vsebina
- Počasne prehranske zahteve
- Počasni dietni meni
- Teden hrvaške prehrane
- Prehrana nemške diete številka 1 za 7 tednov
- Tedenski obrok nemške prehrane številka 2
- Primer tedenske diete počasne prehrane
- Kontraindikacije za počasno prehrano
- Vrline počasne prehrane
- Slabosti počasne prehrane
- Ponovna uporaba počasne prehrane
Izguba teže do 4 kg v 7 dneh.
Povprečna dnevna vsebnost kalorij je 1030 Kcal.
Skoraj vsi nutricionisti pravijo, da morate shujšati gladko in postopoma, če želite dolgo časa hujšati in ne izzivati zdravstvenih težav. Danes vam predstavljamo najbolj priljubljene možnosti pravilnega in nehitrega hujšanja - hrvaška prehrana, nemška metoda in prehrana s počasno hrano.
Počasne prehranske zahteve
Učinkovito počasno prehrano je razvil nutricionist iz Češke Hrvat (pogosto ga lahko najdemo tudi pod imenom „Češka dieta“). Najdaljše trajanje dietnega tečaja je 3 tedne. V tem obdobju telo zapusti 7-15 nepotrebnih kilogramov. Izguba teže je sorazmerna z začetno količino odvečne teže. Prehrana je sestavljena iz pravilne hrane, ki ni hranljiva in vsebuje malo maščob. Specialist svetuje, da čim pogosteje komunicirate z nemastnimi ribami in mesom, pusto šunko, mlekom z nizko ali nizko vsebnostjo maščob in kislim mlekom, zelenjavo in sadjem (izberite tiste, ki vsebujejo najmanj škroba), jagodami, zelišči. Na dan morate popiti najmanj 1,5 litra vode. Dovoljena je uporaba sokov, kompotov, čaja, kave, sladkorja pa ni mogoče dodati pijačam. Avtor diete nima nič proti uporabi nadomestkov sladkorja. Najboljša izbira je po Horvathu ksilitol. Upoštevajte, da večina nutricionistov in zdravnikov svetuje, naj se s tem ne zanesejo. Ali boste dodali sladilo, je odvisno od vas. Hrana po hrvaškem sistemu naj bo petkrat na dan. Jejte majhne obroke in 2-3 ure pred nočnim počitkom pozabite na hrano.
Nemška prehrana traja 7 tednov. Priporočljivo je ljudem z veliko odvečne teže. V dieti lahko izgubite do 18-20 kg. Izjemna lastnost te počasne prehrane je, da se z vsakim tednom vsebnost kalorij v dieti zmanjšuje, število živil, ki jih je dovoljeno jesti, pa se zmanjšuje. Skoraj vsak dan je predpisan mono-obrok - uporaba enega ali več živil. Na začetku nemške metode je v nekaterih dneh dovoljeno upoštevati običajno prehrano, vendar je pomembno, da se ne prenajedamo in se izognemo nevarnosti hrane.
Druga vrsta nehitrega hujšanja je prehrana s počasno hrano. Zelo pogost razlog za povečanje telesne teže je, da smo preprosto navajeni hitro jesti, zaradi česar lahko enostavno preidemo do obroka. Kot veste, se sitost pojavi približno 20 minut po začetku obroka. O kakšni sitosti lahko govorite, če ste med odmori ali celo na poti dobesedno vrgli vase hrano v 5-10 minutah?
Kaj ponuja "slow food"?
- Vsak grižljaj hrane temeljito prežvečite.
- Vsekakor uživajte v hrani, ki jo jeste. Seveda bi morali svojo prehrano temeljiti na zdravih in nizkokaloričnih živilih, vendar je pomembno, da so okusna in prijetna.
- Poskusite jesti počasi in v dobri družbi, medtem ko se pogovarjate. Vse skrbi in težave naj ostanejo ob strani.
- Odmori si med usti koščkov hrane, da povečate možnosti, da se pravočasno napolnite.
Če ste navajeni jesti zelo hitro, je težko takoj povečati čas obroka na priporočenih 20-25 minut. Če je tako, naredite to postopoma. Upoštevajte čas in dodajte 2-3 minute.
