Priporočila za vegetarijanske športnike

Obstaja mnenje, da se prehrana vegetarijanskih športnikov praktično ne razlikuje od uravnotežene prehrane, z izjemo mesa, ki so ga namerno zavrnili. Nekateri od njih se le držijo tega in se počutijo odlično in še naprej bijejo rekorde, ki so jih postavili, drugi pa v nekem trenutku obupajo in se vrnejo na prvo mesto. Razloge za ta pojav strokovnjaki vidijo v pomanjkanju informacij. Z drugimi besedami, še vedno ne vedo vsi o optimalnem odmerku makrohranil, ki jih potrebuje vegetarijanski športnik, in kako jih dobiti.

Šport in vrste vegetarijanstva

Kaj je vegetarijanstvo? To je cela filozofija, zahvaljujoč kateri lahko vsakdo zadovolji svoje želje in potrebe po hrani. Danes svet pozna več kot 15 svojih vrst. Kateri je najboljši za vegetarijanskega športnika? Izkazalo se je, da na to vprašanje lahko odgovori le on sam.

Na koncu optimalni prehod na vegetarijanstvo vključuje pet posebnih stopenj:

  • zavrnitev mesa toplokrvnih živali;
  • zavrnitev perutninskega mesa;
  • zavrnitev rib in morskih sadežev;
  • zavrnitev jajc;
  • zavrnitev mlečnih izdelkov.

In kdo ve, pri katerem se želi ustaviti. Dejansko bo telo v skladu s priporočili strokovnjakov dobilo svoje, športnik pa se bo počutil odlično. Poleg tega bo lahko še naprej gradil mišično maso, če bo potrebno, in postavljal nove rekorde.

Praktične prehranske smernice za vegetarijanske športnike

Za srečo in zdravje človek, ki se ukvarja s športom, ne potrebuje toliko:

  • za obnovo mišičnega tkiva;
  • vitamini A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • pa tudi koristne snovi, kot so cink, kalcij in kalij.

V celoti jih dobite le tako, da skrbno premislite dnevni in tedenski načrt prehrane in poskrbite, da bo jedilnik čim bolj pester. Najbolj zanimivo pa je, da v nekaterih primerih strašno ni le pomanjkanje vitaminov in mineralov, temveč tudi njihov presežek. Najprej pa najprej.

Beljakovine

Za rast mišične mase mora športnik dnevno vnesti do 250 - 300 g beljakovin. Ta številka ni naključno navedena, ampak se vzame s količino 1,5 - 5 g beljakovin na vsak kilogram "suhe" telesne teže. Poleg tega mora biti ta beljakovina popolna. Z drugimi besedami, sestavljen je iz 8 esencialnih aminokislin: triptofana, metionina, treonina, levcina, valina, izolevcina, fenilalanina.

Vegani imajo pri tem pogosto težave zaradi manjvrednosti rastlinskih beljakovin, ki jo zaradi načela komplementarnosti oziroma komplementarnosti zlahka premagajo. To je takrat, ko se naenkrat zaužije več vrst rastlinske hrane, od katerih vsaka vsebuje del esencialnih aminokislin. Pomemben primer tega so zajtrk iz juhe in polnozrnatega kruha, riža in fižola, enolončnic in koruzne kaše. Edina pomanjkljivost te "diete" je presežek ogljikovih hidratov. Seveda jih potrebuje tudi športnik, vendar v zmernih količinah, sicer lahko včasih pozabite na olajšanje. Toda tudi tukaj je mogoče popraviti situacijo. Izdelki iz soje in prehranska dopolnila na njihovi osnovi za športnike rešujejo problem presežka ogljikovih hidratov zaradi uporabnosti sojinih beljakovin.

Lažje je za lakto-vegetarijance. Privoščijo si lahko na primer mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, da si zagotovijo čim več beljakovin. Zanimivo je, da je med profesionalnimi vegetarijanskimi bodybuilderji skuta z nizko vsebnostjo maščob med najbolj priljubljenimi jedmi, ki jih uživajo vsak dan. Mimogrede, posneto mleko se je dobro izkazalo. Navsezadnje so mnogi slišali, kako se je v krogih bodybuildinga znani Sergio Oliva pripravljal na tekmovanje "Mr. Olimpija« o kruhu in mleku. In to kljub temu, da je vzporedno oral tudi na gradbišču. In vse zato, ker je v 100 g posnetega mleka do 3,5 g beljakovin in do 1 g maščobe. Slednje je, mimogrede, tudi neverjetno pomembno.

