepega telesa se začne za kuhinjsko mizo. Analizirajte vse, kar jeste v enem tednu. Izračunajte dnevni vnos kalorij, oblikujte cilj in izberite program vadbe.

Najbolj pomembno je, da pri delu na sebi ni hitrih rezultatov. Bodi potrpežljiv.