Vsebnost sladkorja v sadju in zelenjavi

Dejstvo, da je sladkor zlo, je znano vsakemu, ki vsaj v najmanjši meri sledi svoji prehrani in je načeloma privrženec zdravega načina življenja. In mediji nas dobesedno zasipajo z zgodbami o nevarnosti sladkorja za zdravje in nasveti, kako se izogniti sladkarijam.

Po več letih preučevanja prehrane in njenega vpliva na zdravje in pričakovano življenjsko dobo sem tudi sam ugotovil, da je sladkor eden glavnih prehranskih sovražnikov sodobnega človeka. Vendar večina od nas ne razume vedno, kakšen sladkor, v kakšnih količinah, pod kakšnim imenom in v katerih izdelkih je nevarno za zdravje.

Mnogi ljubljeni med na primer niso nič drugega kot tandem glukoze in fruktoze (v poslastici jih je vsaj 65%). Kozarec znane komercialne sode vsebuje 10 žličk sladkorja. Količina sladkorja v 100 g lubenice je 5-10 g. Ali si presenečen? Vas zanima, ali je v sadju sladkor? Seveda imajo! Vendar ni ves sladkor enak.

Mnogi moji bralci sprašujejo, ali je sadje škodljivo (navsezadnje je večina tako bogata s sladkorjem), kje je več sladkorja in kje manj, koliko sadja lahko zaužijemo na dan brez škode za zdravje in velikost pasu . Zato sem se odločil objaviti ta članek, ki upam, da bo pomagal ugotoviti.

Kaj je sladkor v sadju in zelenjavi

Eno je, da mediji in zdravstveni delavci pogosto ne pojasnijo: sladkor v polnovrednih živilih je za nas zdrav in potreben. Ljubezen do sladkarij, ki je človeku značilna po naravi, je bila namenjena ohranjanju zdravja.

Svojo naravno hrepenenje po sladkem lahko in bi morali potešiti s svežim sadjem in jagodami v njihovi naravni obliki. Mislim na cele rastline, ne na sok (tudi sveže stisnjen), pire ali karkoli drugega. Celotno sadje ne vsebuje samo fruktoze, temveč tudi vlaknine, vitamine, minerale in druge pomembne kemijske elemente, ki so koristni in bistveni za telo.

Spomnimo se, da je fruktoza monosaharid. Sam izraz "fruktoza" se je pojavil sredi 390. stoletja - kemik Miller ga je začel uporabljati za označevanje sladkorja v sadju. Fruktozo najdemo na popolnoma naraven in naraven način v sadju, zelenjavi, jagodičevju, koreninah. Če uživate te izdelke s fruktozo v sestavi, je oseba nasičena z energijo. Vendar je treba spomniti, da fruktoza in glukoza vsebujeta enako količino kalorij (približno 100 kcal na XNUMX g), vendar je fruktoza manj nasitna. Se pravi, da morate v sestavi pojesti več izdelkov, da občutite željen občutek sitosti. In vse bi bilo v redu, vendar lahko naše telo shrani energijo "v rezervo" (v obliki maščobnih oblog) in lahko prenese fruktozo v jetra. Toda to "darilo" za orgle je zelo škodljivo - tako kot alkohol, zagotavljajo španski raziskovalci.

Zato so informacije o vsebnosti sladkorja v sadju pomembne za vse tiste, ki skrbijo za lastno lepoto in zdravje.

Koristi in škoda sladkorja v sadju, jagodičevju in zelenjavi

Po teh informacijah ne hitite z izključevanjem naravnih virov fruktoze iz telesa. Ni vse tako preprosto. Na primer, razvijalec programa Back2Fitness Sam Yasin je dejal, da se ljudem, ki izgubljajo težo, ne zdi smiselno odreči sadju, zelenjavi in ​​jagodičju. Po besedah ​​znanega fitnes trenerja je skleda s sadjem bolj koristna kot škoda zaradi sladkorja, ki je vključen v njihovo sestavo.

Razlaga za to je zelo preprosta: poleg sladkorjev, zelenjave, sadja, jagodičja, korenine vsebujejo ogromno vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi. In nekateri vzorci se lahko pohvalijo s prisotnostjo fenolov v sestavi (ti antioksidanti lahko znatno zmanjšajo tveganje za raka in bolezni srca in ožilja).

