Vitamin f

Koristne lastnosti vitamina F in njegov vpliv na telo

Koristi za zdravje

Uživanje dovolj večkrat nenasičenih maščobnih kislin v obliki omega-3 in omega-6 je zelo pomembno, saj imajo ključno vlogo pri:

• razvoj in vzdrževanje normalnega delovanja možganov;
• ohranjanje vida;
• imunski in vnetni odzivi;
• tvorba hormonov podobnih molekul.

Poleg tega omega-3 pomagajo vzdrževati normalen krvni tlak, raven trigliceridov in zdravje srca.

Esencialne maščobne kisline pri boleznih

• za nedonošenčke: omega-3 je bistvena snov pri tvorbi možganov, živčnih celic, vključno z mrežnico. Pomemben je tudi za vizualne in nevrološke procese.
• med nosečnostjo in dojenjem: plod v maternici in novorojenček dobivata omega-3 izključno iz materinega telesa, zato mora uživanje esencialnih maščobnih kislin ustrezati zahtevam matere in otroka.
• proti srčnim boleznim: Raziskave kažejo, da uživanje velikih količin omega-3 lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in visok krvni tlak. Študije preživelih s srčnim infarktom so pokazale, da lahko uživanje omega-3 vsak dan zmanjša tveganje za ponavljajoče se srčne napade.
• proti raku: zdravo ravnovesje med kislinami omega-3 in omega-6 igra pomembno vlogo pri preprečevanju razvoja in rasti tumorjev, zlasti raka dojke, prostate in danke. Mastne kisline se v teh primerih lahko uporabljajo samostojno ali v kombinaciji z drugimi vitamini - C, E, beta-karotenom in koencimom Q10.
• proti starostnim boleznim: Študije kažejo, da imajo ljudje, ki imajo v prehrani zdravo ravnovesje omega-3 in omega-6 in redno uživajo ribe, zmanjšano tveganje za starostne bolezni vida.
• proti Alzheimerjevi bolezni: nezadosten vnos omega-3 kislin je lahko dejavnik tveganja za razvoj drugih vrst demence.

Interakcije z drugimi elementi in uporabne kombinacije izdelkov

Nutricionisti svetujejo uživanje hrane, bogate s kofaktorji, ki spodbujajo absorpcijo esencialnih maščobnih kislin. Pomagajo pri nadaljnji predelavi kislin po vstopu v telo. Ključni dejavniki so:

• magnezij: viri so rahlo kuhani, celuloza pa kuhana na pari.
• cink: pusto ,,,, perutnino, goveja jetra.
• Vitamini skupine B: semena, morske alge, žita.
• jajca so dober vir.
• Vitamin C: zelenjava, brokoli, paprika, sveže sadje, zlasti agrumi.

Polinenasičene maščobne kisline so predmet oksidacije. Zato jim svetujejo, da jih uporabljajo v velikih količinah, da ohranijo krhke vezi v njihovi kemični strukturi. Svetlo sadje in zelenjava sta na primer izvrstna vira antioksidantov. Antioksidanti, ki preprečujejo oksidacijo maščobnih kislin, so alfa lipoična kislina (najdemo v govedini, temno zeleni listnati zelenjavi) vitamin E (iz polnozrnatih zrn, semen in) in koencim Q10 (običajno se proizvaja v jetrih, vendar ga je treba v nekaterih primerih jemati medicinsko). Priporočljivo je, da se izogibate uživanju oksidiranih maščobnih kislin - to se zgodi, ko se semensko olje uporablja za cvrtje, izpostavljeno svetlobi ali vročini. Oksidirane večkrat in enkrat nenasičene kisline najdemo tudi v pripravljeni hrani, tudi v tistih organskih, kot so pite, vegetarijanska priročna hrana, falafel itd.