Te tehnike se držite tako dolgo, kot želite, pri čemer vsebnost kalorij v meniju spreminjate tako, da ustreza vašim parametrom. Med hujšanjem je priporočljivo zaužiti največ 1500 energijskih enot na dan. Ko dosežete želeni rezultat, dodajte kalorije malo po malo, dokler ne pridete do kompromisa s telesom in puščica tehtnice zmrzne. Bolje je jesti delno in enakomerno. To bo pomagalo želodcu pravočasno proizvesti sok in se izognilo akutni lakoti.
Da bi zagotovili najbolj pravilno delovanje telesa, upoštevajte dieto "počasne hrane", ne pozabite v jedilnik vključiti zadostne količine mleka z nizko vsebnostjo maščob in kislega mleka, rib, pustega mesa, sadja in zelenjave brez škroba, zelišča, različne jagode, polnozrnate žitarice. In sladkarije, moko, druge visokokalorične izdelke je seveda treba omejiti. Pijte veliko navadne vode in se izogibajte dodajanju sladkorja kavi, čaju in drugim toplim napitkom. Seveda bo rezultat diete spodbudilo igranje športa in na splošno aktiven življenjski slog.
Teden hrvaške prehrane
Dan 1
Zajtrk: mehko kuhano jajce; črni čaj ali kava; crouton.
Prigrizek: pol jabolka.
Kosilo: kuhano pusto goveje meso (120-130 g); 100 g kuhanega krompirja; do 200 g zelenjavne solate brez škroba; kavni čaj.
Popoldanski prigrizek: sadje (100 g); čaj.
Večerja: šunka z nizko vsebnostjo maščob (80 g), kuhana ali ocvrta v ponvi; kuhano jajce; paradižnik ali kumara; kozarec soka.
Dan 2
Zajtrk: čaj z krutoni.
Prigrizek: 200 g surovega ali kuhanega korenja.
Kosilo: 50 g dušenega govejega fileja; melona (do 150 g); 100 g kuhanega ali pečenega krompirja.
Popoldanski prigrizek: kava / čaj s 100 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja: 150 g pečenega ribjega fileja in prav toliko špinače.
Dan 3
Zajtrk: pusta šunka (30 g); majhen kruton; čaj.
Prigrizek: grenivka, težka do 150 g.
Kosilo: kuhan ali pečen krompir (200 g); 150 g pustega mesa, dušenega v družbi korenja.
Popoldanski prigrizek: paradižnikov sok (200-250 ml).
Večerja: 100 g krompirja, pečenega s 50 g skute.
Dan 4
Zajtrk: štruca z več rezinami sira; Čajna kava.
Prigrizek: srednje velika pomaranča.
Kosilo: 150 g kuhanega piščančjega fileja; 100 g krompirja, pečenega ali kuhanega; nekaj kumar (z zelišči).
Popoldanska malica: jabolko.
Večerja: umešana jajca (uporabite dve piščančji jajci, pusto šunko ali pusto meso (30 g)); paradižnik; sveže iztisnjen sok iz sadja ali zelenjave (kozarec).
Dan 5
Zajtrk: 100 g skute; kruh in čaj.
Prigrizek: 100 g jagodičja ali katerega koli manjšega sadja.
Kosilo: kuhano meso (140-150 g); 100 g krompirja (kuhamo na kakršen koli način brez olja); kozarec sadnega kompota.
Popoldanski prigrizek: kefir (250 ml).
Večerja: solata iz več neškrobnih zelenjav z zelišči; kozarec soka.
Dan 6
Zajtrk: nekaj rezin lubenice ali jabolka.
Prigrizek: korenčkova solata, težka do 200 g.
Kosilo: 100 g kuhanega govejega mesa in krompirja; naribano belo zelje (50 g).
Popoldanski prigrizek: redkev (50 g).
Večerja: 100 g dušenih gob; kuhano jajce; kumare.
Dan 7
Zajtrk: krutoni, namazani s skuto; Čajna kava.
Prigrizek: kozarec mleka.
Kosilo: 150 g svinjine (prepražimo na suhi ponvi); 100 g pečenega krompirja; paradižnik ali kumara.
Popoldanski prigrizek: kava ali čaj (lahko dodate 100 ml mleka); 200 g fižola, dušen ali kuhan.
Večerja: kozarec kefirja in nekaj pustih piškotov.
Prehrana nemške diete številka 1 za 7 tednov
Teden 1
1. dan: pijte mirno vodo (približno 5 litrov).
2. do 7. dan: standardni brezalkoholni obroki.
