Omega-3 maščobne kisline veljajo za esencialne: naše telo jih potrebuje, vendar jih ne more sintetizirati samo. Poleg živalskih virov se te kisline nahajajo v morski hrani, vključno z algami, nekaterimi rastlinami in oreščki. Znane tudi kot polinenasičene maščobe (PUFA), imajo omega-3 pomembno vlogo pri zdravem delovanju možganov ter normalni rasti in razvoju.
Dojenčki, katerih matere med nosečnostjo niso dobile dovolj omega-3, so izpostavljeni večjemu tveganju za nastanek težav z živci in vida. Simptomi pomanjkanja maščobnih kislin vključujejo utrujenost, slab spomin, suho kožo, težave s srcem, nihanje razpoloženja in depresijo ter slabo cirkulacijo.
Pomembno je ohraniti pravilno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami v prehrani. Prvi pomaga v boju proti vnetju, drugi pa praviloma prispeva k temu. Povprečna ameriška prehrana vsebuje 14-25-krat več Omega-6 kot Omega-3, kar ni norma. Sredozemska prehrana pa ima bolj zdravo ravnovesje teh kislin: cela zrna, sveže sadje in zelenjava, oljčno olje, česen in zmerne porcije.
Omega-3 maščobe so del celičnih membran po vsem telesu in vplivajo na delovanje receptorjev v teh celicah.
Več kliničnih študij ugotavlja, da lahko prehrana, bogata z omega-3, pomaga znižati krvni tlak pri bolnikih s hipertenzijo. Ko gre za bolezni srca, je eden najboljših načinov za preprečevanje le-teh prehrana z nizko vsebnostjo nasičenih maščob ter redno uživanje mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, vključno z omega-3. Raziskave tudi kažejo, da imajo omega-3 maščobne kisline antioksidativne lastnosti, ki izboljšujejo delovanje endotelija (ena plast ploščatih celic, ki obdajajo notranjo površino krvnih in limfnih žil, pa tudi votline srca). Sodelujejo pri uravnavanju strjevanja krvi, krčenju in sproščanju sten arterij ter nadzoru vnetja.
Bolniki s sladkorno boleznijo imajo pogosto visoke trigliceride in nizko raven "dobrega" holesterola. Omega-3 pomagajo zniževati trigliceride in apoproteine (markerje sladkorne bolezni) ter povečati HDL (»dober« holesterol).
Obstaja nekaj epidemioloških dokazov, da lahko uživanje omega-3 maščobnih kislin (ob omejitvi omega-6 maščobnih kislin) zmanjša tveganje za raka dojke in kolorektalnega raka. Vendar pa ni dovolj dokazov, da bi ugotovili natančno povezavo med vnosom omega-3 in razvojem raka.
Ko slišite besedo omega-3, najprej pomislite na ribe. Vendar pa je virov zdravih maščobnih kislin za vegetarijance dejansko več, tukaj so glavni: – ne le odličen vir antioksidantov, vitaminov in mineralov, temveč tudi rastlinske omega-3. Borovnice so na prvem mestu po vsebnosti omega-3 maščob med jagodami in vsebujejo 174 mg na 1 skodelico. Poleg tega 1 skodelica kuhanega divjega riža vsebuje 156 mg omega-3 skupaj z železom, beljakovinami, vlakninami, magnezijem, manganom in cinkom.