Vzemite banano. Da, banane so zelo kalorično sadje (91 kcal na 100 g), ki spada v kategorijo sadja z visoko vsebnostjo sladkorja (12 g sladkorja na 100 g izdelka). Vsebuje pa precejšnjo količino magnezija in kalija. Kot veste, lahko kalij zmanjša tveganje za možgansko kap za 21% (če zaužijete približno 3 banane). Banana vsebuje triptofan, aminokislino, iz katere nastaja hormon sreče, veselja in zadovoljstva, serotonin. Poleg tega je banana bogata z vlakninami, zaradi česar pomaga normalizirati proces čiščenja črevesja.

Imamo še en pomembnejši argument "za" uživanje zelenjave, sadja, jagodičja - ti "naravni" izdelki večinoma vsebujejo vodo in vlaknine, koncentracija sladkorja pa je precej nižja kot v vseh rafiniranih izdelkih.

Sladkor v "naravni embalaži" in rafinirani sladkor: kakšna je razlika

Da bi svoj izdelek naredili bolj zaželen, proizvajalci hrane izkoriščajo naše naravne želje po sladkorju na tak način, da nam je začel škodovati. Dejstvo je, da med postopkom rafiniranja / rafiniranja, ko sladkor odstranimo iz "naravne embalaže", izgubi vodo, vlaknine in skoraj vsa druga hranila in elemente. Od "začetnega kompleta" ostane le sladkor in samo sladkor.

Proizvajalci hrane te koncentrirane in okusne sladkorje dodajajo skoraj vsem živilom - kruhu, kisli smetani, omakam, sokom. Posledično je hrana, polnjena z dodanim sladkorjem, pogosto polna nezdravih maščob, soli, konzervansov in barvil. Zaradi tega je zaradi različnih razlogov nezdravo in ne samo zaradi dodanih sladkorjev.

Da bi svoj izdelek naredili bolj zaželen, proizvajalci hrane izkoriščajo naše naravne želje po sladkorju na tak način, da nam je začel škodovati. Dejstvo je, da med postopkom rafiniranja / rafiniranja, ko sladkor odstranimo iz "naravne embalaže", izgubi vodo, vlaknine in skoraj vsa druga hranila in elemente. Od "začetnega kompleta" ostane le sladkor in samo sladkor.

Proizvajalci hrane te koncentrirane in okusne sladkorje dodajajo skoraj vsem živilom - kruhu, kisli smetani, omakam, sokom. Posledično je hrana, polnjena z dodanim sladkorjem, pogosto polna nezdravih maščob, soli, konzervansov in barvil. Zaradi tega je zaradi različnih razlogov nezdravo in ne samo zaradi dodanih sladkorjev.

Dodan sladkor

Majhne količine dodanega sladkorja, zlasti če je hrana domača, ne predstavljajo večjega zdravstvenega tveganja. Na primer, Ameriško združenje za srce priporoča, da se ta količina dodanega sladkorja na dan ne preseže:

- 6 čajnih žličk za ženske,

- 9 čajnih žličk za moške,

- 3 čajne žličke za otroke.

AMPAK !!! Zelo pomembno je razumeti, da sladkor v naše telo ne vstopi le, če k jutranji skodelici kave dodamo 2 žlički. Dodane sladkorje najdemo v skoraj vseh industrijsko predelanih živilih, ne le v tistih, ki so sladkega okusa (na primer piškoti), vendar nekateri med njimi vključujejo:

• omake za solate in testenine,
• konzervirane juhe,
• prigrizki in namazi,
• marinade,
• hladne pijače,
• nekaj predelanih mesnih izdelkov (klobase, klobase, slanina, šunka),
• mlečni izdelki,
• žitarice za zajtrk in energijske ploščice.

Zato je treba te izdelke upoštevati, če želite upoštevati priporočila in ne presegati stopenj porabe sladkorja, ki sem jih opisal zgoraj.

Tu je majhna slika, ki prikazuje, koliko dodanega sladkorja vsebujejo nekatera živila:

Sladkor v zelenjavi

Strinjam se, vegetarijanec "v telesu" je bolj izjema kot pravilo. Vendar to ne pomeni, da je zelenjava, ki je glavna prehrana vegetarijancev, brez sladkorja. Fruktoza je prisotna v zelenjavi, najpogosteje pa je majhna količina sladkorja ali srednje velika. Ni toliko zelenjave z visoko vsebnostjo sladkorja (na primer kuhana pesa, češnjev paradižnik, korenje, čebula je najbolj bogata s sladkorjem). Zelenjava je bogata z vlakninami, zaradi česar se počasi absorbira. Poleg tega je zelo težko jesti velike količine surove zelenjave.

Toda pri toplotno obdelani zelenjavi je situacija nekoliko drugačna. Pri kuhanju, cvrtju, dušenju se vlakna v hrani uničijo in v tem trenutku telo izgubi "regulatorja" ravni glukoze v krvi in ​​absorpcijo ogljikovih hidratov, "pospeševalnik" presnove. Zaradi tega se ne smete odpovedati predelani zelenjavi (poleg tega si vsi ljudje zaradi pomanjkanja potrebne količine encimov ne morejo privoščiti prigrizkov iz surove zelenjave), zato je pomembno vedeti njihov glikemični indeks.

Glikemični indeks je merilo hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov v hrani in zvišanja ravni glukoze v krvi. Hrana z visokim glikemičnim indeksom lahko hitro zviša raven sladkorja v krvi, medtem ko hrana z nizkim glikemičnim indeksom to počne počasi in "zmerno".

Sadje z nizko vsebnostjo sladkorja

Ne boste našli sadja, ki je popolnoma nehranljivo in ne vsebuje sladkorja. Obstajajo pa sadje z minimalno vsebnostjo sladkorja. Tisti, ki morajo iz zdravstvenih razlogov zmanjšati količino zaužitega sladkorja, in tisti, ki sanjajo o hujšanju, hkrati pa si ne želijo privoščiti sladice v obliki sadne solate, se radi pogostijo z njimi.

Brusnice

Verjetno se vsi spomnijo, kako so nas v otroštvu pri povišani temperaturi starši spajali s toplo pijačo z brusnicami. Ta pijača je bila precej kisla, a po njej se je zjutraj, kot po čarovniji, zdravstveno stanje izboljšalo. Gre za vitamin C in tanin. Sok, sadna pijača, sirup, brusnični žele - močno preprečevanje prehladov. Poleg tega imajo te pijače splošne tonične lastnosti. In vse to z minimalno količino sladkorja v sestavi.

Limona in apno

To so plodovi z najnižjo vsebnostjo sladkorja. Oba "sorodnika" sta bogata z vitamini C, B, A, vsebujeta fosfor, železo, kalcij in številne druge koristne snovi. Če menite, da je njegov glavni spekter razvedrilo zjutraj in čaju da "kislost", potem se motite. Apno in limono strokovnjaki pogosto priporočajo, da jih vključite v svojo prehrano za preprečevanje bolezni srca in ožilja ter za izboljšanje zdravja zob in ustne votline (zahvaljujoč kalciju in fosforju). Obstaja samo en "ampak": tako apno kot limona vsebujeta malo sladkorja v sestavi, vendar ta živila lahko povečajo apetit.

jagode

Jagode lahko po vsebnosti vitaminov, mineralov in hranilnih snovi imenujemo enega izmed rekordov "jagodičja". Jagode so bogate z vitamini B, vitaminom C, železom, kalcijem in natrijem. Hkrati vsebuje malo sladkorja in se lahko uporablja v kakršni koli obliki in v kateri koli jedi.

Kiwi

Na vprašanje, v katerih živilih je najmanj sladkorja, bi strokovnjaki zagotovo omenili kivi. Poleg tega, da sadje vsebuje veliko vitamina C (kivi je učinkovit borec proti prehladu), je njegov sok naravni antioksidant. In kivi lahko in bi ga morali uživati ​​s sladkorno boleznijo. Znanstveniki trdijo, da je ta izdelek sposoben vzdrževati "krivuljo sladkorja" na optimalni ravni.

Malina

Maline se, tako kot jagode, ponašajo z impresivnim seznamom vitaminov, mineralov in hranil v sestavi: vitamin C, B3, B9, E, PP, kalij, magnezij, kalcij, klor, antocianinska snov (krepi kapilare). Zato so maline le okusen in varen prigrizek za postavo ter po potrebi polnopravno zdravilo.