Maščobe

Kaj bi moral vegetarijanski športnik vedeti o maščobah? Da so vsi običajno razdeljeni na tri vrste:

  1. 1 So tiste, katerih molekule so prenasičene z vodikom. V zvezi s tem, ko vstopijo v krvni obtok, tvorijo snovi, ki se nato odlagajo v maščobnem tkivu. Mimogrede, nasičene maščobe so vir slabega holesterola. Najbolj jasen primer takšnih maščob je margarina. Kljub temu jih najdemo tudi v rumenjaku, mlečnih izdelkih, čokoladi, zato je njihovo uporabo bolje omejiti;
  2. 2 - oziroma tistih, v katerih ni take količine vodika, ki bi lahko bila. Poleg tega najpogosteje vstopijo v telo v tekočem stanju, zato se zlahka absorbirajo, hkrati pa pozitivno vplivajo nanj in znižujejo raven slabega holesterola. Viri nenasičenih maščob so rastlinska olja, oreški, ribe, semena, oljke, avokado;
  3. 3 - z drugimi besedami "zelo nenasičeno". Ni treba posebej poudarjati, da veljajo za izjemno koristne. Z njimi lahko obogatite svoje telo z uporabo rastlinskih olj, semen, oreščkov in rib.

Športniki, pa tudi ljudje, ki preprosto želijo shujšati z vadbo, morajo zmanjšati količino nasičenih maščob in jih nadomestiti z nenasičenimi in polinenasičenimi. Poleg tega bo pozneje dobro vplival ne le na njihove rezultate, temveč tudi na splošno zdravstveno stanje, zlasti na delo kardiovaskularnega sistema.

Ogljikovi hidrati

Zaokrožujejo tri najpomembnejše snovi, ki skupaj sestavljajo uravnoteženo prehrano, vendar telesu ne koristijo vedno. Dejstvo je, da presežek ogljikovih hidratov odlagajo "za kasneje" v obliki podkožne maščobe. In to pomeni, da športnik zelo dolgo ne bo videl zaželenih trebušnih kock. Da bi preprečili to stanje in si zagotovili energijo, lahko jeste živila rastlinskega izvora z nizkim glikemičnim indeksom in. Govorimo o ajdi, krompirju, rižu, testeninah iz temne moke, polnozrnatem kruhu.

Hkrati je bolje omejiti količino sladkarij, vključno s sadjem. Preprosto zato, da za izgradnjo močne mišične mase ne morate zaužiti največ 4 gramov sladkorja na kilogram telesne teže na dan, v idealnem primeru najpozneje ob 9. uri in najpozneje do 6. ure zvečer. Čeprav lahko vedno prilagodite čas, glede na posamezne značilnosti telesa in dnevno rutino.

Z nadzorom rasti mišičnega tkiva lahko zagotovite, da je s količino in kakovostjo ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, vse normalno. Če želite to narediti, morate sami izračunati najbolj natančno količino sladkorjev, ki jo boste zaužili vsak dan, nato pa preprosto izmerite obseg pasu med vdihom in izdihom skupaj z volumnom nog, rok in prsnega koša. To ni treba početi vsak dan, ampak vsaj 2-3 krat na teden. Podatke, ki jih dobimo, je bolje zabeležiti v dnevnik kazalnikov usposabljanja, da lahko na podlagi njih naknadno naredimo pravilne zaključke.

Z drugimi besedami, če povečanje količine sladkorjev ne vodi do boljših rezultatov, lahko mirne vesti odrežete določen delež ogljikovih hidratov v korist beljakovin ali zdravih maščob. Res je, pred tem morate premisliti o svojih stališčih glede trajanja usposabljanja, razen "obdelave". Morda je ravno ona razlog za neuspeh.

Iron

Vsi medicinski argumenti v prid vsejednosti temeljijo na pomanjkanju potrebne količine železa v rastlinski hrani. Obstaja mnenje, da ljudem, ki zavračajo meso, primanjkuje tega elementa v sledovih in zato tudi. Toda v praksi se izkaže, da niso vsi in ne vedno. Vse gre za vrste železa in odnos samega organizma do njega.

Obstaja železo heme in ne-hem… Prvo najdemo v mesu in ribah, drugo v rastlinskih proizvodih. Poleg tega telo asimilira obe vrsti, vendar z različno intenzivnostjo. Absorpcija nehemskega železa je odvisna od količine tega elementa v sledovih v telesu. Če ga je premalo, teče hitreje, če pa ga je že preveč, pa počasneje. Poleg tega je pomembna stopnja topnosti v črevesju, nanjo pa neposredno vpliva kakovostna sestava hrane. Kljub temu vse to pove le, da je telo zelo previdno do žleze. To dejstvo potrjuje dejstvo, da se iz njega absorbira le 10% celotne prostornine.

Najbolj zanimivo pa je, da to ni presenetljivo, ker je ta mikroelement uporaben le v majhnih odmerkih. Presežek železa, ki je v bistvu prooksidant, spodbuja proizvodnjo prostih radikalov. To pomeni, da za razliko od velikih količin negativno vpliva na telo in zmanjšuje stopnjo njegove dovzetnosti za različne bolezni, vključno z rakom in boleznimi srčno-žilnega sistema.

Trditev, da bo največja količina železa prinesla največ koristi za ljudi, ni nič drugega kot mit, ki se je po zaslugi prizadevanj tržnikov rodil pred približno pol stoletja v Združenih državah. Posledično so ljudje navajeni, da vse manifestacije utrujenosti povezujejo s pomanjkanjem železa, niti ne sumijo, da moški potrebuje le 10 mg tega elementa v sledovih na dan, ženska pa 20 mg. Vendar to ne pomeni, da morate odločno zavrniti izdelke z njegovo vsebino. Namesto nepremišljene uporabe prehranskih dopolnil z železom v sestavi. Poleg tega so po mnenju zdravnikov lahko koristni le na stopnji prehoda na vegetarijansko prehrano, ko se telo nekaterih ljudi prilagodi absorpciji ne-hemskega železa.

Morda je ena redkih snovi, ki jih je res treba zaužiti kot prehransko dopolnilo, prav ta.

Vitamin B12

Vitamin B12 je bistvenega pomena za zdravje vseh. Preprosto zato, ker sodeluje v procesih hematopoeze in vpliva na delovanje živčnega sistema. In čeprav ga lakto-ovo vegetarijanci lahko dobijo iz mlečnih izdelkov in jajc, je za vegane težje. Ni rastlinskih živil, obogatenih s tem vitaminom, zato ga lahko jemljejo le iz riževih in sojinih napitkov, kosmičev za zajtrk.

Zgornje dnevne meje za vnos vitamina B12 ni. Ugotovljeno pa je bilo, da se lahko sam kopiči v telesu in tam hrani do nekaj let. Zato ljudem, ki so pred kratkim postali veganski športniki, sprva ni treba skrbeti za njegovo pomanjkanje, čeprav zdravniki vztrajajo pri obveznem zaužitju v obliki različnih prehranskih dopolnil. To pojasnjujejo z dejstvom, da je nemogoče preveriti raven vitamina B12 v telesu, pomanjkanje pa je mogoče zaznati šele, ko so se že začeli nepovratni procesi v živčevju.

Iz vsega navedenega lahko sklepamo le na en zaključek: hrana naj bo raznolika, a vse je dobro v zmernih količinah. To mimogrede velja tudi za količino hrane. Jesti morate tako, da se počutite siti, ne da bi se prenajedli. Pri deležih hranil se lahko osredotočite na priporočila Lancea Armstronga in Chrisa Carmichaela, opisana v knjigi "Hrana za fitnes", v skladu s katero mora športnik:

  • 13% beljakovin;
  • 65% ogljikovih hidratov;
  • 22% maščobe

Številke lahko seveda prilagodite glede na intenzivnost treninga.

Več člankov o vegetarijanstvu:

Pustite Odgovori