Najbolj priljubljeno vprašanje tistih, ki jedo rastlinsko hrano, se nanaša na beljakovine - ali je mogoče z opuščanjem hrane živalskega izvora zadovoljiti potrebe telesa po beljakovinah? Z drugimi besedami, ali so rastlinski viri kalcija učinkoviti? Odgovor nanj sem objavil pred nekaj meseci.
Drugo najbolj priljubljeno vprašanje je o kalciju. "Ne piješ mleka in ne ješ mlečnih izdelkov - kaj pa kalcij, ker ga ni več kam vzeti?" To je še en mit in, kot se je izkazalo, so ga znanstveniki že dolgo uspešno razblinili. Presenetljivo ima mleko nasproten učinek – uniči kosti in poveča tveganje za resne poškodbe. Toda kje dobiti ta esencialni mineral, če ne pijete mleka in ne uživate drugih izdelkov, ki temeljijo na njem? Odgovor je preprost – na pomoč bo priskočila rastlinska hrana z visoko vsebnostjo kalcija.
Dejstvo je, da za zdravje kosti ni pomembna le količina zaužitega kalcija, temveč tudi to, koliko kalcija iz različnih razlogov (prehranske navade, življenjski slog, zdravstveno stanje načeloma) izperemo iz telesa. V naši moči imamo, da te dejavnike vzamemo pod nadzor in zmanjšamo izgubo tega makrohranila.
Skoraj ves kalcij v telesu je skoncentriran v kosteh. Majhna količina se nahaja v krvi in je odgovorna za tako pomembne funkcije, kot je krčenje mišic, vzdrževanje srčnega utripa in prenos živčnih impulzov.
Kalcij iz krvi redno izgubljamo z urinom, znojem in blatom. Telo lahko to izgubo nadomesti z delom kalcija iz kosti in si sposodi iz hrane. Tu se ljudje, ki so se odločili za vegetarijanstvo, soočajo z vprašanjem - katera rastlinska hrana vsebuje kalcij.
Kosti se nenehno uničujejo in obnavljajo. Pri ljudeh, mlajših od približno 30 let, se kosti intenzivneje obnavljajo kot uničijo. Po 30 letih se razmere postopoma spreminjajo: poslabšati se začnejo hitreje kot okrevanje. Izguba preveč kalcija iz kosti lahko povzroči znatno oslabelost kosti in celo razvoj osteoporoze.
Na izgubo kalcija v telesu vpliva več dejavnikov:
- Diete z visoko vsebnostjo beljakovin povečajo izločanje kalcija iz telesa z urinom. Beljakovine iz živalskih proizvodov pospešujejo izločanje kalcija bolj kot beljakovine iz rastlinske hrane. To je lahko eden od razlogov, zakaj imajo vegetarijanci (na osnovi rastlin, bogatih s kalcijem) močnejše kosti kot mesojedci.
- Diete ali redna prehrana z visoko vsebnostjo natrija (trdi in mehki siri; prekajeno meso; ribe v konzervah, meso in zelenjava, če se sol uporablja kot konzervans; morski sadeži, kuhani z dodano soljo; ocvrti oreški; instant juhe; bujonske kocke; čips) povečajo izločanje kalcij v urinu.
- Kofein, ki ga večinoma najdemo v čaju in kavi, manj pa v čokoladi in nekaterih lajšalcih bolečin, pospešuje izločanje kalcija z urinom. Poleg tega po novih tujih študijah ženske, ki med menopavzo in v starosti pijejo več skodelic kave na dan (3-4) na dan, tvegajo, da bodo opazile povečanje krhkosti kosti in "bolje spoznale" osteoporozo.
- 4. Kajenje vodi do velikih izgub kalcija. To je predvsem posledica zmanjšanja ravni ženskih spolnih hormonov v telesu - estrogenov. Njihovo pomanjkanje ni najboljši način za sposobnost kostnega tkiva, da absorbira kalcij.
Številni dejavniki, ki prispevajo k obnovi kostnega sistema:
- Vadba je eden najpomembnejših dejavnikov za ohranjanje zdravja kosti.
- Izpostavljenost sončni svetlobi spodbuja proizvodnjo hormona vitamina D v telesu, ki je bistvenega pomena za gradnjo kosti.
- Prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo in zelišči, pomaga ohranjati kalcij v kosteh. Kalcij iz rastlinskih virov, zlasti zelena zelenjava in stročnice, je bistvenega pomena za gradnjo kosti.
Kalcij v rastlinski hrani nikakor ni utopija, kot se morda zdi ljudem, ki verjamejo, da so edini pomemben vir tega makrohranila mlečni izdelki. Najti kalcij v rastlinah ni tako težko.
Poleg tega pogosto v rastlinskih proizvodih vsebnost kalcija ni le nižja kot v prehrani živalskega izvora, ampak tudi višja. Bogati so s sojo, bok choyjem, brokolijem, ohrovtom, bok choyjem, ovratnikom, gorčično zelenjavo, sezamovimi semeni, mlekom iz oreščkov, brokolijem, bamija, mandlji, fižolom in številnimi drugimi živili. Preučite ta podroben seznam in izvedeli boste odgovor na vprašanje, katere rastline vsebujejo kalcij:
- Browncol (ohrovt) (1 skodelica * vsebuje 180 miligramov kalcija)
Znanstveniki so pokazali, da se kalcij, ki je "domač" iz browncola, absorbira veliko bolje kot kalcij "mlečnega izvora".
- Zelenjava (1 skodelica - več kot 350 mg)
Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da je v skodelici ohrovta več kalcija kot v skodelici mleka!
- Repa Zelena (1 skodelica - 250 mg)
Strokovnjaki pogosto priporočajo jedi z repo (zlasti repovo zelenjavo) za osebe z osteoporozo in osteohondrozo, ki so glavne v njihovi prehrani. Razlog za to je trden kazalnik ravni kalcija v sestavi.
- Tahini (2 žlici - 130 mg)
Še en bonus mastne sezamove paste je enostavna vključitev v prehrano. Tahini je ravno dovolj za mazanje na toast, kalcij pa je v žepu.
- Konopljino mleko (1 skodelica - 460 mg)
Beljakovine, kalcij, 9 esencialnih aminokislin - s tem se lahko pohvali konopljino mleko.
- Mandljevo olje (2 žlici - 85 mg)
Načeloma niti ni tako pomembno, kaj se bo pojavilo v vaši prehrani - oreški, mleko ali mandljevo olje. Pomembno je, da ta izdelek poleg kalcija vsebuje tudi veliko magnezija in vlaknin.
- Soja (1 skodelica - 175 mg)
Soja je tako rastlinska beljakovina kot rastlina, ki je bogata s kalcijem. Upoštevajte to, ko se odločate, kaj nadomestiti za meso in mlečne izdelke.
- Brokoli (1 skodelica - 95 mg)
Poleg solidnega dodatka v ideji kalcija se lahko brokoli ponaša z enako pomembnim kazalnikom vitamina C v svoji sestavi (zelja ga je dvakrat več kot pomaranč).
- Surovi komarček (1 srednji gomolj - 115 mg)
Komarček praktično nima kontraindikacij (razen posamezne nestrpnosti), poleg tega vsebuje soliden del vitaminov skupine B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Robidnice (1 skodelica - 40 mg)
Ženske bi morale v svojo prehrano dodati robide ne samo zaradi tandema kalcija in magnezija, temveč tudi zato, ker to jagodičje lajša simptome PMS in menopavze.
- Črni ribez (1 skodelica - 62 mg)
Črni ribez velja za prvaka med jagodami glede na vitamin C.
- Pomaranče (1 pomaranča-50-60 mg)
Osteoporoza ima drugo ime - skorbut kosti. Pomaranče, ki niso bogate le z vitaminom C, ampak tudi s kalcijem, so odlična preventiva proti sklepnim boleznim.
- Suhe marelice (1/2 skodelice - 35 mg)
Suhe marelice veljajo za koristen izdelek, saj vsebujejo veliko več kalcijevih soli kot natrij.
- Fige (1/2 skodelice - 120 mg)
Ne jejte kot sladico za čaj, dodajte v solato z zelišči ali ovseno kašo. Samo ne prezrite tega, ker pol pesti fige vsebuje več kalcija kot kozarec mleka.
- Datumi (1/2 skodelice - 35 mg)
Če iščete ne samo rastlinska živila z visoko vsebnostjo kalcija, temveč tudi živila, ki bi obenem popolnoma potešila vašo lakoto, poglejte datume.
- Artičoka (1 srednja artičoka - 55 mg)
Mineralizacija kostnega tkiva in njegova krepitev je tisto, po čemer je artičoka znana že iz časov starega Egipta.
- Adzuki fižol (1 skodelica - 65 mg)
Adzuki fižol imenujejo japonska superhrana, ker njegovo sadje ne vsebuje samo kalcija, ki je dragocen za kosti, ampak je tudi odličen vir rastlinskih beljakovin.
- Navadni fižol (1 skodelica - 125 mg)
100 g belega fižola vsebuje skoraj 20% dnevne vrednosti kalcija. A še posebej dragoceno je, da te stročnice vsebujejo tudi magnezij. Kalcij in magnezij sta v ospredju našega zdravja kosti.
- Amarant (1 skodelica - 275 mg)
Na vprašanje »Katere rastline imajo veliko kalcija« je v večini primerov eden prvih, ki ga slišite, amarant. Vendar pa je amarant eden od rekorderjev po vsebnosti kalcija. Njeni listi vsebujejo ogromno vitaminov in mineralov.
- Korenje (200 gr - 60 mg)
Strokovnjaki zagotavljajo, da se v nasprotju z mlekom kalcij iz korenja absorbira praktično v ustih.
Dnevna potreba telesa po kalciju je 1000 miligramov.
Viri:
Sledilnik hrane
Vegetarijanska skupina virov
Odbor zdravnikov
* skodelica je merska enota, enaka 250 mililitrom