Sadje z visokim sladkorjem

Seveda iz prehrane ne smete popolnoma izločiti sadja z visoko vsebnostjo sladkorja. Tako kot njihovi manj sladki "konkurenti" so skladišče vitaminov. Vendar je njihov glikemični indeks visok. To pomeni, da po zaužitju takšnega sadja raven sladkorja v krvi narašča precej hitro. Strokovnjaki diabetikom svetujejo, naj zmanjšajo prisotnost tega sadja v prehrani (in včasih celo popolnoma zavrnejo), ljudje, ki želijo shujšati, pa jih jedo v majhnih količinah in po možnosti zjutraj.

fige

Fige so neverjetno sadje. Po eni strani vsebuje precej sladkorja. Toda po drugi strani pa lahko sadje ega (govorimo o svežih figah) zniža raven glukoze v krvi. Kar zadeva suhe fige, je v njih veliko več sladkorja kot sveže. Poleg tega suho sadje vsebuje veliko vlaknin.

Grozdje

Tu je odgovor na vprašanje - kateri izdelek vsebuje največ sladkorja. Ta jagodičja je skupaj z granatnim jabolkom, datlji, banano in rozinami ena izmed rekorderjev po količini sladkorja v sestavi. Poleg tega nekatere "grozdne" fruktoze v črevesju fermentirajo bakterije (zato lahko po zaužitju tega jagodičja pride do občutka napihnjenosti).

In na prijetni strani je grozdje bogato z vitamini A, C, E, B6, folati, fosforjem, flavonoidi. Te rastlinske snovi so močni antioksidanti. Zato je grozdje (tako v "živi" obliki kot v sestavi kozmetike) priporočljivo kot preventiva pred prezgodnjim staranjem.

Mango

Pravijo, da sta dva manga na dan odlična preventiva proti raku. V Indiji in na Šrilanki obstaja več kot 55 vrst manga, vsaka pa najde uporabo tako v kulinariki kot v medicini. Plodovi manga so bogati z vitaminom C, vitamini B, D, E. Poleg tega imajo ogromno kalcija, železa, fosforja in aminokislin. Mango pa vsebuje tudi ogromno sladkorjev.

lišaji

Da, ta izdelek ne vsebuje največje količine sladkorja, vendar ga bo strokovnjak zagotovo omenil, ko bo govoril o tem, kateri sadeži vsebujejo veliko sladkorja. To zapleteno sadje v Rusiji ni zelo priljubljeno. Dejstvo je, da ga je zelo težko shraniti in prevažati. Če pa imate to srečo, da postanete lastnik "kitajske slive", ne pozabite, da liči poleg ogromne uporabnosti (katere bolezni kitajski zdravniki ne zdravijo s pomočjo ličija) vsebuje veliko sladkorja .

Češnja

Češnje skupaj s spodobnim deležem sladkorja vsebujejo veliko vitaminov, ki so koristni med nosečnostjo in dojenjem - na primer C, vitamine skupine B, PP, E, K. Poleg tega so češnje bogate s kumarini in oksikumarini, zaradi česar so preventivni ukrep za nastanek tromba.

Tabela vsebnosti sladkorja v sadju in zelenjavi

Vedeti, koliko sladkorja vsebuje sadje, bo koristno ne samo za ljudi s sladkorno boleznijo, nosečnice ali goreče ljubitelje zdravega načina življenja. Vsak od nas pozna "formulo" harmonije: vnos kalorij naj bo enak porabi in vsak od nas želi, če ne ustreza sodobnim lepotnim kanonom, potem vsaj biti zdrav in sposoben za delo.

Sadje pogosto dojemamo kot nekaj povsem hranljivega - zdi se, da bo vmes med obroki peščica grozdja. Seveda se ne bo zgodilo nič strašnega, povečala se bo le vsebnost kalorij v vaši dnevni prehrani. Majhna pest grozdja vsebuje približno 50-60 kcal. Da bi porabili prav te kalorije, morate približno 1,5 km prehoditi s hitrim tempom!

Ameriško združenje za srce priporoča 26 gramov sladkorja na dan za ženske in 10 gramov več za moške. Imejte to v mislih, ko naslednjič vaša duša prosi sadno solato.

Sadje lahko vidite v spodnji tabeli z nizko in visoko vsebnostjo sladkorja.