10 najboljših živil za športnike vegetarijance

Vegetarijanstvo in veganstvo sta zelo koristna za tiste, ki se ukvarjajo s fitnesom, tekom, kolesarjenjem, telovadbo – to vedo vsi. In kakšno sadje, zelenjava, žita, pijače so bolj zdravi od drugih, na kaj se »nasloniti«? Kateri zeliščni izdelki omogočajo najhitrejše okrevanje po vadbi? Kako pospešiti razstrupljanje telesa? Kako vzpostaviti proces zauživanja dovolj beljakovin? Spodnji seznam in priporočila so oblikovana tako, da odgovorijo na ta in druga vprašanja, ki se porajajo športnikom začetnikom: vegetarijancem in veganom. Preden začnemo našo »hit parado« 10 pozicij, imam za vas dve novici: dobro in slabo. Dobra novica je, da je skoraj vsa rastlinska hrana dobra za športnike! Torej vprašanje ni, da bo treba nekaj opustiti. A le tega, katerega sadja, zelenjave in žitaric morate jesti več in katerih – manj (o tem, česa je manj, bomo govorili na koncu), da bi dosegli najhitrejše rezultate. Pravzaprav ste s tem, da postanete vegetarijanec ali vegan, že dosegli nekakšno »atletsko višino«:

  • poskrbite za zdravo prihodnost svojega srca in ožilja,
  • osvobodilo telo velike količine toksinov in odvečne teže,
  • in jim podaljšali življenje za 15-20 let *.

In slaba novica je, da preprosta zamenjava mesa, rib in perutnine v vaši prehrani s krompirjem, belim rižem in polnozrnatim kruhom ni dovolj za doseganje atletske uspešnosti in resnično odličnega, izjemnega zdravja. In prav to so naši cilji, kajne? Zato si oglejmo shemo – za najbolj atletske in na splošno za vse, ki so navajeni postavljati lestvico visoko. Najboljša etična športna hrana: za dovolj beljakovin, hranil in hitro okrevanje** (živila navedena v vrstnem redu po vadbi): 1. Mleko***

Mleko vsebuje vodo, beljakovine, sladkor (laktoza – 4.8%), kalcij – vse to je kritično za telo športnika. Polnomastno mleko vsebuje ne samo beljakovine, ampak tudi vitamine in koristne snovi (kalcij, magnezij, kalij, natrij, fosfor, klor, žveplo itd.) In elektrolite, ki vam omogočajo, da nasičite izčrpano - dehidrirano in pregreto - telo z vlago. . En kozarec toplega (nad telesno temperaturo) mleka pred ali po treningu in še en kozarec toplega ali vročega mleka zvečer – za hitro uspavanje in dober spanec (in športniki so kritično pomembni!) Serotonin in melatonin, ki dajeta mleko. “Čokoladno mleko” – tj. mleko s kakavovim prahom je priljubljena pijača športnikov že od bradatih 60. let. Dandanes je »mleko s čokolado«, pa še sladko … hmm, ne sliši se ravno zdravo, kajne? A v resnici prav takšen napitek vsebuje »čarobni« recept za okrevanje po vadbi: ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, beljakovine pa vam omogočajo obnovitev (in izgradnjo!) mišičnega tkiva, poleg tega številne različice pitnih čokolad vsebujejo dodatek vitamina in mineralni kompleks (vključno z vitaminom B12). Nekateri menijo, da je čokolada "škodljiva", saj vsebuje kofein. Ampak dajmo “rehabilitirati” kakav! Konec koncev, poleg zelo kofeina (v majhnih količinah), kakavova zrna vsebujejo veliko železa in cinka, magnezija, kalija, poleg tega pa tudi antioksidante in koristne aminokisline. Za športnike je koristno, da zmerno uživajo kakavov napitek in čokolade (z najmanj 70 % deležem kakava, tj. temno čokolado). Zato prve pol ure po končani vadbi popijte sladko mleko s čokolado. Kar zadeva uporabnost za športnike, se lahko z mlekom prepira le kokosova voda. Je nekakšna veganska alternativa mleku. Kravje mleko lahko nadomestite tudi s sojinim: tudi to je visokokalorično in koristno na svoj način, še posebej, če je obogateno z vitaminsko-mineralnim kompleksom. Vsekakor je odmerek naravnih sladkorjev prva stvar, ki jo vaše mišice potrebujejo (in nujno potrebujejo) po treningu! Nazadnje, v nasprotju z miti, kakav – za razliko od kave – znižuje krvni tlak, namesto da ga zvišuje, in to celo bolje kot zeleni čaj. 2. Suho sadje

Posušeno sadje zagotavlja telesu glukozo, potrebno za kakršno koli motorično aktivnost. To je eden najboljših virov hitrih ogljikovih hidratov. Toda "v obremenitvi" dobijo vlaknine, fitonutriente, kalij, vitamine in minerale. Super je, kajne? Suho sadje lahko uživate kar na vadbi (če ta traja več kot eno uro): suho sadje nadomešča športne "gele", ki jih uporabljajo številni tekači in kolesarji. Ali takoj zatem: tudi v kombinaciji z mlekom, smutijem, športnim napitkom. Fige, datlji, suhe marelice, rozine so še posebej koristne za športnike. Mimogrede, po ajurvedi se datlji bolje absorbirajo z maščobo, zato jih je dobro vmešati v smutije z mlekom in malo masla ali gheeja, da dobite udarno dozo “mišičnega gradiva” – beljakovin. Za hiter nabor mišične mase po vadbi pojejte polovice datljev, namazane z maslom. S suhim sadjem obstaja ena težava - če jih je veliko, v suhi obliki vzbudijo element Vata (veter) v telesu in izzovejo nastanek plinov. Zato jih je treba 2-3 ure namočiti v hladni vodi; vodo izpod suhega sadja je treba filtrirati in piti, je zelo bogata s koristnimi snovmi. 3 Banane

Banane se uporabljajo v športni prehrani pred, med in takoj po treningu. Po mnenju mnogih, predvsem tekačev, banane niso ravno dobre med telesno aktivnostjo, za razliko od suhega sadja, saj. se takoj odzovejo s težo v želodcu (čeprav se kolesarji s tem lahko prepirajo). Po pouku pa banane zagotovo ne bodo škodile! Je preprost in pripravljen obrok, ki je okusen, ne presuh (ni treba piti zrelih banan), zelo hranljiv in poceni.

Banane je priročno vzeti s seboj v telovadnico, na tek. Mimogrede, nedavne študije znanstvenikov iz Tajvana so dokazale, da so banane koristne. Ja, ja, to ni šala, banane lahko "napolnimo" v blender neposredno cele, skupaj z lupino, še bolj kot sama pulpa, bogate s kalijem (za ponovno vzpostavitev ravnovesja vode in soli, zadrževanje vode in preprečuje mišične krče), serotonin (za dobro razpoloženje) in lutein (za oči).

Upoštevajte, da četrtina ali polovica banane popravi, ena ali več banan ne vpliva bistveno na prebavo, in če pojeste veliko (kilogram ali več) banan naenkrat, lahko ta oslabi.

4. Borovnice

Borovnice se odlično podajo k mleku in bananam v “recovery**” smutiju v prvih 30 minutah po vadbi. Pred nekaj leti so borovnice postale znane kot »superhrana« in to z dobrim razlogom. Navsezadnje vsebuje šokantno dozo antioksidantov – snovi, ki se borijo proti prostim radikalom. Borovnice so nizkokalorične, a imajo hkrati visok glikemični indeks: to so »hitri sladkorji«. Za diabetike je besedna zveza "visok glikemični indeks" izjemno neprijetna, pri povprečnem veganskem ali vegetarijanskem športniku pa naj bi povzročila le pozitivna čustva - saj to pomeni, da bo glukoza hitro prešla v krvni obtok in mišice bodo nahranjene. Zamrznjene borovnice ne izgubijo svojih glavnih koristnih lastnosti. Borovnice poleg naravnih sladkorjev in visokega odmerka antioksidantov vsebujejo lutein, ki je dober za oči. Na splošno so borovnice – in zasluženo! – ena najboljših in najljubših sestavin za smutije pred in po vadbi. 5. Paradižnik

