10 načinov zdravega hujšanja – kako pametno shujšati?

Preverjena vsebina

Po podatkih britanskih znanstvenikov zaradi hujšanja v povprečju izgubimo 31 let življenja, še vedno pa imamo zadržke do lastnega videza. Učinki nobene diete ne bodo trajni, če starih navad ne nadomestimo z novimi. Spoznajte 10 pravil, ki vas bodo ohranjala v formi vse leto.

1. Pravilno in s tem zdravo hujšanje povzroča postopno in sistematično hujšanje in njegovo nadaljnje vzdrževanje. Ne smete hujšati prehitro
2. Niso vse diete zdrave in varne za naše telo. Pred začetkom katere koli diete je priporočljiv posvet z zdravnikom
3. Pravilno hujšanje ni samo dieta. Ne smemo pozabiti, da je hujšanje tudi telesna aktivnost
4. Več takih zgodb najdete na domači strani TvoiLokony

Kje začeti hujšati?

Če ste se odločili, da želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, najprej pomislite na to, koliko želite izgubiti in za koliko časa. Hitro hujšanje ni priporočljivo. Lahko povzroči več škode kot koristi.

Pravilno hujšanje, torej zdravo hujšanje, ima za posledico postopno in načrtno hujšanje ter njegovo vzdrževanje. Pri zdravem hujšanju ne gre le za dieto ali prehranski program, temveč tudi za zdrav način življenja, ki vključuje dolgoročne spremembe vaših dnevnih prehranjevalnih in gibalnih navad.

1. Preberite tudi: Otroška debelost niso geni – slabe prehranjevalne navade!

Hujšanje – izberite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Če želite shujšati, razmislite, da začnete hujšanje z izogibanjem sladkorju in škrobu (kruh, testenine in krompir). Gre za staro idejo: že 150 let ali več obstaja ogromno shujševalnih diet, ki temeljijo na uživanju manj ogljikovih hidratov. Novo je to, da je na desetine sodobnih znanstvenih raziskav dokazalo, dieta s srednjo do nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko najučinkovitejši način za hujšanje.

Seveda lahko še vedno shujšate na kateri koli dieti – le zaužijte manj kalorij, kot jih porabite. Težava s tem poenostavljenim nasvetom je, da ignorira slona v sobi: lakoto. Večina ljudi ne mara “samo manj jesti”, saj lahko to povzroči neskončno lakoto.

Prej ali slej bodo mnogi verjetno nehali in začeli jesti, zato je običajno slediti jo-jo dieti. Čeprav bi moralo biti mogoče shujšati na kateri koli dieti, se zdi, da nekatere to olajšajo, druge pa precej otežijo.

Glej: Znanstveniki vedo, kako se izogniti jo-jo efektu

Hujšanje – jejte, ko ste lačni

Ne bodi lačen. Pogosta napaka pri začetku diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov ob zmanjšanju prehranskih maščob. Ogljikovi hidrati in maščobe so dva glavna vira energije za telo in potrebuje vsaj enega od njiju. Torej – malo ogljikovih hidratov in malo maščob = lakota.

Izogibanje ogljikovim hidratom in maščobam lahko povzroči lakoto, povečan apetit in utrujenost. Prej ali slej marsikdo tega ne prenese in preprosto odneha. Rešitev je lahko uživanje več naravne maščobe v živilih, kot so:

1. maslo,
2. polnomastna smetana,
3. oljčno olje,
4. meso,
5. maščobne ribe,
6. jajca,
7. kokosovo olje.

Vedno jejte dovolj, da boste zadovoljni, zlasti na začetku procesa hujšanja. Če to počnete na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pomeni, da bo vaše telo maščobe, ki jih zaužijete, porabilo kot gorivo. Hkrati se bodo znižale ravni inzulina, hormona za shranjevanje maščob. Postali boste stroj za kurjenje maščob. Potem boste tudi bolj verjetno izgubili težo, pogosto brez občutka lakote.

Se glasi: Premalo spanja poveča vaš apetit

Hujšanje je zdrava hrana

Druga pogosta napaka pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da vas preslepi kreativno trženje posebnih izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če želite shujšati, se izogibajte posebnim »nizkohidratnim« živilom, ki so polna ogljikovih hidratov. Moralo bi biti očitno, vendar kreativni tržniki naredijo vse, da bi dobili vaš denar. Povedali vam bodo, da lahko jeste piškote, testenine, sladoled, kruh in veliko čokolade na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če kupite njihovo blagovno znamko. Pogosto so polni ogljikovih hidratov. Zato bodite previdni in ne dajte se zavesti.

Na primer kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – če je pečen z žitaricami, gotovo ni nizkohidraten. Kaj je več, Čokolada z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je običajno polna neke vrste sladkornega alkohola – maltitol – ki ga telo dejansko lahko delno absorbira, vendar ga proizvajalec ne vključi med ogljikove hidrate.

Če se maltitol absorbira, bo verjetno zvišal raven krvnega sladkorja in insulina. Preostali ogljikovi hidrati končajo v debelem črevesu, kar lahko povzroči napihnjenost in drisko. Poleg tega lahko katera koli sladila ohranijo željo po sladkorju.

Pravilno hujšanje pomeni jesti, ko ste lačni

Med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poskusite jesti, ko ste lačni. Toda kaj storiti, ko nisem lačen? No, samo ne jej. Če boste pogosto uživali več kot dovolj hrane, boste upočasnili hujšanje.

Poleg tega lahko nekatere obroke izpustite. Verjetno se sprašujete, ali smete zajtrkovati, raziskave pa potrjujejo, da ne morete. Ne jejte, če niste lačni – to velja za vsak obrok.

Hujšanje – bodite vztrajni in potrpežljivi

Običajno traja več let, da se zredimo. Poskus, da bi čim prej izgubili vse s stradanjem, dolgoročno morda ne bo dobro deloval – namesto tega je to lahko recept za "jo-jo učinek". Če želite biti uspešni, potrebujete nekaj, kar deluje dolgoročno. Poleg tega morate postaviti realna pričakovanja glede svojih ciljev glede zdravja in izgube teže.

Običajno boste v prvem tednu stroge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubili približno 1-3 kg, nato pa povprečno približno 0,5 kg na teden. To pomeni približno 23 kilogramov na leto. Vendar ne pozabite, da hujšanje ne poteka tako hitro pri vseh – odvisno je od vaše začetne teže, prehrane in vadbene discipline ter vašega splošnega življenjskega sloga.

Mlade ženske včasih hujšajo hitreje, morda celo dvakrat hitreje. Po drugi strani pa je lahko ženskam po menopavzi veliko težje. Ljudje na zelo strogi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko hitreje shujšajo, pa tudi tisti, ki se veliko gibljejo. Če imate precej odvečne teže, ki jo morate izgubiti, lahko začnete hujšati veliko hitreje – vendar na začetku bo nekaj izgube teže posledica izgube vode.

Omron BF-511 analizator telesne sestave in teže vam bo pomagal nadzorovati vašo težo. Zahvaljujoč njej boste preverili vsebnost maščobnega tkiva v telesu in skeletnih mišicah.

Hujšanje – izogibajte se sladilom

Veliko ljudi nadomesti sladkor z brezkaloričnimi sladili v prepričanju, da bo to zmanjšalo njihov vnos kalorij in povzročilo izgubo teže. To se sliši verjetno. Vendar več študij ni pokazalo očitnega pozitivnega učinka uživanja brezkaloričnih sladil namesto navadnega sladkorja na hujšanje.

Po znanstvenih študijah lahko brezkalorična sladila povečajo apetit in ohranijo željo po sladkem. To je ugotovila ena neodvisna študija Zamenjava pijač, ki vsebujejo brezkalorična sladila, z negazirano vodo pomaga ženskam pri izgubi teže. To razmerje je lahko posledica povečanega izločanja insulina v pričakovanju pojava sladkorja v krvi.

Poleg tega lahko pri občutljivih posameznikih brezkalorična sladila ohranijo željo po sladkem in povzročijo željo po sladkih ali škrobnih prigrizkih.

Hujšanje – jejte več zelenjave

Zelenjava pogosto velja za eno izmed najbolj prijaznih živil za hujšanje, ki jih lahko jeste. Imajo malo kalorij in veliko vlaknin, kar pomeni, da jih lahko pojeste veliko, se počutite siti in ne dvignete krvnega sladkorja.

Zlasti zelena listnata zelenjava je polna bistvenih vitaminov in mineralov. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za pomanjkanje hranil, ki je lahko problem pri restriktivnih dietah.

Hujšanje – dobro spite in se izogibajte stresu

Kronični stres in premalo spanca lahko povečata raven stresnega hormona kortizola v telesu. Posledično se lahko počutite lačni in zato pridobite na teži.

Če želite shujšati, morate preučiti možne načine za zmanjšanje ali boljše spopadanje s čezmernim stresom v svojem življenju. Čeprav to pogosto zahteva pomembne spremembe, lahko takoj vpliva na raven stresnega hormona in vašo težo.

Poskusite tudi dobro spati, po možnosti vsako noč. Če ste tip človeka, ki se vedno nasilno zbudi ob alarmu, vaše telo ne bo nikoli povsem spočito.

Eden od načinov, kako to odpraviti, je, da greste spat dovolj zgodaj, da se telo samostojno prebudi, preden se oglasi budilka. Dober spanec je še en način za znižanje ravni stresnega hormona.

Pri hujšanju ne pozabite na fizično aktivnost

Pravilno hujšanje ni samo dieta. Ne smemo pozabiti, da je hujšanje tudi telesna aktivnost.

Ko shujšate, se z večjo aktivnostjo poveča število kalorij, ki jih vaše telo porabi za energijo ali pa jo preprosto »pokuri«. Kurjenje kalorij z vadbo v kombinaciji z zmanjšanjem števila zaužitih kalorij ustvarja »kalorični primanjkljaj«, ki povzroči izgubo teže.

Večina izgube teže nastane zaradi zmanjšanega vnosa kalorij. Vendar pa dokazi kažejo, da je edini način za ohranjanje izgube teže z redno telesno aktivnostjo.

Najpomembneje pa je, da telesna dejavnost poleg ohranjanja zdrave telesne teže zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen. Telesna aktivnost pomaga tudi pri:

1. znižati visok krvni tlak
2. zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, srčni infarkt, možgansko kap,
3. zmanjšanje bolečine v sklepih in s tem povezane invalidnosti,
4. zmanjšanje tveganja za osteoporozo,
5. zmanjšanje simptomov depresije in anksioznih motenj.

Kako telovaditi, da bo hujšanje učinkovito?

Če želite ohraniti optimalno težo, vadite do 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe, 75 minut visoko intenzivne aerobne vadbe ali enakovredno mešanico obeh na teden. Trdni znanstveni dokazi kažejo, da vam telesna dejavnost lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo zelo dolgo.

Vendar natančna količina telesne dejavnosti, ki je za to potrebna, ni enaka za vse, saj se močno razlikuje glede na individualne predispozicije. Za vzdrževanje zdrave telesne teže boste morda potrebovali več kot 150 minut zmerno intenzivne vadbe na teden.

Preverite tudi: Usposabljanje za zmanjšanje maščobe

Kaj pomeni zmerna do visoko intenzivna vadba?

Zmerna intenzivnost vadbe To pomeni: če sta vaše dihanje in srčni utrip med vadbo občutno hitrejša, vendar se še vedno lahko pogovarjate, je pogovor verjetno srednje intenziven. Primeri vključujejo:

1. hitra hoja,
2. lažje delo na dvorišču (grabljenje/pometanje listja ali uporaba kosilnice),
3. rahlo odstranjevanje snega,
4. aktivna igra z otroki,
5. kolesarjenje v prostem tempu.

Visoka intenzivnost vadbe pomeni: vaš srčni utrip je močno povišan in dihate premočno in hitro, da bi lahko govorili. Primeri vključujejo:

1. tek / tek,
2. drsanje/kolesarjenje v hitrem tempu,
3. tek na smučeh,
4. nogomet, košarka,
5. skakanje po skakalnici.

Hidracija je nujna!

Nutricionisti že dlje časa opozarjajo, da bi morali popiti dva litra vode na dan. Zato dneva ne začnite s skodelico kave, ampak posezite po mineralnem kozarcu z rezino limone ali kumare. Kaj lahko pridobite? Boljši spomin in koncentracija, hitrejša presnova, oksigenacija in čiščenje telesa ter navlažena koža.

Mineral vam res da krila, zavira apetit in pozornost: pomaga v boju proti celulitu! Vodo je treba piti redno, v majhnih požirkih, ne v prevelikih količinah. Po možnosti ne med, ampak 10 minut pred in po obroku. Kot popestritev je v kuhinjskih omaricah vredno imeti zeleni čaj, meto, meliso in kamilico. Poskusite tudi liste breze ali liste bele murve, iz katerih boste naredili poparek in podprli proces hujšanja. V svojo prehrano je vredno vključiti želodovo kavo, ki vsebuje lahko prebavljiv škrob, ki dlje daje občutek sitosti, kar zagotovo pripomore k hujšanju.