vsebina
To je tisto, kar morate jesti, če se zlahka izgubite in raztresete
Hrana
Dieta "MIND" je spoj mediteranske in DASH prehrane, ki razvaja možgane in zmanjšuje tveganje za demenco
Al možganov Kar se zgodi s preostalimi telesnimi organi, ga je treba hraniti. Resnica pa je, da ne gre vse pri zagotavljanju "bencina", ki ga um potrebuje za pravilno delovanje. Pravzaprav je prehrana in sistem nevrotransmitorji imata tesen odnos. Dokaz za to je, da sta oba serotonin in melatonin Lahko jih reguliramo s hrano, kot je pojasnil Iñaki Elío, akademski direktor Nutrition Degree na Evropski univerzi v Atlantiku.
Hranila, dobra za možgane
- Fosfor
- Ribe, mlečni izdelki in oreški
- DHA (omega 3)
- Ribe, oreški, jajca, olivno olje in lanena semena
- Jod
- Morski sadeži, ribe, morske alge in jodirana sol.
- Vitamin B5
- Mlečni izdelki, zelenjava, stročnice, jajca in meso
- Vitamin B9
- Zelena listnata zelenjava, stročnice in oreški
- Soccer
- Mlečna, zelena listnata zelenjava, stročnice in oreški
- Vitamin B1
- Polnozrnate žitarice, ribe, meso in mleko
- Vitamin B6
- Stročnice, oreški, ribe, meso in žita
- Vitamin B8
- Meso, žita in jajca
- Vitamin C:
- Agrumi, zelena paprika, paradižnik in brokoli
- Kalij
- Sadje in zelenjava
- Magnezij
- Orehi, stročnice in semena
- Vitamin B2
- Mleko, jajca, zelena listnata zelenjava in pusto meso
- Vitamin B3
- Mlečni izdelki, piščanec, ribe, oreški in jajca
- Vitamin B12
- Jajca, meso, ribe, mlečni izdelki
- Voda
Eno največjih hranil v možganih je glukoze ki se po besedah profesorja Elía pridobi iz ogljikovih hidratov, ki sestavljajo prehrano. A to ne pomeni, da se moramo otekati, da bi uživali sladkarije ali vse vrste izdelkov s sladkorjem, saj lahko telo glukozo pridobi iz drugih vrst bolj zdravih živil. Zato strokovnjaki svetujejo, da naredite pravilno izbiro Ogljikovi hidrati izbira tistih, ki so zapleteni, kot so stročnice, polnozrnat riž in testenine ter polnozrnat kruh, s čimer se omeji poraba enostavnih ogljikovih hidratov, na primer tistih, ki jih vsebujejo sladkarije, sladkor in med, ker se «vaša energija prehitro absorbira.
Po mnenju profesorja Elia je pomembno upoštevati tudi porazdelitev ogljikovih hidratov vsake 3 ali 4 ure, saj to, kot zagotavlja, omogoča, da se ohrani ravni glukoze v krvi. "Če bodo možgani preživeli več časa, bodo morali uporabiti druga hranila, ketonska telesa, ki niso tako učinkovita pri pospeševanju delovanja možganov," pravi.
Ali lahko to, kar jemo, izboljša spomin?
Špansko društvo za endokrinologijo in prehrano (SEEN) navaja, da je neposredna povezava med debelostjo in kognitivnimi motnjami (izguba spomina, zmanjšana koncentracija, zmanjšana sposobnost reagiranja ter zmanjšana odzivnost in medsebojna povezanost podatkov).
Tako za boljši spomin profesor Iñaki Elío opozarja, da se je treba izogibati odvečni telesni maščobi in narediti pravilen izbor živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, antioksidanti (zlasti rdeče sadje borovnice), mononenasičene (oljčno olje) in polinenasičene maščobe, zelenjava, sadje, mlečni izdelki, oreški, mastne ribe in pusto meso.
Katera živila najbolj skrbijo za možgane?
La MIND prehrana (kratica za Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) so razvili znanstveniki na Medicinskem centru Univerze Rush v Chicagu (Združene države) in Harvard TH Chan School of Public Health. Je mešanica med priporočili Sredozemska prehrana in prehrana DASH (dietni pristopi k omejevanju hipertenzije). V dosedanjih študijah je bilo dokazano, da zmanjšuje tveganje za razvoj demence za 54%.
"Njegova korist je v prispevku esencialnih hranil za pravilno delovanje možganov," pravi profesor Elío.
Pomislite na dietno hrano
- Zelena listnata zelenjava (na primer špinača in solata), vsaj šest obrokov na teden.
- Preostala zelenjava, vsaj ena na dan.
- Orehi, pet obrokov (približno 35 gramov na porcijo) na teden
- Jagode, dva ali več obrokov na teden
- Stročnice, vsaj tri obroke na teden
- Cela zrna, tri ali več obrokov na dan
- Ribe, enkrat na teden
- Perutnina, dvakrat na teden
- Oljčno olje, kot olje za glavo
Živila, ki se jim je treba izogibati v prehrani
- Rdeče meso, manj kot štiri obroke na teden
- Maslo in margarina, manj kot žlica na dan
- Sir, manj kot ena porcija na teden
- Testenine in sladkarije, manj kot pet obrokov na teden
- Ocvrta hrana ali hitra hrana, manj kot ena porcija na teden
Poleg upoštevanja priporočil prehrane MIND so druga priporočila, ki jih profesor Elio svetuje pri skrbi za možgansko aktivnost, naslednja: izogibajte se prekomerni telesni teži / debelosti, izogibajte se alkoholnim pijačam in drugim toksinom, pijte 1,5 do 2 litra vode na dan, jejte lahke in pogoste obroke ter z redno telesno aktivnostjo nasičite možgane s kisikom.