S paradižnikom gladko preidemo iz prigrizka po treningu v prvih 30 minutah. po športu na močan obrok, ki naj sledi najkasneje 30-120 minut po koncu tekaške vadbe. Paradižnik je zelo poznana hrana in kdo bo rekel: no, kaj pa je na njem tako posebnega? A pravzaprav znanstveniki dandanes vse bolj slavijo (ekološki) paradižnik, v njem odkrivajo vse več koristnih snovi. Poleg tega je paradižnik še posebej koristen za športnike, saj. so polni snovi, koristnih za okrevanje po vadbi, vključno z vitaminom B6. Prav on, kot je bilo dokazano na miših, pomaga shranjevati več energije (v obliki glikogena) v mišicah. Paradižnik je poln antioksidantov in ima malo kalorij (približno 1 kalorija v 27 skodelicah pretlačenega paradižnika!) in vsebuje veliko koristnih vitaminov in mineralov. Ne pozabite: 1) toplotna obdelava paradižnika (pa tudi korenja) ohrani številne uporabne lastnosti in celo izboljša druge, 2) paradižnika ne kombinirajte s kumarami v enem obroku. 6. Polnozrnate testenine (špageti)

Včasih smo mislili, da so testenine nekakšna super škodljiva hrana »za reveže«. In če hujšate, potem je res smiselno, da testenine močno omejite ali popolnoma opustite. Če pa se ukvarjate s športom, predvsem s tekom ali kolesarjenjem (tj. z vzdržljivostnim treningom), potem polnozrnatim rjavim testeninam ne more nasprotovati. To je najpomembnejši stalni vir energije – počasni ogljikovi hidrati – ki jih boste potrebovali 100%! Preprosto in poceni (no, bolj ali manj: rjave testenine so 2-krat dražje od belih) hkrati. Krožnik testenin je po mnenju mnogih športnih nutricionistov in športnikov ena najboljših možnosti, ki jih lahko zaužijete 2.5-3 ure pred in 2 uri po intenzivni vadbi. Testenine zagotavljajo bogate zaloge glikogena v mišicah za maksimalno aktivnost, poskrbijo za postopen pretok sladkorja (glukoze) v kri in enakomerno razpoloženje, ščitijo pred vrtoglavico in slabostjo med treningom. Za razliko od belih testenin so polnozrnate testenine daleč od praznih kalorij (čeprav športniki posegajo po testeninah iz zdrobove bele moke). Skodelica kuhanih rjavih testenin ima 6 gramov vlaknin! S čim so rjave testenine – verjetno ste razumeli že iz prejšnjega odstavka – s paradižnikom! In če se vam zdi, da so "rjave" testenine nekako trde, preprosto poskusite z drugo sorto: zelo so različne. V testenine je koristno vgnetiti jogurt, spirulino, hranilna olja – seveda pa ne kečapa. 7. Zeleni čaj

Tekači ga obožujejo, pa ne samo zaradi njegovega osvežujočega, prijetnega okusa – zeleni čaj vsebuje veliko katehinov (vrsta antioksidanta). Študije, izvedene na Japonskem na miših, so dokazale, da blagodejne sestavine zelenega čaja (izvleček zelenega čaja) povečujejo telesno vzdržljivost. Poleg tega zeleni čaj pomaga zmanjšati prekomerno telesno težo (za 17 % več z zmerno intenzivno vadbo), torej. izboljšanje športne uspešnosti. Najpomembneje je, da zeleni čaj zmanjša poškodbe mišic med vadbo z nadzorom prostih radikalov. Nenazadnje je zeleni čaj tekačev »najboljši prijatelj« tudi zato, ker vsebuje »pravilno«, majhno dozo kofeina: le 24-30 mg na kozarec (za primerjavo, kozarec črne kave ima 120-170 mg kofeina), ki se je izkazalo za učinkovito pri tekih vseh dolžin. Kofein v majhnih količinah pozitivno stimulira živčni sistem in zmanjša zaznano telesno aktivnost: subjektivno postane lažja vadba. Logično je domnevati, da je majhen odmerek kofeina koristen ne le za tekače, ampak tudi za druge športnike. 8. Kokosova voda

Če vas o zelenem čaju nisem prepričal in ste še vedno »proti« kofeinu v kateri koli količini, poskusite piti kokosovo vodo pred, med in po vadbi. Tudi pakirana kokosova voda ne izgubi svojih blagodejnih lastnosti – to je najboljši športni napitek za vzpostavitev vodno-solnega ravnovesja v telesu v dneh intenzivnega treninga! Kokosova voda je zdrava in polnovredna alternativa kemičnim športnim pijačam, kot sta Red Bulls in Gatorades, ki vsebujejo veliko sladkorja in kofeina. Če ni finančne možnosti, da bi nenehno pili kokosovo vodo, jo do neke mere nadomesti voda z banano in limoninim sokom (zmešajte v mešalniku): ta mešanica vsebuje tudi potrebne elektrolite. Pred treningom, ob času in po njem ne smete piti prazne vode, še posebej v enem požirku, ampak malo po malo, kokosovo vodo. Zmanjšala se bo obremenitev srca in znojenje, povečala se bo športna zmogljivost, zmanjšala se bo dehidracija telesa, po pouku pa se boste počutili opazno bolje kot na vodi! 9 Superhrana

Superživila so predvsem zdravi izdelki – to je način, da se športniki »napolnijo« s hranili in beljakovinami ter zadovoljijo sebe. A tudi slednje je pomembno, sploh če vsak drugi dan dajete vse od sebe »dokler ne kapne«. Morate jesti več živil, kot so:

  • Kvinoja
  • Kaša (ali napitki) iz konopljinih semen
  • kokosova moka
  • črni riž
  • tef
  • Tempe
  • Sezamovo seme in olje iz njega
  • avokado
  • Brokoli
  • zeleni ohrovt
  • In drugo zelenje
  • Vsako zrelo organsko sadje in zelenjava vsaj 5 obrokov na dan. Veliko sadja in zelenjave se dandanes uvršča med »superživila«.

Hkrati se ne smete naslanjati na stročnice, riž, krompir, maščobne, začinjene, sladke pijače. Ne prekoračite "svoje" (individualne!) norme mleka ter surove zelenjave in sadja na dan. Vse to lahko privede do utrujenosti prebavnega sistema, izgube energije, zalitosti telesa, živčnosti, suhosti v sklepih – ali obratno, do prekomernega potenja in odvečne sluzi v telesu. Vse je dobro v zmernih količinah – in kot športniki moramo poznati svoje meje! 10. Hercules (ovsena kaša)

Ovseni kosmiči so običajni za zajtrk in z dobrim razlogom - res so "hrana za Herkula" (Hercules)! Strokovnjaki za športno prehrano vztrajajo, da 60 % vaših kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. **** Ovseni kosmiči so torej eden najpreprostejših, a hkrati zdravih virov ogljikovih hidratov – poleg zgoraj naštetih! Pravi veganski športnik je pripravljen in z veseljem jesti kašo kadarkoli v dnevu, še posebej, ker zdaj obstaja veliko instant vrst ovsenih kosmičev, ki jih je priročno jesti ločeno in dodati kot nadev v smutije. Herkulova kaša je dobesedno napolnjena s koristnimi vitamini in minerali! Takšna kaša s svežim sadjem in jagodami je še posebej dobra. Poleg tega lahko vanj vnesete "super dodatke", kot so agavin sirup, sirup topinamburja, javorjev sirup in celo spirulina (na slednjo se bo treba malo navaditi). V prehrani vegetarijanca in vegana je na stotine uporabnih izdelkov in vseh jih ni mogoče našteti v enem materialu! Tema zdrave prehrane športnikov je široka in dvoumna. Zato ta članek ne trdi, da je izčrpen, je le ena od možnih možnosti prehrane »zelenega«, etičnega športnika. Informacije so na voljo za vašo splošno informacijo. Če obstajajo zdravstvene težave in zdravstvene omejitve, je potreben nasvet zdravnika. Ta članek ne priporoča samozdravljenja. * V povprečju zelo grobo v primerjavi z vsejedi (omnivori), glede na tipično prognozo za kronične bolezni, možgansko kap in srčni napad, ki so tradicionalno povezani z uživanjem mesa. ** Obnavljam »kaj«? – vedno se sprašujejo športniki začetniki – popravilo tkiva in oskrba s hranili v mišicah ter celotne energijske zaloge telesa (ne samo v samih mišicah) – torej v resnici ponovno pripravljenost za naslednji resen trening! *** S posamezno nestrpnostjo mleka (to je redko), vam ni koristno. **** Ogljikovi hidrati – ogljikovi hidrati, ogljikovi hidrati – skoraj umazana beseda v leksikonu številnih zagovornikov zdrave prehrane. Dejstvo je, da so pred nekaj desetletji ameriški znanstveniki dobesedno napovedali vojno ogljikovim hidratom. Danes so njihove koristi dokazane. Med težavami, ki omejujejo športno zmogljivost, sodobni nutricionisti med drugim navajajo uživanje manj kot 50 % kalorij iz ogljikovih hidratov: športnikom se priporoča vsaj 60 %.

Pustite Odgovori