Ali je oslabitev kosti s starostjo neizogibna?
Nekaj izgube kosti z leti je naraven proces. Toda če razvijete osteoporozo, tvegate zlom – in več kot enega. Ne gre le za to, da vaše kosti izgubljajo kalcij in druge minerale; Pri osteoporozi propada sama kost.
Na srečo je v naši moči vplivati na ta vidik zdravja. V boju proti osteoporozi bosta pomagala pravilna prehrana in gibanje.
Koliko kalcija potrebuje moje telo?
Manj, kot si mislite. Medtem ko je splošno sprejet priporočeni odmerek 1000 mg na dan za mlade odrasle in 1200 mg za ženske, starejše od 50 let, in moške, starejše od 70 let, raziskave kažejo drugače. Študija o 61 ženskah, objavljena v British Medical Journalu, je pokazala, da zadostuje 433 miligramov kalcija na dan, vnos, ki presega to količino, pa je malo koristen.
Najbolj koristna vira kalcija sta fižol in zelena listnata zelenjava, saj vsebujeta tudi veliko drugih hranil. Med zeleno zelenjavo visoko absorpcijo kalcija zagotavljajo kodrolistni in brstični ohrovt ter brokoli. Toda kalcij, ki ga vsebuje špinača, se slabo absorbira.
Vloga mlečnih izdelkov v boju proti osteoporozi je bila sporna, odkar je študija zdravja medicinskih sester, ki je spremljala 72 žensk v 337 letih, pokazala, da mleko dejansko ne izboljša možnosti za preprečevanje zlomov. Ženske, ki so popile tri ali več kozarcev mleka na dan, so imele v povprečju toliko zlomov kolka in roke kot tiste, ki so pile malo ali nič mleka.
Za boljšo absorpcijo kalcija je potreben vitamin D. Da bi telo imelo zadostno količino tega vitamina, je dovolj, da si roke in obraz vsak dan 15 minut grejete na soncu. Če se izogibate soncu ali uporabljate kremo za sončenje, morate jemati posebne prehranske dodatke.
Odrasli naj zaužijejo 15 mikrogramov vitamina D na dan, starejši od 70 let pa 20 mikrogramov na dan. Ker pa je vitamin D tudi snov, ki preprečuje raka, številne zdravstvene oblasti svetujejo uživanje velikih količin vitamina D – približno 50 mikrogramov na dan.
Katera živila v moji prehrani lahko oslabijo moje kosti?
Če prehrana vključuje piščanca, ribe, govedino ali kateri koli drug vir živalskih beljakovin, ledvice veliko hitreje izgubljajo kalcij. Živalske beljakovine poskušajo odstraniti kalcij iz krvnega obtoka skozi ledvice v urin. V skrajnem primeru lahko prehrana z veliko mesa poveča izgubo kalcija za več kot 50 % vnosa kalcija. To morda pojasnjuje, zakaj mleko ni tako učinkovito pri krepitvi kosti: mleko sicer vsebuje kalcij, vsebuje pa tudi živalske beljakovine, ki lahko prispevajo k izgubi kalcija.
Tudi slana hrana poveča izgubo kalcija. Več kot je natrija v hrani, ki jo jeste, več kalcija vaše ledvice odstranijo iz telesa.
Poskusite pogosteje jesti svež ali zamrznjen stročji fižol, cvetačo in paradižnik – skoraj ne vsebujejo natrija. Toda konzervirana zelenjava, juhe in omake v večini primerov vsebujejo natrij, zato poskusite iskati takšne izdelke brez dodane soli. Krompirjev čips, preste in podobni prigrizki so polni soli, tako kot večina predelanih sirov in mesa, vključno s slanino, salamami, klobasami in šunko. Upoštevajoč vse to, poskusite zaužiti največ 1500 mg natrija na dan.