Teden 2
1. dan: pijte mirno vodo (približno 5 litrov).
2. dan: 2 kg grenivk ali pomaranč ali mandarin.
3. do 7. dan: standardni brezalkoholni obroki.
Teden 3
1. dan: pijte mirno vodo (približno 5 litrov).
2. dan: 2 kg grenivk ali pomaranč ali mandarin.
3. dan: jabolka (do 2 kg).
4. dan: Sveže iztisnjeni sokovi iz neškrobnega sadja in zelenjave.
5. do 7. dan: standardni brezalkoholni obroki.
4-5 tedna
1. dan: pijte mirno vodo (približno 5 litrov).
2. dan: 2 kg grenivk ali pomaranč ali mandarin.
3. dan: jabolka (do 2 kg).
4. dan: Sveže iztisnjeni sokovi iz neškrobnega sadja in zelenjave.
5. dan: z nizko vsebnostjo maščob ali 1% kefirja (pijte, kadar se počutite lačni).
6. do 7. dan: standardni brezalkoholni obroki.
Teden 6
1. dan: pijte mirno vodo (približno 5 litrov).
2. dan: 2 kg grenivk ali pomaranč ali mandarin.
3. dan: jabolka (do 2 kg).
4. dan: Sveže iztisnjeni sokovi iz neškrobnega sadja in zelenjave.
5. dan: z nizko vsebnostjo maščob ali 1% kefirja (pijte, kadar se počutite lačni).
6. dan: 1 kg svežega ali kuhanega ananasa (lahko ga nadomestimo z bučkami).
7. dan: standardni brezalkoholni obroki.
Teden 7
1. dan: pijte mirno vodo (približno 5 litrov).
2. dan: 2 kg grenivk ali pomaranč ali mandarin.
3. dan: jabolka (do 2 kg).
4. dan: Sveže iztisnjeni sokovi iz neškrobnega sadja in zelenjave.
5. dan: z nizko vsebnostjo maščob ali 1% kefirja (pijte, kadar se počutite lačni).
6. dan: 1 kg svežega ali kuhanega ananasa (lahko ga nadomestimo z bučkami).
7. dan: samo običajna voda.
Tedenski obrok nemške prehrane številka 2
Dan 1
Zajtrk: kava / čaj; štruca.
Kosilo: 2 jajci, kuhani ali ocvrti v ponvi brez olja; približno 80 g špinače (lahko jo narahlo pomazate z rastlinskim oljem); paradižnik.
Večerja: mesni kotlet; solata iz paradižnika in zelene čebule, težke do 150 g (jed lahko začinite z nekaj kapljicami rastlinskega olja).
Dan 2
Zajtrk: čaj / kava; crouton.
Kosilo: 200 g solate, katere sestavine sta paradižnik in zelje; oranžna (lahko jo nadomestite z nekaj mandarinami ali slivami).
Večerja: kuhana jajca (2 kos); 200 g kuhanega mesa; solata iz neškrobne zelenjave (80-100 g).
Dan 3
Zajtrk: kava / čaj.
Kosilo: trdo jajce; 200 g kuhanega korenja (z maslom); nemasten sir ali skuta (100 g).
Večerja: 250 g solate (mandarina, banana, jabolko in hruška).
Dan 4
Zajtrk: sveže iztisnjen jabolčni sok (kozarec).
Kosilo: kos kuhane ali ocvrte ribe v suhi ponvi (do 250 g); paradižnik; jabolko.
Večerja: mesni kotlet; 150 g zelene zelenjavne solate (dovoljeno jo je začiniti z rastlinskim oljem ali sveže iztisnjenim limoninim sokom).
Dan 5
Zajtrk: kozarec korenčkovega soka.
Kosilo: ocvrt ali kuhan piščanec (200 g); zelena zelenjavna solata (100 g).
Večerja: 2 kuhani piščančji jajci; naribano korenje, surovo ali kuhano.
Dan 6
Zajtrk: skodelica čaja in kruha.
Kosilo: 200 g pustega mesa (kuhamo brez olja); belo zelje (150 g) z limoninim sokom.
Večerja: naribano korenje (100 g), potreseno z rastlinskim oljem; skuta (približno 150 g).
Dan 7
Zajtrk: skodelica čaja in kruha.
Kosilo: piščančji file, kuhan ali ocvrt na suhi ponvi (200 g).
Večerja: 300 g sadja.
Primer tedenske diete počasne prehrane
Ponedeljek
Zajtrk: ovsena kaša, kuhana v mleku z nizko vsebnostjo maščob (200 g) s svežimi ali zamrznjenimi jagodami (50 g); Čajna kava.
Prigrizek: dva srednja korenja.
Kosilo: 100 g ajde; 2 žlici žlici l. solata iz neškrobne zelenjave, začinjena z rastlinskim (najbolje oljčnim) oljem.
Popoldanski prigrizek: hruška ali jabolko.
Večerja: majhna rezina kuhanega piščanca; zelenjavna solata (kumare in belo zelje) z malo rastlinskega olja.
Torek
Zajtrk: do 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob; pol banane; kava / čaj (pijači lahko dodate malo mleka).
Prigrizek: solata iz dveh korenčkov z oljčnim oljem; oranžne ali druge citruse.
Kosilo: 100 g prazne riževe kaše; rezina kuhanega ali parjenega lososa; 300 g kuhane zelenjave (brokoli, korenje, cvetača) z 1 žličko. rastlinsko olje.
Popoldanski prigrizek: rezina rženega kruha (30 g) z dodatkom 50 g nemaste skute, rezina paradižnika in začimb po okusu.
Večerja: omleta iz dveh jajc (po možnosti kuhana v suhi ponvi ali na pari); 200 g zelenjavne solate z olivnim oljem.
Sreda
Zajtrk: 200 g ovsenih kosmičev, ki jih lahko skuhamo v posnetem ali nemasnem mleku, z majhnim jabolkom in ščepcem cimeta.
Prigrizek: pol grenivke in 20-30 g orehov.
Kosilo: skledica zelenjavne juhe, kuhane v mesni ali ribji juhi z nizko vsebnostjo maščob.
Popoldanski prigrizek: jagodičja smuti (za njegovo pripravo boste potrebovali 100 g katerega koli jagodičja, enako količino skute z nizko vsebnostjo maščob, pol kozarca mleka z nizko vsebnostjo maščob).
Večerja: 200 g skute (vsebnost maščobe 0-0,5%) s cimetom; kozarec kefirja z malo maščobe ali sveže iztisnjenega sadnega soka.
Četrtek
Zajtrk: 200 g musli ali ovsenih kosmičev (lahko jih pripravimo z malo mleka) z dodatkom jagodičja ali sadja; Čajna kava.
Prigrizek: solata iz par korenčkov, sveža ali kuhana z oljčnim oljem.
Kosilo: skleda zelenjavne juhe (ne cvremo).
Popoldanski prigrizek: rezina borodinskega kruha z nemastno skuto, zelišči, nekaj rezin svežega paradižnika (lahko solite in potresete s poprom).
Večerja: kuhani ali pečeni piščančji file (70-80 g); 300 g dušene zelenjave (repa, pastinak, čebula, korenje) v oljčnem olju; kozarec mleka ali kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
Petek
Zajtrk: rezina črnega ali rženega kruha; kuhano piščančje jajce; solata iz kumar, paradižnika, solate, paprike; čaj ali kava.
Prigrizek: par korenčkov.
Kosilo: zelenjavna juha; Čajna kava.
Popoldanski prigrizek: sveže iztisnjen pomarančni sok (kozarec); 2 rezini črne (vsaj 70% kakavove) čokolade.
Večerja: rezina kuhanega piščanca ali purana; solata iz kumar in belega zelja z olivnim oljem in sveže iztisnjenim limoninim sokom.
Sobota
Zajtrk: 200 g ovsene kaše v mleku z nizko vsebnostjo maščob z majhnim jabolkom in ščepcem cimeta; Čajna kava.
Prigrizek: 150 ml praznega jogurta.
Kosilo: 100 g prazne ajdove kaše; 100 g govejega fileja (kuhamo brez olja); 200 g solate (paradižnik, bučke, solata) z 1 žlico. l. olivno olje.
Popoldanski prigrizek: smuti iz 100 g skute in vseh jagod; pol kozarca mleka z malo ali malo maščobe.
Večerja: kos kuhanega ostriža ali druge ribe s kuhano zelenjavo; Kozarec paradižnikovega soka; rženi kruh, namaščen s skuto brez maščobe in potresen z zelišči.
Nedelja
Zajtrk: 200 g muslija z dodatkom majhne količine jagodičja ali sadja, začinjenega z mlekom z nizko vsebnostjo maščob; Čajna kava.
Prigrizek: pol grenivke ali pomaranče; 20 g oreščkov.
Kosilo: 100 g kuhanega riža (po možnosti rjavega); rezina parjenega lososa; 300 g kuhane zelenjave (razen krompirja) z 1 čajno žličko. rastlinsko olje.
Popoldanski prigrizek: 100 g zrnate skute z vsebnostjo maščobe največ 4%; Skodelica XNUMX / XNUMX sesekljano neškrobno sadje
Večerja: 2 kuhani piščančji jajci ali parna omleta iz njih; 200 g zelenjavne solate z nekaj kapljicami rastlinskega olja.
Kontraindikacije za počasno prehrano
- Nosečnice in doječe matere, otroci in mladostniki ter starejši ljudje ne smejo slediti počasni dieti.
- V obdobjih poslabšanja kroničnih bolezni in ob kakršnih koli oprijemljivih boleznih telesa dieta tudi ni indicirana.
- Priporočljivo je, da se pred začetkom počasne prehrane (v kakršni koli različici) posvetujete z zdravnikom, da se prepričate, da takšna hrana ne škoduje vašemu zdravju.
- Seveda ne smete jesti nobenega izdelka, ki je na voljo v prehrani, če ste kdaj imeli alergijsko reakcijo ali ste se po zaužitju poslabšali.
Vrline počasne prehrane
- Kdaj "slow food»Hrana se bolje absorbira. Bolj ko temeljito žvečimo, boljša je naša prebava. Zato takšna prehrana minimizira pojav težav z delovanjem prebavil.
- Ščiti počasno prehranjevanje in zgago, saj se zgaga pogosto pojavi zaradi dejstva, da prehitro prehranjevanje vodi v pretok odvečnega zraka v prebavni trakt.
- Poleg tega so znanstvene študije pokazale, da lahko počasno uživanje hrane zmanjša stres. Ko jeste počasi, je to kot meditacija. Osredotočite se na dogajanje v tem trenutku, okusite hrano in ne razmišljajte, kaj storiti naprej.
- In tudi lagodna prehrana vodi do normalizacije krvnega tlaka in splošnega izboljšanja stanja telesa.
- Med zaslugami Nemška prehrana upoštevajte naslednje.
- Postopno. Vsebnost kalorij v prehrani se gladko zmanjšuje, to zmanjšuje stres za telo.
- Stabilizacija dobljenega rezultata. Če pravilno izstopite iz diete, kot pravijo številni pregledi, pridobljena harmonija traja dlje časa.
- Zmanjšanje velikosti želodca. Oseba se nauči, da se ne prejeda, želodec pa se skupaj s tem zoži.
- Pospeševanje metabolizma. Zlasti zaradi obilne pijače, priporočene v prehrani, se presnovni procesi normalizirajo in telo se znebi toksinov, toksinov in drugih škodljivih snovi, ki jih ne potrebuje.
- Hrvaška prehrana izboljša tudi presnovo, normalizira prebavo, nauči ljudi pravilno jesti. Teža se gladko zmanjšuje. Zelo dobro deluje tudi na koži. Ne popušča (kot se lahko zgodi pri spoštovanju stroge tehnike s hitrim hujšanjem), ampak se uspe potegniti. Med opazovanjem tovrstne počasne tehnike se črevesje očisti, telo se znebi škodljivih soli in odvečne tekočine. Kljub razmeroma nizki vsebnosti kalorij hrvaška prehrana ne čuti lakote.
Slabosti počasne prehrane
- Vse vrste počasnih diet, kot že ime pove, ne delujejo takoj.
- In medtem ko večina dietetikov podpira gladke načine hujšanja, mnogi ljudje, ki shujšajo, niso pripravljeni tako dolgo upoštevati prehranskih pravil in želijo prej doseči rezultat svojih prizadevanj.
- Tudi zaradi zasedenosti ne more vsakdo slediti režimu in sedeti na priporočeni delni hrani.
Ponovna uporaba počasne prehrane
Počasne prehrane lahko ponovno pregledate, kadar koli želite, ali bolje - da ves čas živite po svojih osnovnih pravilih.
Če želite, je bolje, da se vsaj po mesečnem premoru po zaključku, če vaše zdravje ne povzroča zaskrbljenosti, posedete po hrvaški metodi ali nemški dieti.