Prebavljivost

Da bi izboljšali presnovo esencialnih maščobnih kislin v telesu, morate:

• Ohranite zdravo ravnovesje med uživanjem nasičenih, enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin in tudi zmanjšajte porabo predelanih maščob;
• optimizirajte razmerje med vnosom omega-6 in omega-3. Številne študije priporočajo, da se držite razmerja 4: 1;
• zaužijte dovolj hranil, ki vplivajo na maščobne kisline;
• zmanjšati število dejavnikov, ki lahko motijo ​​absorpcijo maščobnih kislin.

Kako popraviti in izboljšati prehrano?

• Največ 30-35 odstotkov dnevne prehrane naj bo maščobe.
• Večina teh maščob mora biti mononenasičenih maščobnih kislin. Najdemo jih v repičnem olju, olju avokada, indijskih oreščkih, pistacijah, sezamovem olju in perutnini. Pri izbiri oljčnega olja izberite organsko, hladno stisnjeno, nefiltrirano olje in ga shranite v hladnem in temnem prostoru (ne v hladilniku). To olje se uporablja za prelivanje solat in kuhanje pri nizkih temperaturah. Hladno stiskano organsko pridobiva priljubljenost tudi zaradi svojih koristi za zdravje. Vendar je najbolje, da ga ne segrevate, da se izognete razgradnji omega-3 maščobnih kislin.
• Nasičene maščobe lahko vključite v prehrano, vendar je priporočljivo, da ne prekoračite priporočenega največjega odmerka 10 odstotkov vseh kalorij, porabljenih na dan, ali 20 gramov za ženske in 30 gramov na dan za moške. Nasičene maščobe so najbolj primerne za kuhanje, saj so najbolj stabilne. Če na primer želite pražiti zelenjavo, potem je kokos, mast v majhnih količinah bolj zdrava izbira kot rastlinsko olje, olivno olje ali olje iz različnih semen. Kokosovo olje velja za najbolj uporabno olje za cvrtje. Več proračunskih možnosti so maslo, mast, ghee, gosja maščoba ali oljčno olje, odvisno od temperature kuhanja in zdravja.
• Jejte hrano, ki vsebuje naravne omega-6 kisline (linolna kislina). Najboljši viri omega-6 so surova semena, zlasti sončnice, buče, chia semena in konopljina semena. Zelo koristna so tudi olja iz teh semen. Najbolje je, da jih hranite v hladilniku in ne podvržete toplotni obdelavi. Na dan lahko zaužijete eno žlico surovih semen ali olja iz njih.
• Priporočljivo je zmanjšati uživanje sladkorja, fruktoze in alkohola.

Pravila kuhanja za esencialne maščobne kisline

Maščobne kisline se razgrajujejo pod vplivom treh glavnih dejavnikov - svetlobe, zraka in toplote. To je treba upoštevati pri pripravi in ​​shranjevanju živil, bogatih z omega-3 in omega-6. Cvrtje in cvrtje izpostavljajo maščobe trem uničujočim dejavnikom hkrati. Maščobe, ki so bile izpostavljene visokim temperaturam, lahko povzročijo aterosklerozo, preprečijo vstop zraka v telesne celice, zmanjšajo delovanje imunskega sistema in potencialno povečajo tveganje za razvoj.

Uporaba v uradni medicini

V uradni medicini se esencialne maščobne kisline uporabljajo za preprečevanje in kompleksno zdravljenje različnih bolezni. Poleg tega se še vedno preučujejo celotni učinki teh snovi.

Obstaja nekaj dokazov, da lahko omega-3 maščobne kisline zdravijo in preprečujejo tako, da ovirajo nastajanje krvnih strdkov. Znižajo krvni tlak in srčni utrip, zmanjšajo vnetje ter izboljšajo delovanje žil in trombocitov.

