Veganski športniki se pogosto srečujejo s posebnimi izzivi pri zadovoljevanju svojih prehranskih potreb, a s skrbnim načrtovanjem prehrane se temu lahko izognemo. Če potrebujete dokaz, poglejte ultramaratonca Scotta Jureka, ki na rastlinski prehrani trenira do osem ur na dan. Ali slavni boksar Mike Tyson, odlični atlet Carl Lewis, teniška igralka Sirena Williams ... Seznam veganskih in vegetarijanskih športnikov je res dolg.
Vegetarijanska ali veganska prehrana se lahko popolnoma prilega športnikovemu načrtu treninga. Mnogi so prestrašeni zaradi dejstva, da je športnik z izključitvijo mesa, perutnine, rib in, v primeru veganstva, mlečnih izdelkov iz prehrane, prikrajšan za "čiste" beljakovine, ki so glavni graditelj mišic. Vegetarijanska prehrana pa je ponavadi bogata z »dobrimi« ogljikovimi hidrati, glavnim gorivom za športnike, brez katerega se lahko počutijo letargične, utrujene in imajo težave z ledvicami in drugimi organi. Zelenjava, sadje, cela zrna, oreščki in semena zagotavljajo kakovostne ogljikove hidrate, vitamine, minerale in vlaknine.
Že stokrat smo razblinili mit, da vegani in vegetarijanci zaužijejo premalo beljakovin. Rastlinski viri beljakovin vsebujejo malo nasičenih maščob in ne vsebujejo holesterola, kar podpira zdrav srčno-žilni sistem, za razliko od živalske hrane. Dobri viri beljakovin za veganske športnike vključujejo kvinojo, ajdo, rjavi riž, testenine, obogatene z beljakovinami, oreščke, tofu, sojino mleko, sojin "sir" in "jogurt", tempeh, arašidovo maslo, fižol in grah.
Je dovolj zeliščnih izdelkov?
Vendar morajo športniki pri načrtovanju in dieti upoštevati nekaj posebnih premislekov. Skrbno naj spremljajo vnos vitamina B12, ki ga lahko dobijo z obogatenim prehranskim kvasom (ne zamenjujte ga s pekovskim) ali z naravnimi dodatki. Poleg B12 veganskim športnikom (predvsem začetnikom) pogosto primanjkuje kalcija, železa, cinka, joda, magnezija, vitamina D in riboflavina.
Poleg tega sta veganska in vegetarijanska prehrana običajno bogata z vlakninami, kar lahko privede do vetrov in napihnjenosti, če hrano z veliko vlakninami zaužijemo tik pred ali med vadbo. Zato je bolje jesti takšne izdelke vsaj eno in pol do dve uri pred treningom, ločeno od glavnih obrokov.
Veganski športniki izbirajo nadomestne živalske beljakovine, kot so sojino meso, tofu, veganske klobase in druga rastlinska živila, da bi se izognili napenjanju in si zagotovili energijo za prihajajočo vadbo. Toda skrbno preberite sestavo takšnih izdelkov, da se izognete škodljivim dodatkom, ki se pogosto uporabljajo pri pripravi veganskih beljakovinskih jedi.
Svoje prehranske potrebe lahko zadovoljite tudi z naravnimi rastlinskimi prehranskimi dopolnili. Na srečo jih je dandanes vedno več! Toda vsak dodatek je treba natančno preučiti, saj sta jima pogosto dodana želatina ali kreatin (ki ga najdemo v mišičnem tkivu živali). Poleg vitaminov in mineralov je na rastlinskem trgu tudi veliko rastlinskih beljakovin, ki jih profesionalni športniki lahko vključijo v svojo prehrano.
Kaj je?
Da bi se izognili prehranskim pomanjkljivostim, naj bo vaš jedilnik raznolik. Športniki oziroma ljudje, ki aktivno vzdržujejo telesno pripravljenost, bi morali svoj jedilnik načrtovati še bolj skrbno kot vegani, ki ne telovadijo. V svojo prehrano vključite živila, ki vam bodo pomagala doseči vaše fitnes cilje.
tofu, sojine, riževe in mandljeve pijače, brokoli, ohrovt, zelena, mandlji, tahini, črna melasa.
stročnice, oreščki in semena, polnozrnati kruh, žita, korenasta zelenjava, suho sadje.
stročnice, oreščki in semena, sojini izdelki, žita.
alge, alge, jabolka, pomaranče, kaki, špinača.
stročnice, oreščki in semena, morske alge, ovseni kosmiči, ajda, proso, ječmenov zdrob.
živila, obogatena z vitamini, na soncu sušene gobe, peteršilj, rastlinska olja.
prehranski kvas, sojini izdelki, obogatena živila.
polnozrnata žita, polnozrnati kruh in kosmiči, tofu, oreščki, semena, banane, šparglji, fige, avokado.
4 zlata pravila za veganske športnike
Utrdimo naučeno snov in usvojimo ta preprosta, a zelo pomembna pravila za veganske športnike.
1. Uravnotežite svojo prehrano
Ni vam treba jesti samo sadja in zelenjave ali samo ajde in riža. Ne glede na to, za katero vrsto hrane se odločite (vegansko ali vegetarijansko), jo morate čim bolj popestriti in uravnotežiti. Bodite pozorni na hranila, jemljite vitaminske in mineralne dodatke. Vsaj enkrat na šest mesecev opravite krvni test, da spremljate svoje stanje.
2. Ustvarite tedenski načrt obrokov
Vnaprej sestavljen meni vam bo pomagal skrbno in vizualno uravnotežiti svojo prehrano in se je mirno držati. Navedite svoje glavne obroke, prigrizke in dodatke. Če ste šele na začetku vegansko-športne poti, vam bo to pomagalo, da se boste zavedali, kaj in koliko morate jesti. V prihodnosti ne boste več potrebovali načrta obrokov, saj boste že intuitivno vedeli, kako pravilno jesti.
3. Jejte prave beljakovine
Vzemite si pravilo, da po vadbi zaužijete dobre beljakovine. Uporabite lahko rastlinske beljakovinske napitke, ki jih morate samo napolniti z vodo, ali pa si pripravite svojega tako, da v mešalniku zmešate sojino mleko, kaljena zrna in banano. Hitro, okusno, zdravo! In kar je najpomembnejše – brez pomanjkanja beljakovin!
4. Jejte več "dobrih" ogljikovih hidratov
Če izločite industrijski sladkor, čips, piškote, sladkarije in druge "preproste" ogljikove hidrate, vam to daje priložnost, da jeste več "dobrih"! Nekaj ogljikovih hidratov, kot so ajda, rjavi riž, zelenjava, sadje, semena in oreščki, si lahko privoščite tudi zvečer, brez strahu, da se boste zredili.
In seveda, pijte več vode! Tega ti ni treba več omenjati, kajne?