Mnogi sveže pečeni vegetarijanci in vegani, ki navdušeno dodajajo zelenjavo in polnozrnata žita na svoje krožnike, se pogosto soočajo z občutljivimi težavami, kot so napihnjenost, plini ali druge želodčne težave. Mnogi so ob takšni reakciji telesa hkrati zaskrbljeni in zmotno mislijo, da imajo alergijo na hrano ali da rastlinska prehrana zanje ni primerna. Ampak ni! Skrivnost je v bolj gladkem prehodu na rastlinsko prehrano – in verjetno je, da se bo vaše telo dobro prilagodilo na vegetarijansko ali vegansko prehrano.
Tudi če obožujete zelenjavo, stročnice in polnozrnate izdelke, ki so osnova rastlinske prehrane, si vzemite čas. Nikoli se ne prenajedajte in pazite, kaj jeste in kako se vaše telo odziva na posamezno hrano.
Nekatere možnosti kuhanja in pravilen pristop k izbiri izdelkov lahko olajšajo proces prebave. Tukaj je pogled na glavne skupine živil in pogoste prebavne težave, ki jih lahko povzročijo vegetarijancem ali veganom, skupaj z nekaj preprostimi rešitvami.
impulz
problem
Stročnice lahko povzročijo nelagodje v želodcu in pline. Razlog je v ogljikovih hidratih, ki jih vsebujejo: ko v nepopolno prebavljenem stanju pridejo v debelo črevo, se tam dokončno razgradijo, zaradi česar nastane stranski učinek – plini.
Rešitev
Najprej in predvsem poskrbite, da bo vaš fižol pravilno kuhan. Fižol mora biti v notranjosti mehak – bolj kot je čvrst, težje je prebavljiv.
Spiranje fižola po namakanju, tik pred kuhanjem, prav tako pomaga, da se znebite nekaterih neprebavljivih elementov. Med kuhanjem odstranimo pene, ki se delajo na površini vode. Če uporabljate fižol iz pločevinke, ga pred uporabo prav tako sperite.
OTC izdelki in probiotiki, ki vsebujejo bifidobakterije in laktobacile, lahko pomagajo preprečiti pline in napihnjenost.
Sadje in zelenjava
problem
Prebavne težave lahko povzroči kislina, ki jo najdemo v citrusih, melonah, jabolkih in nekaterih drugih vrstah sadja. Medtem lahko zelenjava, kot sta brokoli in cvetača, povzroči tudi pline.
Rešitev
Sadje jejte samo z drugimi živili in poskrbite, da bo zrelo. Nezrelo sadje vsebuje neprebavljive ogljikove hidrate.
Pazite se suhega sadja – lahko deluje kot odvajalo. Omejite porcije in počasi dodajte suho sadje v svojo prehrano, pri tem pa bodite pozorni na počutje v črevesju.
Kar zadeva zdravo zelenjavo, ki proizvaja pline, jo vključite v svojo prehrano, vendar jo kombinirajte z drugo zelenjavo, ki manj proizvaja pline.
cela zrna
problem
Uživanje velikih količin celih zrn lahko povzroči prebavne težave, ker je njihova zunanja obloga težko prebavljiva.
Rešitev
V svojo prehrano uvedite polnozrnata žita v majhnih porcijah in začnite z mehkejšimi sortami, kot je rjavi riž, ki ni tako bogat z vlakninami kot recimo pšenična zrna.
Polnozrnata žita temeljito prekuhajte in v pekovskih izdelkih poskusite uporabiti polnozrnato moko. Polnozrnata pšenica je lažje prebavljiva, če je zmleta.
Mlečni pridelek
problem
Mnogi vegetarijanci, ki so iz svoje prehrane črtali meso in želijo enostavno povečati vnos beljakovin, se močno zanašajo na mlečne izdelke. Ko se laktoza v črevesju ne razgradi, potuje v debelo črevo, kjer svoje delo opravijo bakterije, ki povzročajo pline, napenjanje in drisko. Poleg tega pri nekaterih ljudeh prebavni sistem s starostjo postane manj sposoben predelati laktozo, ker se zmanjša črevesni encim laktaza, ki lahko razgradi laktozo.
Rešitev
Poiščite izdelke, ki ne vsebujejo laktoze – predhodno so obdelani z encimi, ki jo razgradijo. Jogurt, sir in kisla smetana običajno vsebujejo manj laktoze kot drugi mlečni izdelki, zato povzročajo manj težav. In ko boste pripravljeni, opustite mlečne izdelke in preidite na vegansko prehrano!