Bolniki, ki zbolijo, imajo pogosto visoko raven maščob v krvi. Raziskave kažejo, da omega-3 maščobne kisline (in sicer eikosapentanojska in dokozaheksaenojska kislina z dolgo molekulsko verigo), pridobljene iz ribjega olja, lahko zmanjšajo to maščobo. Treba je opozoriti, da prekomerno uživanje maščobnih kislin lahko poveča raven sladkorja v krvi.

Številni poskusi so pokazali, da uživanje vitaminov omega-3 pozitivno vpliva na zdravje tistih z vnetnimi boleznimi, kot je revmatoidna. Med opaženimi učinki so bili zmanjšanje bolečin v sklepih, omejeno gibanje zjutraj in zmanjšanje količine zaužitih zdravil. Trenutno je vpliv omega-3 na potek bolezni, kot sta in.

Esencialne maščobne kisline so bistvenega pomena za duševno zdravje. Omega-3 je pomemben sestavni del membrane živčnih celic, skozi katerega prenašajo informacije. Opazili so, da imajo bolniki z depresijo izredno nizke ravni omega-3 in zelo visoko razmerje med omega-3 in omega-6. Uživanje mastnih rib 2-3 krat na teden v obdobju 5 let je znatno izboljšalo stanje bolnikov. Izboljšanje po jemanju omega-3 v kombinaciji z zdravili so opazili tudi pri bolnikih z bipolarno motnjo.

Pri ocenjevanju ravni maščobnih kislin pri bolnikih je bilo ugotovljeno, da se je pri vsakem od intervjuvanih bolnikov (20 ljudi), ki so jemali tudi antipsihotike, zmanjšalo razmerje med omega-3 in omega-6. Tako je ostalo tudi po bolnikovi smrti. Jemanje 10 gramov ribjega olja na dan pa je pozitivno vplivalo na simptome bolnikov.

Nizke ravni nekaterih maščobnih kislin lahko opazimo pri otrocih s hiperaktivnostjo s pomanjkanjem pozornosti. Uravnotežen vnos omega-3 in omega-6 je bil na splošno koristen tako za otroke z ADHD kot za odrasle.

Maščobne kisline so ena najpomembnejših sestavin pri zdravljenju bolnikov.

Esencialne maščobne kisline med nosečnostjo

EFA so vitalni strukturni elementi celičnih membran in zato prispevajo k nastanku novih tkiv. Primarnih maščobnih kislin človek ne more sintetizirati, zato je zdravje ljudi odvisno od vnosa maščobnih kislin iz hrane.

Plod v maternici je popolnoma odvisen od ravni maščobnih kislin v njenem telesu. Vplivajo na razvoj otrokovega živčnega sistema in mrežnice. Študije kažejo, da med nosečnostjo raven maščobnih kislin v materinem telesu hitro upada. To še posebej velja za dokozaheksaenojsko kislino - je glavna strukturna in funkcionalna kislina v centralnem živčnem sistemu. Mimogrede, ta kislina se v materinem telesu mobilizira za vstop v plod, ob rojstvu prvega otroka pa je raven te kisline pri materi višja kot ob rojstvu naslednjih otrok. To pomeni, da se po prvi nosečnosti količina dokozaheksaenojske kisline v materi ne obnovi na prejšnjo raven. Ugotovljeno je bilo, da dokozaheksaenojska kislina pozitivno vpliva na volumen, težo in višino lobanje pri nedonošenčkih.

Za razvoj ploda so zelo pomembne tudi maščobne kisline omega-3 in omega-6. Da bi jih dobili v zadostnih količinah, je priporočljivo, da v prehrano nosečnice vključite živila, kot so rastlinska olja, ribe 2-krat na teden, pa tudi vitamine, ki vključujejo esencialne maščobne kisline.

Uporaba v kozmetologiji

Zaradi svojega blagodejnega učinka, predvsem na kožo, so esencialne maščobne kisline (znane tudi kot vitamin F) v kozmetologiji velikega pomena, ki postajajo vse bolj razširjene sestavine številnih kozmetičnih izdelkov, namenjenih vsakodnevni negi obraza in telesa. Pomanjkanje teh snovi lahko povzroči prekomerno suhost kože. Če kot kozmetično osnovo uporabljamo rastlinska olja, iz katerih pridobivamo esencialne maščobne kisline, takšni izdelki preprečujejo izgubo vlage iz kože z ustvarjanjem zaščitne plasti na povrhnjici. Poleg tega zmehčajo roženico in zmanjšajo vnetje kože ter s tem lajšajo bolečino. Poleg tega imajo zelo pomembno vlogo pri pravilnem delovanju človeškega telesa. Medicina prepoznava ugoden učinek rastlinskih olj na biološko sintezo komponent celičnih membran, sodelujejo pri transportu in oksidaciji holesterola. Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin lahko povzroči krhkost krvnih žil, poslabšanje imunskega sistema, proces strjevanja krvi in ​​povzroči.

Linolna kislina (najdemo jo v sončnicah, soji, žafranu, koruzi, sezamu in tudi iz nje) izboljša lipidno pregrado suhe kože, ščiti pred izgubo vlage in normalizira presnovo kože. Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje z pogosto nizko vsebnostjo linojske kisline, kar povzroči zamašene pore, komedone in ekceme. Uporaba linojske kisline za mastno in problematično kožo vodi do čiščenja por in zmanjšanja števila izpuščajev. Poleg tega je ta kislina del celičnih membran.

Drugi bistveni maščobni kislini za kožo sta gama-linolna kislina (najdemo jo v olju borage, veziva in konoplje) in alfa-linolna kislina (v lanenem, sojinem, repičnem olju, orehovem olju, pšeničnih kalčkih in fitoplanktonu). So fiziološke sestavine celičnih membran in mitohondrijev v človeškem telesu. Eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska kislina (oba spadata v skupino omega-3 in ju najdemo v ribjem olju) preprečujeta razvoj tumorjev, lajšata vnetja po izpostavljenosti soncu, zmanjšujeta draženje in spodbujata okrevalne procese.

Esencialne maščobne kisline naredijo kožo bolj navlaženo in bolj gladko. Nenasičene maščobne kisline lahko vdrejo v celične membrane, popravijo poškodovano epidermalno pregrado in omejijo izgubo vlage. Uporabljajo se kot podlaga za kreme, emulzije, kozmetično mleko in kreme, mazila, balzame za lase, kozmetične maske, zaščitne balzame za ustnice, pene za kopanje in izdelke za nego nohtov. Številne naravne snovi z visoko biološko aktivnostjo, kot so vitamini A, D, E, provitamin A in fosfolipidi, hormoni, steroidi in naravna barvila, se raztopijo v maščobnih kislinah.

Vse zgoraj navedene koristi je mogoče doseči z jemanjem vitaminov, nanašanjem zdravil na kožo ali z intravenskim dajanjem. Vsak poseben primer zahteva posvetovanje z zdravnikom.

Vitamin F v tradicionalni medicini

V ljudski medicini veljajo esencialne maščobne kisline za dihalne organe zelo pomembne. Pomagajo ohranjati elastičnost celičnih membran, prispevajo k normalni pljučni aktivnosti. Simptomi pomanjkanja in neravnovesja vitamina F so krhki lasje in nohti, prhljaj, tekoče blato. Maščobne kisline se uporabljajo v obliki rastlinskih in živalskih olj, semen in oreškov. Vitamin F se napolni predvsem s hrano. Na primer, svetujemo, da jeste 50-60 gramov, da zagotovimo dnevni vnos maščobnih kislin. Poleg tega vitamin F velja za koristno zdravilo za vnetja in opekline. Za to se uporabljajo predvsem olja.

Vitamin F v znanstvenih raziskavah

• Prvič je bila ugotovljena povezava med uživanjem velikih količin oreščkov v prvem trimesečju nosečnosti in učinki na kognitivne sposobnosti, pozornost in dolgoročni spomin otroka. Španski raziskovalci so upoštevali uživanje oreščkov, kot so orehi, mandlji, arašidi, pinjole in lešniki. Pozitivno dinamiko pripisujemo prisotnosti folata, pa tudi omega-3 in omega-6 v oreščkih. Te snovi se ponavadi kopičijo v živčnih tkivih, zlasti v čelnem delu možganov, ki je odgovoren za spomin in izvršilne funkcije možganov.
• Po poročanju ameriškega Journal of Respiratory and Critical Medicine ima lahko uživanje maščobnih kislin omega-3 in omega-6 nasproten učinek na resnost astme pri otrocih, pa tudi na njihov odziv na onesnaženje zraka v zaprtih prostorih. Otroci z višjo vsebnostjo omega-3 v prehrani so imeli manj simptomov astme kot odziv na onesnaženost zraka. Nasprotno pa je večje uživanje živil z visoko vsebnostjo omega-6 poslabšalo klinično sliko bolnih otrok.
• Glede na študijo, ki so jo izvedli znanstveniki iz Medicinskega centra Univerze v Nebraski (ZDA), lahko maščobne kisline omega-3 zavirajo rast celic raka dojke. Ta učinek naj bi bil posledica protivnetnih lastnosti omega-3. Tako lahko prehrana, bogata z morskimi sadeži, prepreči razvoj tumorjev.

Nasveti za hujšanje

• Paziti je treba na količino zaužitih ogljikovih hidratov. Najpomembnejši korak je izločiti sladkor in, če je mogoče, iz prehrane. Izogibati se jim velja tudi brezalkoholnim sladkanim pijačam.
• Maščoba naj predstavlja 5 do 6 odstotkov vašega vnosa energije.
• Najbolje je, da za preliv in cvrtje solat uporabljamo različna olja. Na primer, oljčno in sončnično olje sta najbolj primerna za solate.
• Jejte čim manj ocvrte hrane zaradi kemičnih reakcij, ki se pojavijo v olju med cvrtjem.

Kontraindikacije in previdnost

Znaki pomanjkanja vitamina F

Nekateri možni znaki pomanjkanja in / ali neravnovesja med esencialnimi maščobnimi kislinami so srbenje, suhost telesa in lasišča, krhki nohti, pa tudi netipični simptomi, kot so astma, pretirana žeja in uriniranje, agresija ali okrutnost, slabo razpoloženje, tesnoba, in nagnjenost k vnetjem in hormonskim neravnovesjem (vključno s kortizolom, ščitničnimi hormoni in insulinom). Ravnovesje maščobnih kislin v telesu je pomembno za vsak fiziološki proces. Za določitev ravni maščobnih kislin se med drugim opravi analiza eritrocitne membrane ali funkcionalno testiranje vitaminov in mineralov skupine B.

Neravnovesje v maščobi povzroča naslednja tveganja:

• Uživanje prekomerne količine transmaščob lahko prispeva k težavam s presnovo, ki so predhodnice diabetesa in bolezni srca in ožilja;
• prekomerno uživanje omega-6 v primerjavi z omega-3 je lahko povezano s kroničnim vnetjem in številnimi degenerativnimi boleznimi;
• Presežek omega-3 in pomanjkanje omega-6 lahko povzročita tudi številne zdravstvene težave.

Prekomerno število omega-3 je nevarno:

• za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni strjevanja krvi ali uporabljajo antikoagulanse;
• lahko povzroči tveganje za drisko, napihnjenost;
• povečana raven sladkorja v krvi.

Prekomerno število omega-6 je nevarno:

• za ljudi z epileptičnimi napadi;
• za nosečnice;
• zaradi poslabšanja vnetnih procesov.

Interakcija z drugimi snovmi

Menijo, da se potreba po vitaminu E povečuje s povečanjem vnosa esencialnih maščobnih kislin.

Preberite tudi o drugih vitaminih: