Beljakovine so gradnik naših celic, mišic in tkiv. Odgovoren je za številne funkcije v telesu, zato mora vsak od nas vsak dan s hrano prejeti zadostno količino beljakovin.
Žal je še vedno zelo razširjeno prepričanje, da ljudje, ki se omejujejo na meso in živalske izdelke, ne morejo dobiti potrebne količine beljakovin ... O tem kar redno slišim glede na svojo prehrano. Ali je res?
Odgovor je, da lahko dobro načrtovana prehrana vsebuje več kot dovolj beljakovin, da ostanete zdravi in aktivni. Jejte raznoliko hrano in zaužijte vsa hranila, ki jih potrebujete. S prehodom na rastlinsko prehrano sem začela uporabljati veliko novih izdelkov, za nekatere pa še nikoli nisem slišala! In seveda nisem imel pojma, da so lahko odličen vir beljakovin, vitaminov in mineralov, na primer:
- oreški: 45 gramov oreščkov, odvisno od vrste, vsebuje od 4 do 7 gramov beljakovin,
- semena (na primer konoplja): v 30 gramih zrn, odvisno od vrste, je lahko od 5 do 10 gramov beljakovin,
- zelena soja: 150 gramov kuhanega fižola vsebuje 17 gramov beljakovin,
- čičerika: 160 gramov gotove čičerike vsebuje 14 gramov beljakovin,
Leča: 200 gramov kuhane leče = 18 gramov beljakovin
- stročnice: spet je odvisno od vrste stročnic, na primer v 150 gramih kuhanega črnega fižola, 15 gramov beljakovin,
- moje najljubše žito je kvinoja: 185 gramov kuhane kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin,
- proso: 170 gramov kuhanega prosa vsebuje 6 gramov beljakovin,
- amarant: 240 gramov končnega amaranta vsebuje 9 gramov beljakovin,
- tofu: v 120 gramih, 10 gramov beljakovin,
- Spirulina in druge alge so zelo bogate z beljakovinami, dve žlici suhega spirudinskega prahu vsebujeta 8 gramov beljakovin.
Tukaj je nekaj mojih receptov, ki temeljijo na teh rastlinah: amarant z zelenjavo, lobio iz rdečega fižola, kvinoja, riž s fižolom, humus, juha iz leče.
Seme spiruline in konoplje pa lahko dodajamo v napitke in sokove.
Na splošno imajo številne rastline majhne količine beljakovin, zato nutricionisti pravijo, da lahko z uživanjem različnih obrokov čez dan dobite dovolj beljakovin. Na primer, 180 gramov kuhane špinače vsebuje 5 gramov beljakovin, 140 gramov kuhanega brokolija pa 3 grame beljakovin.
Beljakovine morajo biti v vsaki prehrani prednostne, zlasti rastlinske. Poskusite vključiti rastlinski vir beljakovin v vsak obrok, da zagotovite, da imate ves dan popoln nabor aminokislin.
Pred vašim vprašanjem o tem, koliko beljakovin potrebuje človek na dan, bom rekel, da je to zelo individualno in je odvisno od številnih dejavnikov: vašega življenjskega sloga, ciljev, prebave, teže, vrste zaužitih beljakovin. Po podatkih Ameriške akademije za prehrano in dietetiko je RDA na splošno 56 gramov za moške in 46 gramov za ženske. Ker imajo športniki večje potrebe po beljakovinah kot nešportniki, Kanadska akademija za prehrano in dietetiko in Ameriška šola za športno medicino predlagata, da dnevni vnos beljakovin izračunajo na naslednji način:
- vadba močnih športov (močni športniki): od 1,2 do 1,7 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže;
- vaditelji športne "vzdržljivosti" (vzdržljivostni športniki): od 1,2 do 1,4 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže.
Viri:
Podatki o lastni prehrani
Akademija prehrane in dietetike
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf